手臂問題是除了腹部以外，最愛被人提起的部位。對于男性來講，手臂是健康與力量的象征，而對于女性來講，纖細(xì)結(jié)實的手臂則是好身材的標(biāo)志之一。
而對于手臂的訓(xùn)練來講，除了整體減脂以外， 要想手臂緊致均勻（女性），圍度增大（男性），就要進行針對性的手臂訓(xùn)練。
雖然由于目的不同，而在鍛煉和重量與組數(shù)上會有著一定程度上的區(qū)別，但動作都是相通的。
對于男性來講，想要撐爆袖口的手臂就一定要全方位均勻地對肱二頭肌、肱三頭肌進行鍛煉。
不過對于女性來講，肱二頭肌在生活當(dāng)中會經(jīng)常用到，而且這個部位不會存在過多的脂肪，所以會比較容易鍛煉，甚至是不怎么需要刻意鍛煉的，而肱三頭肌則不同，這個部位不但容易堆積脂肪，而且如果不鍛煉就會萎縮而造成松弛下垂的情況發(fā)生，所以要手臂纖細(xì)均勻沒有拜拜肉，就一定要鍛煉肱三頭肌。
在下面的7個動作中，器械并沒有固定的要求，可以全部用啞鈴來代替：
動作一：牧師凳杠鈴彎舉
鍛煉肱二頭肌
坐在牧師椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。
用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。
然后緩慢還原，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈不要完全伸直，用力控制住杠鈴
動作二：仰臥杠鈴臂屈伸
鍛煉肱三頭肌
身體平躺，雙手窄握杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體
吸氣，上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使小臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直
呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落
動作三：反握肱三頭肌下壓
鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌
將桿（直桿或曲桿）連接到在一個高位滑輪器械上。
面對滑輪器械，手掌朝上抓住桿（反握），握距與肩同寬。
用背闊肌將桿拉下來，直到你的手臂在身體兩側(cè)完全伸展。
緩慢將桿抬高到與胸部對齊的位置并吸氣。
動作過程中只有前臂移動，肘部和上臂全程保持固定。
然后用力收縮肱三頭肌將桿下壓到起始位置并呼氣。
動作四：杠鈴彎舉
鍛煉肱二頭肌
與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉，雙手反握住彎桿弧度位置，握距與肩同寬，大臂貼緊身體
發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主彎曲手臂帶動杠鈴運動，直至杠鈴接近胸部位置，稍作停頓
緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放松
動作五：啞鈴錘式彎舉
鍛煉肱二頭肌外側(cè)
站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，上臂緊貼身體，肘關(guān)節(jié)是唯一運動的關(guān)節(jié)。
用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。
最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然后緩慢還原至體側(cè)
注意動作過程中要保持身體的穩(wěn)定，不要晃動
動作六：雙杠臂屈伸
鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)
雙手撐在手柄上，收緊腹部，上身向前微俯身，勾起雙腿
下落：重心緩慢下落，至上臂與地面平行位置；稍作停頓
撐起：發(fā)力豎直撐起，在最高點手肘保持微曲
動作六：俯身啞鈴臂屈伸
鍛煉肱三頭肌
雙膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴
上臂緊靠體側(cè)，曲肘90度。
吸氣，伸直手臂，動作完成呼氣。
動作七：壺鈴過頂臂屈伸
三頭肌
雙手握住鈴壺，身體直立。手臂向上伸直，上臂靠近頭部，掌心向前。
保持上臂固定，慢慢將啞鈴從頭后面向下放，同時吸氣，直至肱三頭肌被充分拉伸。
保持上臂固定，用肱三頭肌的力量將啞鈴上舉到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留。感受肱三頭肌的收縮。
注意事項：
動作前活動熱身，動作結(jié)束后整理放松
如果鍛煉目的是增?。行裕?，那么選擇大重量（最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。）小次數(shù)的方式來做，一般每個動作做8-12次，每次做3-5組。
如果鍛煉目的是塑形（女性），那么選擇小重量（2KG左右）多次數(shù)的方式來做，一般每個動作12-20次，每次做3-5組。
不管是男性還是女性，手臂鍛煉都要均衡，不能只鍛煉一個部位，但可以根據(jù)自身情況與目的有側(cè)重地鍛煉。
在動作過程中，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
不管什么運動，只靠想是辦不到的，不管用那種方法，最終的結(jié)果都必須是持之以恒才有效果。
