早上空腹跑步：好不好?不同的人，看法也大大不一樣。有些人對這已經(jīng)習以為常了,而對有些人來說，這是壓根兒也無法想象的事情。在這里，我們談談空腹晨跑的三大謎團，揭開其背后的真相。
1. “空腹晨跑導致肌肉流失”
普遍認為，早上在沒有攝入任何熱量之前，身體缺少鍛煉所需的碳水化合物(糖份)。這時，身體不得不分解肌肉蛋白來獲取能量，這將會導致肌肉流失。然而，這個說法并不全對。你的肌肉并不會立即消失，身體在肌肉和肝臟以糖元的形式來儲存葡萄糖。夜里，體內(nèi)的胰島素水平與肝糖元含量下降（胰島素的作用是促進細胞對糖份的吸收，阻止脂肪流失）。但是，肌肉里仍存有糖元，因此，晨跑時，身體所需的能量主要來自于肌糖元。
然而，隨著鍛煉的進行，肌肉里所儲存的糖元也隨之被消耗掉，身體從而不得不另尋出路：游離脂肪酸。這時，如果你增加運動強度，身體會分解蛋白質(zhì)，如氨基酸，來彌補糖元缺乏，并借此來避免脂肪供能不足。也正是這個時候，肌肉流失的風險才會上升。但是，糖元嚴重缺乏會導致頭暈、虛弱和疲勞，所以，多數(shù)情況下，在肌肉流失風險上升之前，訓練就已經(jīng)結束或被中止了。
2. “空腹鍛煉是燃脂、減肥的最佳途徑”
鍛煉得當?shù)那闆r下，早上空腹跑步能促使身體增加對脂肪酸的利用，從而獲取所需的能量。但是，這并不決定你最終能否減肥。
燃燒脂肪雖然是高效供應能量的方式，但當訓練強度較低時，其熱能消耗總量(TEE)相對低，因而消耗的卡路里也相對少。相反地，當進行如間歇鍛煉等高強度的跑步鍛煉時，燃脂的產(chǎn)能效率盡管明顯下降，但熱能消耗總量(TEE)及卡路里消耗量反而增加。說到底，體重的增或減取決于熱量的平衡：熱量盈余導致體重上升，熱量赤字則導致體重下降。換言之，如果你想減肥，消耗的熱量應該比攝入的多。相比低強度鍛煉，高強度空腹晨跑是更高效的減肥方法。
3. “空腹晨跑促進耐力提升”
想提升跑步表現(xiàn)，空腹晨跑并不是理想的做法。糖元的缺乏將大大限制運動的時長和強度，從而導致鍛煉的刺激因素降低。高強度、持續(xù)時間長的訓練將更有利于提升跑步表現(xiàn)。
對職業(yè)運動員的研究結果顯示，在空糖元儲備的情況下，特定的鍛煉能帶來很正面的效果：這些鍛煉能促使身體優(yōu)化脂肪的新陳代謝，身體將“學會”在糖元缺乏的情況下堅持更長的時間。然而，目前未有實質(zhì)證據(jù)證明這能提升競賽表現(xiàn)。同時，要強調(diào)一下，經(jīng)常空糖元進行鍛煉會有損身體健康。
雖然，早上空腹跑步并不是減肥或提升耐力的最佳途徑，但它有利于將訓練多樣化，很適合那些早起、想在早飯前完成鍛煉的人們。
以下是我們給空腹晨跑者的一些建議：
基于健身水平，鍛煉時長應在40?60分鐘之間。低強度訓練，恢復跑的配速或能邊跑邊聊天的速度。跑前喝一杯水。
健身小貼士：充分利用鍛煉后30分鐘內(nèi)出現(xiàn)的“合成代謝窗口”，這時身體吸收營養(yǎng)的速度更快，因此，鍛煉后的早飯是填充空能量儲備的最佳時機。
