腰突鍛煉視頻http://www.yz-bbs.com/l-video/e1527a69a2832a0d1e134c91c7a0f766.html
前幾天，一連有兩個(gè)關(guān)于腰椎間盤突出癥的帖子，但點(diǎn)擊寥寥，最多那個(gè)才600多而已。在人氣最旺的中國(guó)區(qū)，這個(gè)傷病帖子仍然得不到足夠的重視。顯然，可能大多數(shù)球友連椎間盤突出是什么都搞不清楚，但這傷病是否就真離大家很遙遠(yuǎn)呢？ 我認(rèn)為完全不是這樣。 所以，我特地綜合了那兩個(gè)帖子里的內(nèi)容，再加上我個(gè)人對(duì)腰椎間盤突出癥的一些經(jīng)驗(yàn)和感受，再發(fā)一個(gè)帖子，希望引起廣大球友們的重視。
2000年發(fā)病時(shí)，我到醫(yī)院一看，十分沮喪。因?yàn)橄裎耶?dāng)時(shí)25歲這么年輕的錐間盤突出癥患者實(shí)在極少極少，大多數(shù)患者都是過(guò)40的中老年人為多。 但如今，我在各大籃球論壇里已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)病已經(jīng)開始越發(fā)低齡化了，甚至很多高中生已經(jīng)出現(xiàn)了脊椎的傷病。 這是為啥呢？
原因其實(shí)很簡(jiǎn)單。 人類本來(lái)是爬行動(dòng)物，后來(lái)才學(xué)會(huì)直立行走。所以我們的脊椎也是從適合爬行的結(jié)構(gòu)，慢慢通過(guò)一代代人的改良，逐漸變成如今適應(yīng)直立行走的結(jié)構(gòu)，但脊椎結(jié)構(gòu)的改良速度往往跟不上們生活方式的快速改變。城市里的年輕一代往往過(guò)度使用脊椎，長(zhǎng)時(shí)間的不良坐姿或不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式都會(huì)致使過(guò)度使用脊椎而致病。（這個(gè)道理是我從醫(yī)生那里聽回來(lái)的，闡述得可能很不全面請(qǐng)見諒）。
先說(shuō)不良坐姿：長(zhǎng)時(shí)間看電視或使用電腦，我們大多數(shù)人都習(xí)慣了這種生活方式。但大多數(shù)人并不知道，坐姿時(shí)脊椎所受的壓力，比立姿或睡姿時(shí)都要大數(shù)倍，尤其當(dāng)你座下的凳子不能起保護(hù)腰椎的作用時(shí)，那就更加強(qiáng)了傷害性。有多少人會(huì)在腰底下放個(gè)枕頭在電腦椅子下，又有多少人會(huì)每隔一小時(shí)就會(huì)站起來(lái)伸展放松一下脊椎。尤其打起游戲來(lái)，按小時(shí)算都是奢侈了。
而不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式更害人：大多數(shù)沒(méi)經(jīng)過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的球友，當(dāng)他們癡迷的用自己的方式全身心投入到籃球運(yùn)動(dòng)中去時(shí)，往往都沒(méi)注意如何防止傷病。頂多買一雙專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋，或是帶個(gè)LP的專業(yè)護(hù)具就覺(jué)得對(duì)得住自己的身體。而受了傷也沒(méi)人給予正確的指導(dǎo)該如何恢復(fù)，甚至還有不少人以受傷為榮，覺(jué)得身上傷越多就越證明自己對(duì)籃球的癡迷度和投入度。 我年輕時(shí)，就是這樣一個(gè)既不講究坐姿而又極度癡迷籃球運(yùn)動(dòng)的人，因?yàn)槲覊焊鶅簺](méi)想過(guò)，我的腰會(huì)出那么大的問(wèn)題。
籃球運(yùn)動(dòng)里最常見的大傷病莫過(guò)于腰傷和膝傷。膝傷最常見的重度傷也就令人行走或上下樓梯時(shí)出現(xiàn)嚴(yán)重的困難而已，但腰錐間盤突出癥則可以令人半癱瘓掉，連日常生活都不能順利進(jìn)行。 當(dāng)年患病時(shí)，我整整一年多的時(shí)間里，走路不能超過(guò)1小時(shí)就必須躺下緩解腰椎的壓力。否則整個(gè)脊椎會(huì)出現(xiàn)代償性的向一側(cè)彎曲，受傷一側(cè)的腿會(huì)因?yàn)樯窠?jīng)遭壓迫而快速麻木，而背肌也會(huì)一側(cè)發(fā)硬?？傊嗖豢把?。這使我的工作受到極大影響，幸虧單位里還算照顧才熬過(guò)來(lái)。 而比起身體上的痛苦，更令人煩惱的是心理上的折磨。腰錐間盤突出這個(gè)病最恐怖之處就是你很難用某一種方式就把它給治好，而且就算你走對(duì)了路，但兩三個(gè)月里也很難見到其功效，必須用非常高的耐心去堅(jiān)持治療。
