均勻結實的手臂是健康與力量的象征，而手臂松弛則是身體老化的象征，從手臂肌肉結構來看，肱二頭肌位于大臂前側，肱三頭肌則位于大臂后側，或許當我們彎曲手臂時肱二頭肌會顯而易見，但肱三頭肌就不一定。因為在日常生活與鍛煉當中，肱二頭肌會經(jīng)常被用到，所以也稍顯發(fā)達，而肱三頭肌雖然會在胸背訓練當中被用到，但在日常生活當中卻被用到的很少，所以，對于沒有什么健身基礎的朋友來講，肱三頭肌會顯得欠發(fā)達，而肱三頭肌欠發(fā)達就會導致大臂后側松弛不緊致，這對于年齡較大的人群與有著減肥成功經(jīng)驗的人群來講就會很明顯。

所以，不管是男女，要改善手臂后側松弛現(xiàn)象，最有效的方式就是對其進行針對性的訓練，可喜的是，肱三頭肌對于訓練的刺激還是很敏感的，所以，只要稍加鍛煉就可以得到有效的改善。同時，對于男士來講，要的不僅僅是手臂的結實緊致，而是要整體手臂的圍度，所以對于肱三頭肌的訓練也應該是重點，因為肱三頭肌占據(jù)整個手臂三分之二的體積，因此是突破臂圍的關鍵所在。在這里，之所以強調(diào)肱三頭肌并不是說對于肱二頭肌的鍛煉不重要，而是因為對于經(jīng)驗不足的朋友來講，當他們拿起啞鈴時會不自覺地來幾次彎舉動作，卻不知道怎么去鍛煉肱三頭肌。

當我們鍛煉手臂時，我們需要對肱二頭肌以及肱三頭肌的肌肉結構以及所對應的動作，這樣才會讓我們在訓練過程中具有一定的針對性：

對于肱二頭肌的訓練動作主要是彎舉類，但是會由于握法與身體姿勢的不同而對于肱二頭肌長頭、短頭與肱肌有所側重，一般來講：

• 上斜式啞鈴彎舉、坐姿彎舉等主要針對性肱二頭肌長頭，當肘部后拉得越多，對于長頭的刺激就會越大，比如，相比于坐姿彎舉，上斜式啞鈴彎舉對于長頭的效果會更好。而鍛煉長頭會使得大臂側面線條更加美觀。
• 斜托式彎舉、單臂啞鈴彎舉等動作主要針對于肱二頭肌短頭，短頭位于上臂內(nèi)側，可使得上臂看起來更加豐滿。
• 錘式彎舉，會對肱肌形成刺激，這類動作會有效修飾手臂細節(jié)，使得肱二頭肌與肱三頭肌之間的輪廓更加清晰。

對于肱三頭肌的訓練動作主要是臂屈伸類，在這類動作當中，我們可以通過改變肩關節(jié)的伸展方向來改變對于肱三頭肌不同部位的刺激：

• 過頂臂屈伸，可以最大限度地鍛煉肱三頭肌長頭，對于女性來講，要消滅拜拜肉，解決大臂后側松弛是最為有效的動作。
• 下壓類動作，可以有效地鍛煉肱三頭肌的內(nèi)側頭與側面頭，從而有助于修飾整個手臂細節(jié)而使得大臂更加結實緊致。
• 仰臥臂屈伸，對于肱三頭肌的三個肌頭的鍛煉效果幾乎一樣，所以也是一個比較經(jīng)濟的動作。

當我們對于手臂肌肉結構以及相關動作有了一定地了解以后，我們還需要在訓練前熟悉動作，這樣就可以讓我們在訓練過程中不再盲目，讓我們可以更加有針對性地去完成整個手臂訓練。

所以，接下來分享一組手臂訓練動作，在這組動作當中，一共有8個動作，在能力允許的情況下，想要獲得更佳的訓練效果，可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成一個超級組來訓練，當然，按照常規(guī)流程來訓練也可以。

動作一：曲桿鈴彎舉

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節(jié)微屈，雙手握住曲桿鈴，掌心向上
• 背部挺直，核心收緊，保持大臂固定不動，慢慢向上彎舉曲桿鈴至肩膀高度
• 稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：繩索下壓

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘，雙手各握手柄兩端，掌心向下
• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發(fā)力慢慢下壓繩索至手臂伸直
• 頂點稍停后主動控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴彎舉

• 坐姿，背部靠在斜凳上，雙腳踩實，雙手各握啞鈴下垂于身體兩側
• 保持大臂固定不動，以肘關節(jié)為支點，向上彎舉小臂
• 至頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢下放還原

動作四：上斜啞鈴過頂臂屈伸

• 仰臥在上斜凳上，斜角在45-75度之間，雙手各握啞鈴舉過頭頂，掌心相對
• 小臂盡可能舒服地向后彎曲，保持大臂固定不動，慢慢向上抬起手臂至手臂伸直
• 頂點稍停后主動控制速度慢慢還原

動作五：單臂高位繩索彎舉

• 將繩索調(diào)至高位，側對繩索站立，手握住繩索把手，手臂伸直與地面平行，手肘微屈
• 保持大臂固定不動，向頭部方向彎曲手臂
• 至動作頂點稍停，然后主動控制慢慢還原

動作六：單臂繩索下壓

• 雙腳分開站立，挺胸收腹，一只手置于體前，另一只手臂彎曲，手握把手
• 大臂貼緊身體并保持固定不動，肱三頭肌發(fā)力將小臂下壓
• 至手臂伸直后稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢還原

動作七：單臂啞鈴彎舉

• 站姿，背部挺直，核心收緊，一只手臂握住啞鈴垂于體前
• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂貼緊身體并固定不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉
• 頂點稍停后慢慢下放還原

動作八：雙杠臂屈伸

• 雙手握住雙模，雙臂將身體撐于雙杠上方，手臂伸直，手肘微屈
• 慢慢屈肘向下，至大小臂約垂直時，稍停收縮肱三頭肌，然后身體手臂還原
• 注意身體不要前傾，使雙臂在身體后方完成動作

在充分熱身后開始動作，對于以增肌為目的的男士朋友來講，適當選擇大重量，以每個動作8-12次的形式來進行，對于以塑形為目的的女士朋友來講，選擇小重量，以每個動作12-20次的形式來進行，每次做3-5組。 動作結束后還需要拉伸放松。