年輕時(shí)光滑的血管由于年齡增長(zhǎng)、飲食結(jié)構(gòu)的不合理，在血管中形成斑塊，如果發(fā)生堵塞，會(huì)造成心梗、腦梗等……歲月會(huì)偷走健康嗎？中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗老師，幫我們解密了老年合理膳食與吃動(dòng)平衡的關(guān)鍵。
“三減三健”預(yù)防疾病
保持身體健康需要五項(xiàng)達(dá)標(biāo)：體重、血糖、血壓、血脂、血液黏稠度。只要這五項(xiàng)達(dá)標(biāo)，即使患上慢性病，也可以長(zhǎng)壽。
首先，要做到“三減三健”，即“減油、減鹽、減糖”，保持“健康的口腔、健康的體重、健康的骨骼”。
其次，遵循《中國(guó)居民膳食指南》。其中六條推薦可謂是健康生活的黃金法則：食物多樣、谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量食用魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽、少油；控糖、限酒。
根據(jù)指南，每人每天攝入的食物應(yīng)有12種，每周25種。乍聽起來(lái)似乎是個(gè)大工程，其實(shí)實(shí)現(xiàn)并不難。例如，早餐食用雜糧雜豆粥，推薦用電高壓鍋烹煮，不用浸泡。糖友最好保證豆類完整，煮制過(guò)爛的豆類會(huì)讓血糖升高變快。建議老年人食用燕麥。
值得注意的是，不同于提倡年輕人多吃粗糧，老年人應(yīng)注意“粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做”。因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，人體的吸收能力會(huì)下降，食用過(guò)多的粗糧雜糧，不易消化，進(jìn)而影響維生素和礦物質(zhì)等的吸收。
為健康而吃素不必要
有些老年朋友覺(jué)得，吃素有利于健康。其實(shí)，這是個(gè)誤區(qū)，忽視了蛋白質(zhì)的攝入。極端素食者不攝入肉類和蛋白類，對(duì)健康非常不利。
每人應(yīng)做到每星期一斤魚蝦、一斤肉，每天一個(gè)雞蛋。要注意肉類多樣化，豬牛羊類的紅肉中含血紅素鐵，可預(yù)防貧血。素食者往往易貧血，而動(dòng)物紅肉、肝臟能提供更易吸收的補(bǔ)充。建議每月食用一到兩次動(dòng)物肝臟。禽類不建議食用雞皮、鴨皮等。多吃魚蝦類、海產(chǎn)品，預(yù)防老年癡呆。食用雞蛋時(shí)，避免丟失蛋黃，蛋黃中含較高的蛋白質(zhì)、卵磷脂等，可以降低血脂，三高群體可以隔日食用一個(gè)雞蛋，健康老人可每日食用一個(gè)雞蛋。
“多動(dòng)會(huì)吃”對(duì)抗衰老
“吃動(dòng)平衡”的正確節(jié)奏就是鼓勵(lì)量出為入，多動(dòng)會(huì)吃。
體重指數(shù)是可供參考的指標(biāo)，計(jì)算方式為體重（公斤）除以身高（米）的平方，65歲以上的正常指標(biāo)為20-27，稍高一點(diǎn)的體重指數(shù)有利于對(duì)抗疾病、防止衰老。
其實(shí)，老年人也有自己的膳食指南：少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng)。延緩肌肉衰減，維持適宜活動(dòng)。攝入充足食物，谷粒陪伴進(jìn)餐。
此外，除了多活動(dòng)，還要多曬太陽(yáng)，多喝水，尤其是要養(yǎng)成定時(shí)定量喝水的習(xí)慣。
其次，應(yīng)吃細(xì)軟食物，肉類可切成肉碎肉片，制成肉丸子，魚蝦制成魚片、魚羹等。水果可打碎食用。
另外，戒掉喝濃茶的習(xí)慣。不喜歡牛奶和豆制品的，可以選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