以下是我個(gè)人的患病經(jīng)歷和治療經(jīng)驗(yàn)： 00年我25歲，起病緩慢，甚至開始醫(yī)生誤診，到4個(gè)月后確診，醫(yī)生說(shuō)我以后不能再打球，極度沮喪。 然后中藥、西藥、牽引、按摩，半年無(wú)效。醫(yī)生說(shuō)還是開刀吧……。 正準(zhǔn)備向單位請(qǐng)長(zhǎng)假時(shí)，良心大大滴好的醫(yī)生突然對(duì)我說(shuō)還是再看看先，動(dòng)了手術(shù)，你脊椎就不完整了，慎之。 又拖了半年，還是無(wú)效，最嚴(yán)重時(shí)盤骨向左傾三厘米左右，連續(xù)走路不能超過(guò)一小時(shí)。 繼續(xù)尋找嘗試各種方法，無(wú)效。 后來(lái)我看報(bào)紙說(shuō)俯臥頭手腳向上的飛燕鍛煉有效，于是我結(jié)合踢腿和旋轉(zhuǎn)脊椎的方法鍛煉。后期干脆負(fù)重飛燕。 病去如抽絲，又半年后，我可以打球了。 如今32歲了，仍能輕松抓框 我認(rèn)為最有效的方法是病起確診后馬上請(qǐng)幾天假，然后臥床休息幾天（臥床時(shí)間越長(zhǎng)越好），嚴(yán)禁熬夜?。。。?！然后等急性期過(guò)了，如果感覺(jué)好轉(zhuǎn)就可以輕微飛燕鍛煉背肌和活動(dòng)脊椎，然后繼續(xù)平躺休養(yǎng)、配合醫(yī)生的按摩、牽引等保守療法和繼續(xù)鍛煉。 當(dāng)有了好轉(zhuǎn)之后，自己多總結(jié)、多研究自己究竟是怎樣好轉(zhuǎn)的，然后再照正確的路徑謹(jǐn)慎地走出此病。 確診腰椎間盤突出的方法其實(shí)挺簡(jiǎn)單，就是平躺在床上，然后讓人把你的腳直著（膝蓋不能有一點(diǎn)彎曲）往上抬，腳能和身體超過(guò)或小于90度的夾角就基本是陰性，如果大于90度就出現(xiàn)劇烈疼痛者，那就很可能是突出壓迫神經(jīng)了。但最確診的方法還是去拍個(gè)片。 個(gè)人體驗(yàn)：第一階段 輕度飛燕（俯臥，用髖部作支撐點(diǎn)，手腳伸直展開，上下身向上提升，按算次數(shù)量力而行） 第二階段 中度飛燕（動(dòng)作同輕度飛燕，但動(dòng)作展開后停住，按時(shí)間算，比如30秒一組，做5組） 錐間盤突出患者練習(xí)飛燕必須在睡前練習(xí)，因?yàn)楸臣〗?jīng)過(guò)練習(xí)后必須得到充足的休息，如果練完不休息的話比沒(méi)練更差不知多少倍。而且練習(xí)完后最好結(jié)合藥油按摩一下，加速恢復(fù)。 通過(guò)階段的練習(xí)，半年以內(nèi)，保證你背肌的耐力和爆發(fā)力都有很大提升，我當(dāng)年就是完成后，一直沒(méi)復(fù)發(fā)過(guò)，而且平?；疽矝](méi)非常重視過(guò)其他保健，唯一留下的后遺癥就是當(dāng)年因?yàn)殄F間盤壓迫神經(jīng)后造成不可逆轉(zhuǎn)的腳趾末端神經(jīng)萎縮而已。 現(xiàn)在我覺(jué)得：只要一周打一次球以上，每次超過(guò)兩小時(shí)，對(duì)抗激烈。那么你就得學(xué)會(huì)如何正確地保護(hù)自己的身體，別讓籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)搞垮你的身體。 首先是熱身，而且必須要全面，這方面我不是專家就不多說(shuō)了。 其次是平常必須鍛煉和保養(yǎng)你經(jīng)常過(guò)度使用的肌肉，比如通過(guò)飛燕去鍛煉強(qiáng)壯你的背肌，比如通過(guò)靠墻站馬步鍛煉你膝關(guān)節(jié)附近的肌肉群。－－只要平常做好這兩個(gè)部位的預(yù)防性鍛煉，那么你的腰膝就會(huì)減少9成以上的受傷風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然，我指的是業(yè)余愛(ài)好者而已。 當(dāng)然，沒(méi)被蛇咬過(guò)又哪會(huì)怕草繩，大多數(shù)人都沒(méi)這個(gè)警覺(jué)性，或是好端端的就懶于去做這些預(yù)防性措施的，但其實(shí)，只要你同時(shí)符合以下兩個(gè)情況，那么恐怖的腰椎間盤突出癥其實(shí)離你根本不遠(yuǎn)。 那就是：經(jīng)常打不科學(xué)的籃球＋經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間的坐姿＝用腰過(guò)度 所以即使不作任何預(yù)防，但最好也得檢討一下你的用腰情況
