腿部肌群作為全身最大的肌群，重視腿部肌群的鍛煉是個(gè)不可回避 的話題。

下肢力量是我們進(jìn)行所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，腿部的鍛煉不僅可以增加身體的協(xié)調(diào)性，速度和爆發(fā)力。還能提高了自身肌肉含量以及新陳代謝水平，這些對(duì)促進(jìn)身體熱量消耗、提高了減脂效率有很大幫助。

俗話說(shuō)“人老腿先衰”，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐漸流失，再加上長(zhǎng)期疏于鍛煉，行動(dòng)緩慢，上臺(tái)階吃力等等腿部衰老的狀況就會(huì)率先體現(xiàn)出來(lái)。

而長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉腿部，可以有效地促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。也會(huì)讓雙腿變得更加矯健有力，體能與精力都會(huì)維持在更年輕的狀態(tài)。

所以在日常生活中一定不要忽略腿部鍛煉！

今天給大家?guī)?lái)11個(gè)徒手腿部鍛煉動(dòng)作，

無(wú)需任何器械，不受場(chǎng)地限制，隨時(shí)隨地都可以打卡練習(xí)。

每個(gè)動(dòng)作45秒，可以循環(huán)做2-3組。動(dòng)作間休息15秒。

• 動(dòng)作1：?jiǎn)瓮攘_馬尼亞硬拉，左右兩邊各45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是臀肌和腘繩肌；增強(qiáng)奔跑，跳躍爆發(fā)力，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性.

動(dòng)作2：臀橋，45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是臀肌和腘繩肌，強(qiáng)化臀大肌，激活背部深層穩(wěn)定肌群.

動(dòng)作3：靠墻蹲，45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是臀肌和腘繩肌、股四頭肌.

動(dòng)作4：后腿抬高蹲，左右兩側(cè)各45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是腘繩肌、股四頭肌、腿內(nèi)收，臀中肌及髖伸肌群.以及足踝穩(wěn)定與核心穩(wěn)定

動(dòng)作5：相撲行走，45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是：臀部，大腿內(nèi)側(cè)。

動(dòng)作6：跳躍箭步蹲，45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是：股四頭肌和臀大肌爆發(fā)力

動(dòng)作7：深蹲側(cè)抬腿，45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是臀肌和腘繩肌、股四頭肌.

動(dòng)作8：站姿后抬腿，左右各45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是臀肌和腘繩肌.

動(dòng)作9：斜后撤箭步蹲，45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是股四頭肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘繩肌. 腓腸肌. 核心肌群等肌肉群.

動(dòng)作10：螃蟹走，左右各45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是股四頭肌. 臀大肌. 臀中肌等肌肉群.

動(dòng)作11：站姿提鍾，45秒.

主要目標(biāo)肌肉群是小腿腓腸肌 比目魚(yú)肌