向朋友們報個喜：在過去的兩周中，我的睡眠狀況大幅度改善，困擾我多年的睡眠問題已經(jīng)被永久性地解決了，這對我非常重要。今天就結合我自己的問題，和大家一起進行一次睡眠知識的認知升級。
每個人都知道睡眠很重要，但到底有多重要，大家的認知水平就不一樣了。
修行中的僧人有的每天只睡4個小時，他們認為多睡是放縱。很多普通人也這么認為，他們會主動剝奪自己的睡眠時間，用于工作和學習，最典型的代表莫過于曾經(jīng)流行過的“達芬奇睡眠法”。這些做法都是非常錯誤的。
人類花1/3的時間用于睡眠，在睡眠中不產(chǎn)生任何效益，沒有任何防衛(wèi)，讓自己處于隨時被攻擊的危險中，睡眠的代價是非常大的。但是，需要這么大代價的睡眠為什么在億萬年的進化后還是被保留下來了呢？原因只可能有一個：睡眠帶來的好處太大了。
具體有什么好處，這類文章非常多了，不贅述。我們只要記住睡眠具有無與倫比的重要性就行了。
關于睡眠，我曾經(jīng)寫過兩篇文章，建議大家看看（“睡眠問題，用認知和行為來解決”和“端粒效應15：用睡眠來滋養(yǎng)端?！保?/p>
晚睡問題
雖然研讀過不少與睡眠相關的文獻，也對睡眠知識有相當水平的認知，但是我的一個睡眠問題直到最近才真正解決。
在過去的近20年中，我的一天大多數(shù)是這么度過的：早晨6:50被鬧鈴叫醒，午后不少于1小時酣暢淋漓的午睡，晚上頭腦特別清醒，直到午夜零點以后才有睡意。
早晨醒的非常痛苦，一上午沒有精神，就盼著中午睡一覺。在中午的酣睡以后，下午工作效率也并不高。到了晚上，特別是21:00-24:00，頭腦特別清醒，我就把很多重要的工作安排在這個時間段。這種狀態(tài)長期持續(xù)，讓我一直以為自己傳說中的“夜貓子”。
我也曾試圖改變這種狀況。強迫自己22:00-23:00就躺在床上，但是根本就睡不著，失眠到凌晨三四點，結果更糟糕。
和周圍的朋友交流了一下，發(fā)現(xiàn)有這種問題的人非常多，特別是年輕人，很多人都是零點以后才睡。這是一個普通性的問題。
解決這一問題，要靠認知升級。
睡眠周期
人的睡眠過程不是一成不變的，而是被分成了多個周而復始的周期。
上圖就是8小時睡眠中，典型的睡眠周期狀況。
睡眠被分成了4個階段和一個“快速眼動睡眠（REM）”階段。
入睡以后，首先進入睡眠的第一和第二階段，這兩個階段是淺睡。這時，你的心率開始變慢，體溫開始下降。在這一階段，很容易被叫醒。
隨后，睡眠進入第三、四階段，這屬于深睡眠。這時，身體開始修復，肌肉骨骼開始生長，免疫功能增強，腦組織開始清理和修復。你的呼吸心跳都非常緩慢，肌肉松弛，做夢很少。你睡的很香甜，如果被叫醒，你會感覺非常痛苦，不愿醒來，甚至會有“起床氣”。
經(jīng)過四個階段的睡眠以后，你就就會進入“快速眼動睡眠（REM）”。REM也是睡眠，但是大腦很象是醒著。這時，你的血壓升高，呼吸急促，心跳加快，腦電波活躍。這時的腦耗氧量非常高，甚至比你腦力勞動時還高。但是，你的肌肉非常松弛，肢體很少活動，這和淺睡眠時完全不同。
REM階段，做夢非常多，還非常容易被記住。很容易醒來，但很容易再次入睡。這時做了一個好夢，不小心醒來了，別睜眼，接著睡，你也許還能繼續(xù)你的美夢。
REM睡眠之后，你或者醒來，或者進入了下一個睡眠周期。每個周期大約90-100分鐘。成人每晚需要4-5個睡眠周期。
淺睡眠、深睡眠和REM睡眠，哪一個最重要呢？都必不可少，特別是深睡眠和REM睡眠，后者似乎最重要。
淺睡眠有利于精力、體力和注意力的恢復；深睡眠有利于身體的生長修復；而REM睡眠有利于知識技能信息的消化重組和儲備。白天學的知識，要靠晚上REM期間的大腦工作，才能真正被理解領會進而融入我們的身體。
為了有足夠的REM睡眠，你必須保證足夠長的睡眠時間。
R90睡眠法
尼克·利特爾黑爾斯是英國睡眠協(xié)會的前任會長、英超曼聯(lián)隊御用的運動睡眠教練，他的新書《睡眠革命》介紹了一個睡眠方案：R90睡眠法。
我們經(jīng)常說人每天需要8小時的睡眠。這個8小時是個平均數(shù)，但是不適用于大部分人。就象按平均身高做衣服，那么大部分人穿著不合適。你適合多長時間的睡眠，需要你自己去找答案。
嚴格地說，一個人不是需要幾個小時的睡眠，應該說需要幾個周期的睡眠。你最好在REM睡眠期醒來，至少在淺睡眠期醒來，而不應該在深睡眠期被鬧鐘叫醒。就像以前的我，早晨在深睡眠期被叫醒，醒得非常痛苦；下午在深睡眠期被叫醒，一下午沒有精神。
人們一般需要4-5個周期的睡眠，一個周期90分鐘，也就是需要約6或7.5小時的睡眠（注意不是6-7.5小時）。
你可以先按7.5小時（5個睡眠周期）來計算，加上20分鐘的入睡時間，如果你想早上6:30起床，那么你就應該在10:40準時上床睡覺。