。 以下是曾經(jīng)患病網(wǎng)友的經(jīng)驗(yàn) 網(wǎng)友木頭的經(jīng)驗(yàn)： 俺也一樣，剛開始沒(méi)引起注意，后悔。 ——牽引，比較有效。但是不能完全消除串到腿窩的疼痛感，后來(lái)嘗試平趴床上，支起雙臂，讓腰部反弓，堅(jiān)持做了一個(gè)月，往下串的疼痛感盡失，當(dāng)時(shí)激動(dòng)的滿眼淚。腰部坐久后還有不適，不過(guò)這都是小事情了，增加腰部力量練習(xí)，就會(huì)好一點(diǎn)。還有，一定要注意腰部防寒，打球后，趕緊，連褲衩都換，每天沒(méi)事拿個(gè)熱水袋敷敷腰。注意體位。這病去不了根，但是堅(jiān)持鍛煉，應(yīng)該不耽誤打球。 網(wǎng)友a(bǔ)h2008老教練的經(jīng)驗(yàn)： 這種病痛整整折磨我三個(gè)年頭，當(dāng)時(shí)心想如果能和常人一樣生活足以，經(jīng)過(guò)這四五年的不斷保養(yǎng)，現(xiàn)在可以去球場(chǎng)玩一玩了，但要是參加正式比賽，那種強(qiáng)度肯定不行，打過(guò)之后肯定有不同程度的反映。當(dāng)年我為治療跑遍全國(guó)各大醫(yī)院，民間單方也用盡也不能解除痛苦。我認(rèn)為此乃是籃球運(yùn)動(dòng)第一大病。我現(xiàn)在能到球場(chǎng)上一玩，我的好朋友醫(yī)生都說(shuō)是一大奇跡。我要?jiǎng)裾f(shuō)你如果你還年輕的話一定不能急于運(yùn)動(dòng)，等休息好沒(méi)什么大障，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，特別是嚴(yán)禁彎腰救地面球的動(dòng)作。這樣才能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。很愿意跟你進(jìn)行交流，也愿意跟你直接交流。 網(wǎng)友飛翔的菜單的經(jīng)驗(yàn)： 告訴大家一個(gè)小秘密.鄙人也素腰椎間盤突出. 不過(guò)做了一個(gè)療程的牽引之后,情況大為好轉(zhuǎn) 并且謹(jǐn)遵醫(yī)囑,每日?qǐng)?jiān)持對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉...鍛煉方法...蛙泳...如果沒(méi)有條件,就平躺在床上用腳支撐起身體腹部,做"挺腹運(yùn)動(dòng)"....我現(xiàn)在一時(shí)興起可以做100來(lái)個(gè)....躺下以后背部血液通暢,而且背部肌肉在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后,會(huì)變得更為強(qiáng)壯 我之前傷了3年.但是之前一直認(rèn)為骨頭沒(méi)有問(wèn)題,所以沒(méi)有"拍片".但是拍片,并且做了牽引之后效果良好. 我看了一些關(guān)于中醫(yī)調(diào)理的書...骨骼出現(xiàn)一點(diǎn)小問(wèn)題的時(shí)候,肌肉可以輔助其恢復(fù)正常位置,所以平常不懈地鍛煉背部肌肉是腰椎間盤突出患者平常就應(yīng)當(dāng)多做的功課... 我總結(jié)了以下幾個(gè)要點(diǎn),大家平常注意一下,繼續(xù)打球并不是癡心妄想. 1.盡量坐在硬凳子上,床也不要睡太軟的,特別是那種可以讓你向后靠的軟沙發(fā),盡量不要往后靠下去,坐的時(shí)候,腰要盡量筆直. 2.一定不要長(zhǎng)時(shí)間采用臥躺的姿勢(shì).比如我們經(jīng)常喜歡墊兩個(gè)枕頭然后半躺著看書,看報(bào)紙,看電視之類....這樣半躺雖然非常愜意,但是這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于腰椎間盤的壓力和損害是最大的!!!!!! 3.打球的時(shí)候切忌失去平衡的各種動(dòng)作....我要說(shuō)的是...筒子們,你們可以大風(fēng)車,可以做拉桿上籃,可以急停急轉(zhuǎn)變向, 在你有把握能控制住重心和平衡的情況下,你愛(ài)怎么弄怎么弄...但是切忌那種把將自己拋在空中的行為...這不僅是腰椎間盤突出的患者應(yīng)該注意的,廣大球迷都應(yīng)當(dāng)盡量避免長(zhǎng)期用這種狀態(tài)打球....追求合情合理的進(jìn)攻機(jī)會(huì)對(duì)于已經(jīng)步如20+的朋友,也是很有吸引力的挑戰(zhàn). 4.平常一定要注意對(duì)背肌的鍛煉.如上所述,增強(qiáng)肌肉的機(jī)能,能夠幫助骨骼恢復(fù)正常的位置. 5.避免一些對(duì)背部照成過(guò)大壓力的動(dòng)作.比如仰臥起坐..一定不要再做.同理,起床的時(shí)候記得不要做跟仰臥起坐同理的突然起身...盡量先側(cè)身躺,然后用手輔助身體豎立起來(lái),而不是直接依靠脊椎特別是腰椎來(lái)帶動(dòng)全身. 6.睡覺(jué)記得裹住腰部...睡覺(jué)的時(shí)候穿著的睡衣最好能夠裹住腰部,這樣避免寒氣侵蝕脆弱的背部椎間盤.寒氣進(jìn)入會(huì)導(dǎo)致血管和肌肉的收縮.