之前有個(gè)“搬運(yùn)工PK健身教練”的視頻
搬運(yùn)重物時(shí)大叔完爆小鮮肉
而在健身房臥推、彎舉和蹲腿時(shí)
教練輕松打敗搬運(yùn)工
背后原因并非簡(jiǎn)單的“熟能生巧”
很多東西是生下來(lái)就注定了的：
1、肌肉中紅肌纖維的作用是耐力
白肌纖維的作用是絕對(duì)力量和爆發(fā)力
而紅白肌纖維的比例是天生的
后天訓(xùn)練無(wú)法改變的
也就是說(shuō)，有的人天生力量和爆發(fā)力就強(qiáng)
2.有些個(gè)子高的人本身身體結(jié)構(gòu)
就容易導(dǎo)致靈活性問(wèn)題
比如腿長(zhǎng)的人深蹲
膝關(guān)節(jié)容易超過(guò)腳尖
如果一個(gè)人做力量訓(xùn)練
同時(shí)也做功能性訓(xùn)練
并且重視訓(xùn)練后的放松
那就不會(huì)練成所謂的“死肌肉”
什么是功能性訓(xùn)練呢？
在日常的力量訓(xùn)練過(guò)程中
適當(dāng)加入功能性訓(xùn)練的輔助
能提高力量、增強(qiáng)三大項(xiàng)水平
減少傷病以及改善體態(tài)等等
絕大多數(shù)的功能性訓(xùn)練
都需要充分激活核心肌群
肩胛旋轉(zhuǎn)肌群和髖關(guān)節(jié)外展/旋轉(zhuǎn)肌群
才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果并避免傷病
McGill式卷腹
仰臥，一側(cè)腿屈膝，雙手墊于下背部，發(fā)力將肩胛骨以上部位抬起，手肘離地且頭部保持中立位。每側(cè)8秒X3次。
鳥(niǎo)狗式
俯身，脊柱處于中立位，雙手雙膝撐地，對(duì)側(cè)伸直臂且后蹬腿，一側(cè)停留8秒后再回到初始位置，重復(fù)3次，再換一側(cè)。
側(cè)平板支撐
一側(cè)8秒X3，再換邊
彈力帶側(cè)拉
手心朝上與肩同寬握，向兩側(cè)拉至雙臂完全打開(kāi)，然后再緩慢回放。15次一組，做2-3組。
彈力帶側(cè)上拉
手握彈力帶，屈肘側(cè)平舉，發(fā)力旋轉(zhuǎn)上臂使前臂與地面垂直，再緩慢放回。8-10次一組，做2-3組。
蚌式
側(cè)臥，一脊柱挺直保持中立位，保持骨盆位置不動(dòng)，屈膝，雙腳并緊，上側(cè)膝蓋打開(kāi)，停留1-2秒再緩慢下放。每側(cè)每組15次，做2-3組。
怪獸走
彈力帶纏于膝蓋上放或腳踝上方，進(jìn)行穩(wěn)定的側(cè)向走或者向前走。5-10步來(lái)回一組，做2-3組。
要知道，擼鐵只能提高
身體能力的一部分，而非全部
無(wú)論是為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
還是為了健康
訓(xùn)練都不應(yīng)該單一化
而應(yīng)該多樣化
聯(lián)系客服