按照這個計劃執(zhí)行1個星期，7天后按自己的感受調(diào)整成每晚4個或6個睡眠周期（6小時或9小時）。
你甚至可以根據(jù)早晨醒來時的感受，判斷醒來的時間是否處于不恰當?shù)纳钏咂?，以此來做出微調(diào)。
R90睡眠法的關鍵是確定起床時間，然后按照適合自己的睡眠周期來推算恰當?shù)娜胨瘯r間。
數(shù)周以后，你會找到適合自己的睡眠時間，你會因為自己對睡眠的掌控力而變得更加自信。
打盹，但不要午睡
多數(shù)人有午睡的習慣，認為這樣可以補足欠缺的睡眠，有利于身體健康。這種認識是有問題的。
夜間長時間的睡眠由幾個完整的周期組成，這形成了一個體系，對身體的方方面面進行滋養(yǎng)。而中午短時間的睡眠很難起到這樣的作用，還會破壞睡眠的晝夜節(jié)律，影響夜間的睡眠質(zhì)量。
以前我的中午酣睡，直接造成了夜間的晚睡，睡眠質(zhì)量長期不好。
所以，即使前一晚因加班等問題睡眠不足，也不要在日間補覺，平時午間長睡更不可取。
午睡的作用只有一個，就是恢復體力、精力和注意力，讓下午的工作學習更有效率。但是一般的午睡起不到這個作用。
午睡時間不夠一個睡眠周期，在深睡眠中被叫醒，這會讓你一個下午沒有精神。為了保證下午的效率，你需要更短的睡眠。不要超過25分鐘，這不應該被稱為“睡眠”，“打盹”更合適。
上圖的橫坐標是午睡醒來以后的時間，縱坐標是認知功能。中間那個點虛線是午睡不到1小時醒來后的認知功能，后面那個線段虛線是午睡超過1小時的。兩條線都顯示，醒來以后認知功能會經(jīng)歷一個顯著下降，然后才能升高，并且睡的越長這種變化越明顯。但是，午睡時間越長，后期認知功能提高持續(xù)時間越長。
所以，以前我午間酣睡以后，下午上班頭兩三個小時無精打采，而晚上卻頭腦清醒的很。
最前面那個實線代表的是午睡20分鐘以后的認知功能變化。在經(jīng)過20分鐘的淺睡眠以后，醒來的人沒有認知功能下降，馬上就能體會到頭腦清醒，認知功能提高。當然持續(xù)時間只有幾個小時，然后恢復常態(tài)。
這就是現(xiàn)在的我。中午打盹以后，下午的工作效率很高，到了晚上，早早地就感覺到犯困，10點多鐘，我就能安然入睡了。
那么，晚上有工作需要精力和注意力怎么辦？你在傍晚在打個盹就是了。這種打盹沒有睡眠慣性，不會影響晚上的正式睡眠。
基于以上的知識，科學作家丹尼爾·平克（Daniel Pink）在他的新書《見機：完美時機的科學秘密》（ When: The Scientific Secrets of Perfect Timing ）中，推薦了一個“精確休息法”，具體是：
先喝杯咖啡；
設置25分鐘定時；
開始睡；
25分鐘一到馬上起來。
5分鐘睡著，20分鐘小睡，一共25分鐘；睡前喝咖啡，25分鐘后吸收入血發(fā)揮作用。小睡+咖啡因雙重醒腦，確實夠精確。茶代替咖啡應該也可以。
那問題來了，如果25分鐘睡不著怎么辦？答案很明確：閉目養(yǎng)神25分鐘，時間一到就起來。這樣也能起到類似的作用。
需要注意的是，不要在午飯后馬上躺下，你至少要再等半個小時。
掌控睡眠
基于上述的認知升級，我調(diào)整了我的睡眠習慣：
日間絕不睡覺，午間13:00-14:00，按照上述精確休息法打個盹；
早上6:30起床，晚上5個睡眠周期（7.5小時），算上20分鐘的入睡時間，我22:40上床睡覺。
已經(jīng)執(zhí)行了2個星期，感覺非常好：
早晨自然醒且按時醒，滿足感爆棚；
中午打盹讓我不怕下午沒有精神；
晚上早早地就有睡意，不怕睡不著；
良性循環(huán)，我感覺每天充滿了力量。
《睡眠革命》一書還有一些很好的知識點，分享給大家：
早晨要有足夠的時間，不要太緊張。8:00上班，6:30起床，給自己留出90分鐘的時間來；
睡前不要看電子屏藍光，醒來后的15分鐘內(nèi)也不要，可以聽聽音頻；
最健康的睡姿是胎兒睡姿：優(yōu)勢側向上側臥，身體彎曲，全脊柱在一個水平線上；
床要盡量大一些，避免打擾伴侶；
床墊選購方法：胎兒睡姿，全脊柱在一個水平線上，床墊選對了，枕頭是多余的；
臥室是睡覺的地方，不要在臥室里工作、鍛煉，也不要隨便躺在床上休息；
健康睡眠應該和健康飲食、積極運動齊頭并進，缺一不可；
安眠藥不是治療失眠的好辦法，認知行為療法才是；
偶爾夜班后不要急于補覺，建議打個盹，晚上好好地睡；
“三班倒”的上班族早點換工作吧，管理人員盡量不要安排自己的職員進行三班倒的工作；
其它還有一些知識點，和我以前的文章重復了，不贅述，感興趣的讀者可以看看我以前寫的那兩篇文章（“睡眠問題，用認知和行為來解決”和“端粒效應15：用睡眠來滋養(yǎng)端?！保?。
最后，祝你早日擁有自己能夠掌控的睡眠。
2018.08.11