同時(shí)人體還會(huì)因?yàn)榕懦畾舛a(chǎn)生一定的身體垃圾.很多腰椎間盤突出的朋友本來(lái)血管或經(jīng)絡(luò)就不夠順暢,受寒會(huì)加劇痛苦.游泳的時(shí)候也要注意防寒,特別是后背的部分. 7.不要坐太久,有機(jī)會(huì)的話,能夠多平躺休息.上班族面對(duì)電腦坐著一坐就是幾小時(shí)的愛(ài)崗敬業(yè)的小伙子們,你們注意了...再好的腰,平常不注意放松也會(huì)引起腰椎間盤突出,更別說(shuō)是遭受過(guò)運(yùn)動(dòng)傷害的老腰了...所以...在工作一段時(shí)間以后,最好起身走動(dòng)走動(dòng),在合適的地方做一下疏活筋骨的熱身體操,扭一扭咱們的老腰....當(dāng)然,如果有時(shí)間,可以多敲敲膽經(jīng),按摩心包經(jīng).:)(順便推薦各位看看<人體使用手冊(cè)>吳清忠著)本來(lái)沒(méi)有想到,但是發(fā)貼后想起身走動(dòng)走動(dòng),就想了起來(lái), 本人也曾經(jīng)一再問(wèn)自己,真的不能再打籃球了嗎???? 這個(gè)腰真的一輩子都要這樣了嗎???? 答案是否定的! 我建議在腰部有不適的廣大hooper可以在拍片的基礎(chǔ)上找一些有經(jīng)驗(yàn)的中醫(yī)師就診,另外平時(shí)按照我說(shuō)的7點(diǎn)要求自己.就一定可以像我一樣重新在籃球場(chǎng)上找回活力.我現(xiàn)在絲毫感覺(jué)不到腰部有任何的不適.甚至比受傷前感覺(jué)還順暢.特寫此文,以為廣大同病相憐的hooper共勉. pisky的經(jīng)驗(yàn) 我也是腰椎鍵盤突出,大2時(shí)打比賽和玩電腦不注意休息,洗澡時(shí)扭的,直接導(dǎo)致大學(xué)上了5年,具體病癥就是一開始屁股疼,逐漸發(fā)展到大腿,坐硬座位時(shí)屁股和腿有難以忍受的疼痛,走路邁左腿會(huì)很痛,,不能參加運(yùn)動(dòng),每天爬在床上借酒消愁,拍CT后確診是椎間盤突出,后經(jīng)過(guò)母親朋友介紹,在石家莊的河北省體工大隊(duì)隊(duì)醫(yī)開的診所里治療,大夫姓荊,長(zhǎng)期為體工大隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員們治療,他治療運(yùn)動(dòng)性搓傷很有一套,而且價(jià)錢也不貴. 具體治療是過(guò)電針灸+按摩+適度牽引+極少次封閉,主要以針灸和按摩為主,我治療了大二寒假和暑假兩次,總共四個(gè)療程,每天早晨大早就去那排隊(duì),人很多的,去晚了就要等很久.現(xiàn)在我大四就要畢業(yè)了,打球什么的基本無(wú)礙,只是腰部有些僵硬,不能做一些急速突破了,而切因?yàn)樯⌒摒B(yǎng)了不少的時(shí)間,現(xiàn)在我體重已經(jīng)到180+了,經(jīng)常被當(dāng)作C使用,我以前是SF的,體重輕時(shí)原地摸筐很輕松的,不過(guò)我已經(jīng)很知足了,跳不起來(lái)有跳不起來(lái)的打法,現(xiàn)在也打球打的很HAPPY,康復(fù)后平時(shí)住行要注意姿勢(shì),常運(yùn)動(dòng)腰部,前面31.5歲的大智慧哥說(shuō)的特別正點(diǎn),去病如抽絲,要慢慢養(yǎng)的,而且做燕飛確實(shí)很有效果,可以鍛煉你的背部肌肉,使之能收緊脊椎. 我也特別的喜歡TMAC,以前我只覺(jué)的他是一個(gè)球星,現(xiàn)在他是我的偶像,我能夠感同身受的體會(huì)到他所承受的巨大痛苦,他是一個(gè)真正的戰(zhàn)士. 另外如大智慧哥所言,手術(shù)是最后萬(wàn)不得已才用的,天幸我遇到的都是有醫(yī)德的大夫,最好先做物理治療,除非有毀滅性硬傷,應(yīng)該都能好轉(zhuǎn)的,我也曾經(jīng)絕望過(guò),所謂我勸你千萬(wàn)不要灰心,目前這種病雖然沒(méi)法去根,但是合理的治療和良好的保養(yǎng)與鍛煉是可以把不適降到最低的,你一定要有信心,看看T-MAC在比賽中的表現(xiàn)吧. 我的QQ是:5004759,病友都可以加我,一起探討籃球和傷病的保養(yǎng) 最后：向CK提議是否有必要成立一個(gè)傷病討論區(qū)。 再轉(zhuǎn)貼一些復(fù)健的手段，據(jù)我個(gè)人實(shí)踐過(guò)大多比較有效。 腰椎間盤突出癥家庭鍛煉法腰椎間盤突出癥患者急性期固然以臥床休息為主，肌肉、關(guān)節(jié)的鍛煉也不能輕視呵。正確有效的方法不僅可以加速康復(fù)、延緩病程，還有利于振奮精神、增強(qiáng)信心。 1.反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。 2.爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，最后將雙手著地，作爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘。 3.飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，上述動(dòng)作各十余次，每日?qǐng)?jiān)持30分鐘鍛煉。 4.團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。 5.退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。 6.挺腹療法：每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。 需要提醒的是，每個(gè)人的個(gè)體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過(guò)程中，注意安全，年長(zhǎng)者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。 以下我來(lái)給你介紹“腰椎間盤突出癥的練功療法”。練功療法在防治腰椎間盤突出癥方面，有不可忽視的作用，在重點(diǎn)鍛煉腰背肌的基礎(chǔ)上，兼顧加強(qiáng)腰部和雙下肢功能運(yùn)動(dòng)，調(diào)整腰椎兩側(cè)和下肢肌張力，而達(dá)到緩解癥狀的功效?，F(xiàn)將具體鍛煉動(dòng)作介紹如下： 1）按摩腰眼預(yù)備姿勢(shì)：坐位或立位均可，兩手掌對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰部。動(dòng)作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復(fù)12--24次?！ ?）風(fēng)擺荷葉預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動(dòng)作： 1.腰部自左→前→右→后作回旋動(dòng)作，重復(fù)12--24次； 2.再改為腰部自右→前→左→后作回旋動(dòng)作，兩腿始終伸直，膝關(guān)節(jié)稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復(fù)12--24次?！ ?）轉(zhuǎn)腰推碑預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作： 1.向右轉(zhuǎn)體，左手成立掌向正前方推出，右掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看右后方； 2.向左轉(zhuǎn)體，右手變立掌向正前方推出，左掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看左后方，重復(fù)12--24次。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿不動(dòng)，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應(yīng)該一致?！ ?）掌插華山預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動(dòng)作： 1.右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步； 2.左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快，重復(fù)12--24次?！ ?）鳳凰順翅預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。動(dòng)作： 1.上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向右上，眼看右手，左手虛按右膝； 2.上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力。重復(fù)12--24次?！?span style="COLOR: red" jquery1318915120875="450"> 8）飛燕點(diǎn)水預(yù)備姿勢(shì)：患者俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。動(dòng)作： 1.兩腿交替向后作過(guò)伸動(dòng)作； 2.兩腿同時(shí)作過(guò)伸動(dòng)作； 3.兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸； 4.上身與兩腿同時(shí)背伸； 5.