會(huì)有一些朋友，有時(shí)候面對(duì)減肥進(jìn)度緩慢這個(gè)大難題。

然后他們就自暴自棄的認(rèn)為，自己的體質(zhì)只會(huì)長(zhǎng)脂肪，并不能有效的減掉它們，而后放棄減肥。

所以在這里有必要聲明：

“增肌，的確是很挑人挑基因的一個(gè)事情；而減肥，是人人可以做到的事情?！?/p>

假如用難度系數(shù)來(lái)量化：

增肌的難度系數(shù)是9；減肥最多是5或者6。

所有減肥困難的人群，大都是沒(méi)有達(dá)成減肥必備要素里的一點(diǎn)或者多點(diǎn)，導(dǎo)致任務(wù)失敗。

我今天簡(jiǎn)單給大家介紹一下減肥必備的幾個(gè)條件，也許可以幫助你的體脂率驟降一大波。

1.減肥心率必須達(dá)到

這是運(yùn)動(dòng)減肥的先決條件。

做不到這一點(diǎn)，一切的運(yùn)動(dòng)對(duì)于脂肪消減而言，都是徒勞的。

對(duì)于大腦而言，只有當(dāng)你的心率達(dá)到一定的強(qiáng)度，大腦才會(huì)下達(dá)指令叫脂肪開(kāi)始分解提供能量。

因?yàn)樵谶@個(gè)心率下，大腦才會(huì)意識(shí)到身體僅靠糖分消耗，是駕馭不了運(yùn)動(dòng)量的。

這個(gè)心率是多少呢？

首先要知道自己的最大心率。

最大心率的通常算法是220-你的年齡

你20歲的話，最大心率一般認(rèn)為是220-20=200次/分鐘

減肥心率，是最大心率的65%到80%之間

200x65%=130

200x80%=160

也就是說(shuō)，無(wú)論你在進(jìn)行什么有氧運(yùn)動(dòng)

你一個(gè)20歲的人，每分鐘心率在130到160次之間，你的脂肪才會(huì)有效消耗。

低于130，則脂肪不會(huì)有太多燃燒；

高于160，則肌肉中的蛋白質(zhì)也會(huì)成為燃料，而脂肪燃燒的比例相對(duì)會(huì)降低。

這一點(diǎn)非常重要。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須達(dá)成

通常而言，我們認(rèn)為身體進(jìn)入劇烈燃脂的時(shí)間，是運(yùn)動(dòng)20分鐘到30分鐘之間。

年齡越小，燃脂時(shí)間越提前

肌肉含量越高，燃脂時(shí)間越提前

血糖濃度越低，燃脂時(shí)間越提前；但注意，這一點(diǎn)是雙刃劍，太低的血糖會(huì)造成運(yùn)動(dòng)不適或者昏厥，所以并不提倡為了盡快燃脂，而故意空腹跑步。

這這個(gè)時(shí)間指標(biāo)的指導(dǎo)下，我們就知道：

低于20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，幾乎是沒(méi)有意義的；

而低于30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以很大程度抑制你繼續(xù)發(fā)胖，但對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)意義比較小。

只有高于30分鐘的，才是減脂的有效時(shí)間。

但是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不要高于60分鐘，會(huì)有肌肉溶解的風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生。

3.運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性

有些朋友減脂多年不見(jiàn)成效，而且每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)并不短。

原因就在于，他們忽略了運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性。

跑幾分鐘，歇幾分鐘，再跑再歇……

這樣的運(yùn)動(dòng)模式對(duì)于減脂幾乎沒(méi)有意義。

因?yàn)槲覀兦斑呌姓f(shuō)過(guò)，減脂對(duì)于心率的要求非?？量?/p>

而我們心率的提升，是一個(gè)線性過(guò)程，而不是瞬間上升。

也就是說(shuō)，你跑步5分鐘，心率剛剛提升到減脂所需的范疇內(nèi)，你開(kāi)始走路，這樣心率就逐步下降到正常。

再啟動(dòng)，再歇，就成了一個(gè)循環(huán)。

那么每個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)，都是觸及到有效的心率，就開(kāi)始往下行，那么，你的運(yùn)動(dòng)過(guò)程幾乎是無(wú)效的。

減脂運(yùn)動(dòng)必須有保證其連續(xù)性，以及連續(xù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，心率的穩(wěn)定性。

4.熱量收支比

很多人說(shuō)減肥期間不能吃油炸！不能吃高碳水！不能吃垃圾食品！不能吃巴拉巴拉……

其實(shí)這種說(shuō)法是片面的。

減肥能夠成功的奧義：

攝入的熱量＜消耗的熱量

只要能達(dá)成這一點(diǎn)，你吃脂肪都能減肥！

比方說(shuō)，你今天跑步一個(gè)小時(shí)，消耗了650大卡的熱量

然后你基礎(chǔ)代謝消耗1500大卡熱量

你日常活動(dòng)消耗350大卡熱量

你全天消耗掉了共計(jì)2500大卡熱量！

然后你吃的是減肥期間大忌：

早飯麥當(dāng)勞，午飯肯德基，晚飯必勝客！

總共攝入了1500大卡熱量

你還能減肥嗎？

能！

因?yàn)槟愕臄z入和消耗比，仍然是-1000大卡

這1000大卡里邊有一小部分是糖分提供的熱量

剩下那一大部分，燃燒的就是脂肪！

反之，你減肥期間消耗很少，運(yùn)動(dòng)很懶

哪怕你吃土，對(duì)不起，還是不能減肥成功。

吃什么不重要，熱量收支比才是關(guān)鍵。

5.減肥不能減肌

這一條，是為什么不提倡節(jié)食減肥的根本原因。

假如你的減肥計(jì)劃包括了節(jié)食這一條……

對(duì)不起，這就是體重反彈的宣判。

因?yàn)楣?jié)食=減脂+脫水+減肌肉

肌肉一旦少了，基礎(chǔ)代謝水平馬上就掉到無(wú)底洞里

這樣，盡管初期體重的減輕是迅猛的

但是減肥期結(jié)束，一旦恢復(fù)了飲食

你的脂肪增速，要比減它們的時(shí)候勤快好幾倍。

因此，在減脂期，適量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，適量的力量訓(xùn)練都是必要的。

保存肌肉，才是長(zhǎng)效保持熱量消耗的秘訣。

肌肉的熱量消耗能量，是脂肪的9倍之多。

很負(fù)責(zé)的說(shuō)：

上述這5條要素

全做到了減肥成功只是時(shí)間問(wèn)題

有一條沒(méi)做到，最終的結(jié)果注定是：減肥失敗，中途放棄，或者體重強(qiáng)烈反彈中的某一條。

你如果有減肥的打算，應(yīng)該好好的收藏一下，幾個(gè)月之后，你就發(fā)現(xiàn)你這輕輕點(diǎn)一下收藏，是多么超值了。

再見(jiàn)！