什么是認(rèn)知？認(rèn)知是我們對自己及周圍人、事、物的看法和評(píng)價(jià)。一個(gè)人的情緒怎么樣，并不取決于發(fā)生了什么事情，而是在于他對事情的看法。當(dāng)遇到事情后，我們未經(jīng)思考便出現(xiàn)在我們腦海里的想法稱為“自動(dòng)思維”，它就是一種會(huì)引起情緒反應(yīng)的想法，積極的自動(dòng)思維可能導(dǎo)致積極的的情緒，消極的自動(dòng)思維可能導(dǎo)致消極的的情緒，比如，你覺得自己不如別人，就會(huì)感到失落。消極的自動(dòng)想法一旦開始，就很難停止，想法和情緒形成惡性循環(huán)，感覺越來越糟。
1. 識(shí)別自動(dòng)思維
抑郁的人存在一個(gè)負(fù)性的認(rèn)知三角，即對自己、對未來和對世界都是負(fù)性的看法。對自我的負(fù)性看法，“我不夠好，我是一個(gè)沒用的人”，對于未來“永遠(yuǎn)都不會(huì)好的”，對于世界“沒人能幫助我”，這些認(rèn)知是不客觀的、需要改變的，而且是有方法改變的。逐漸控制負(fù)性自動(dòng)想法的第一步就是要識(shí)別這些想法。因此，我們可以有意識(shí)地去發(fā)現(xiàn)和記錄事件之后我們的想法是什么。例如下表：
自動(dòng)思維記錄表
時(shí)間
事件
想法
情緒
周一下午
工作沒做好
自己沒能力，被人看不起
沮喪
2. 處理無望
如果你對未來不抱希望，首先請相信這個(gè)想法是不真實(shí)的，會(huì)改變的，因?yàn)檎l也不知道明天會(huì)發(fā)生什么，你對未來的消極想法只是一種觀點(diǎn)，并不是事實(shí)?？梢栽谙旅嫠岬降摹皩顾季S訓(xùn)練”里嘗試找到另外的觀點(diǎn)。其次可以列一下對未來積極期待的清單。
對未來的期待清單
1
我希望我能談一次戀愛
2
我希望看到自己減肥成功后的模樣
3.對抗思維
很多消極的自動(dòng)思維是武斷的，并非事實(shí)，反駁也不需要基于現(xiàn)實(shí)。
在“自動(dòng)思維記錄表”的基礎(chǔ)上，加入兩列新的內(nèi)容：對抗思維和對抗后情緒。對抗思維記錄針對原有自動(dòng)思維進(jìn)行對抗的想法，并在對抗后寫下情緒變化。如下表：
對抗思維記錄表
時(shí)間
事件
想法
情緒
對抗思維
對抗后情緒
周一下午
工作沒做好
自己沒能力，被人看不起
沮喪
這個(gè)工作不是我擅長的，準(zhǔn)備的時(shí)間也太少
沒那么沮喪，心里釋然很多
4.積極思維閃存卡
當(dāng)進(jìn)行思維對抗時(shí)，如果想不出積極思維是很正常的，因?yàn)樽詣?dòng)思維是長期形成的思維習(xí)慣，改變起來需要一個(gè)過程。積極思維閃存卡可以幫助我們存儲(chǔ)積極思維。當(dāng)想到積極的對抗思維時(shí)就可以把認(rèn)為對自己有價(jià)值、幫助大的思維隨時(shí)記錄在閃存卡上，以后需要時(shí)可以拿來隨時(shí)提取，用于對抗下次導(dǎo)致抑郁情緒的歪曲認(rèn)知。比如：“每個(gè)人都是不完美的，我有自己的優(yōu)點(diǎn)，別只盯著不足看”、“他沒及時(shí)回電話，可能是太忙了，沒聽到，并不代表不在乎我”。
5.我的座右銘
如果我們經(jīng)常按要求進(jìn)行了對抗思維訓(xùn)練，那我們的積極思維閃存卡里應(yīng)該很豐富了，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)有那么一兩句對自己特別管用，能夠?qū)购芏嗲闆r的負(fù)性認(rèn)知，這一兩句對你特別管用的話就是你自己的“積極思維座右銘”，比如“沒什么大不了的”、“努力了就行了”，每個(gè)人都不一樣！
在以后的日子里，希望這些方法可以幫助到大家，逐漸從思想上把自己塑造成一個(gè)積極的“樂天派”。
徐建芳
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