如果要身處健身當(dāng)中想要練出粗壯的臂圍，那一定還少不了強(qiáng)壯的肩膀，左右強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的肩膀于粗壯的上臂搭配，才能夠體現(xiàn)出完美的身材，因此，對(duì)于健身愛好者而言練出一副寬闊的肩膀是必須的，如果肩膀肌肉缺少鍛煉，就會(huì)顯得平扁，沒有立體感，力量顯得尤為不足。
要鍛煉出強(qiáng)壯的肩膀，那就得從三角肌的訓(xùn)練下手，三角肌正是我們肩膀所要鍛煉的肌肉群，三角肌包裹這肩膀，從前束，中束，到后束，都是為我們肩膀要求訓(xùn)練的區(qū)域范圍，因此，三角肌的訓(xùn)練并不是很簡單的，都是要全方位的訓(xùn)練，長久進(jìn)行，最終才能訓(xùn)練出寬闊的肩膀。
因此，無論是從前束到后束，無論是怎樣的訓(xùn)練動(dòng)作，都要盡量要求能讓三角肌訓(xùn)練到位，無論是大重量爆發(fā)訓(xùn)練，半程組訓(xùn)練還是小重量的力竭訓(xùn)練都能對(duì)于三角肌的刺激有一定奏效。對(duì)于訓(xùn)練要能勇于去嘗試。
1.啞鈴?fù)婆e
啞鈴?fù)婆e作為三角肌前束的代表性訓(xùn)練，肯定是少不了的存在。因此可以采用較大重量的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然就可以采用坐姿訓(xùn)練，也可以采用站姿訓(xùn)練，在進(jìn)行訓(xùn)練前后，要對(duì)肩部進(jìn)行拉伸放松，以防止出現(xiàn)肩部關(guān)節(jié)酸痛現(xiàn)象。在訓(xùn)練時(shí)幅度盡可能較大，手臂彎曲時(shí)呈現(xiàn)直角，向上推舉手臂伸直。
2.史密斯機(jī)推舉
除了啞鈴?fù)婆e外，史密斯機(jī)也是訓(xùn)練三角肌前束的有效動(dòng)作，并且它屬于固定器械，因此可以保證動(dòng)作訓(xùn)練上的標(biāo)準(zhǔn)性，當(dāng)然，史密斯機(jī)推舉除開可以進(jìn)行較大重量訓(xùn)練外，也可以進(jìn)行半程組的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練同樣有效，因此可以采用全程加半程的訓(xùn)練方式進(jìn)行，從而讓訓(xùn)練效果更佳。
3.啞鈴肩平舉
啞鈴肩平舉可以有效鍛煉到三角肌中束，因此他可以讓你鍛煉到更多三角肌的肌肉群，對(duì)于這樣的訓(xùn)練不必選擇過大的重量，重量過重容易導(dǎo)致該動(dòng)作的不協(xié)調(diào)進(jìn)行，運(yùn)用中小重量訓(xùn)練最為合適，所以說，這樣的動(dòng)作適合于力竭性的訓(xùn)練，能給肩部明顯的刺激感。但是值得注意，在手臂上擺達(dá)到與肩同高，而不高于肩部。
4.杠鈴窄握直拉
如果要嘗試更大重量來訓(xùn)練三角肌中束，你也可以采用杠鈴窄握直拉的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練搭配啞鈴肩平舉，能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，但是進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)要清楚，選擇用直桿杠鈴而不是曲桿杠鈴，窄握直桿杠鈴，站立，向上拉舉杠鈴，不要出現(xiàn)聳肩駝背，將杠鈴拉要拉至胸而不上方。
5.坐姿啞鈴俯身飛鳥
訓(xùn)練三角肌的后束，要求盡可能運(yùn)用坐姿俯身式的訓(xùn)練會(huì)取得更好的訓(xùn)練效果。坐姿啞鈴俯身飛鳥正是一個(gè)非常合適的訓(xùn)練方式。訓(xùn)練該動(dòng)作時(shí)，運(yùn)用側(cè)平舉的訓(xùn)練方式，向兩側(cè)平舉啞鈴，直到于肩部同高，除此之外，還保證后背挺直。
6.仰臥拉力伸展
運(yùn)用拉力進(jìn)行三角肌的訓(xùn)練也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是要注意動(dòng)作的規(guī)范性，利用肩胛骨的部位肌肉進(jìn)行發(fā)力，雙手向兩側(cè)伸展，但是手臂要保持略顯彎曲，當(dāng)拉力拉至與肩同水平位置時(shí)，停頓大約1秒。在緩慢收回，依次進(jìn)行。
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