還原，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。 9）仰臥架橋預(yù)備姿勢(shì)：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點(diǎn)，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。動(dòng)作：以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開，重復(fù)12--24次?！?0）行者下坐預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動(dòng)作： 1.腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉； 2.起立恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。注意：下蹲程度根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行，重復(fù)12--24次?！?1）四面擺蓮預(yù)備姿勢(shì)：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動(dòng)作： 1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈； 2.右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度； 3.右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣； 4.右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。 12）仰臥舉腿預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作：作直腿抬舉動(dòng)作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。注意：雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)。 13）蹬空增力預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動(dòng)作： 1.屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸； 2.向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次?！?4）蹬車活動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)：坐在一個(gè)特制的固定練功車或健身器上。動(dòng)作：作蹬車活動(dòng)，模擬踏自行車，重復(fù)動(dòng)作2--4分鐘。 15）在防治腰椎間盤突出癥中，多采用練功療法，這種方法具有如下優(yōu)點(diǎn)： 1.簡(jiǎn)單易學(xué)。腰椎間盤突出癥的練功療法動(dòng)作簡(jiǎn)單，通俗易懂，患者能很快學(xué)會(huì)并掌握，可自行開展治療?！ ?.可隨時(shí)隨地進(jìn)行。腰椎間盤突出癥的體療不受場(chǎng)地、時(shí)間的限制，并不需要投資購(gòu)買特殊器材?？筛鶕?jù)場(chǎng)地開展不同體位的練功療法。因此，患者無(wú)論是在工作單位，還是在家庭或公園，都可隨時(shí)隨地進(jìn)行?！ ?.有利于調(diào)動(dòng)患者治療的積極性，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。腰椎間盤突出癥的病程較長(zhǎng)，遷延難愈，給患者造成很大的痛苦。反復(fù)發(fā)作，練功療法使患者自我積極主動(dòng)地參與治療過(guò)程，增強(qiáng)了戰(zhàn)勝疾病的信心，有利于心理康復(fù)，并能克服急躁情緒。 4.有其他療法不可替代的作用。腰椎間盤突出癥病程較長(zhǎng)，多數(shù)患者都有不同程度的肌肉萎縮、肌力下降或腰背肌兩側(cè)不對(duì)稱的情況，練功療法可極大程度地改善這種狀況?！ ?.有防止復(fù)發(fā)和預(yù)防作用。練功療法可在手術(shù)、手法、牽引之后作為一種鞏固和提高療效、防止復(fù)發(fā)的手段，并能矯正工作和生活中的腰部不良姿勢(shì)，降低腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。
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