殷姐姐
殷姐姐
作者·前言
沒有人能逃避壓力事件。值得慶幸的是，我們的身體是為了抵御大多數(shù)的“風暴”而構(gòu)建的，甚至在經(jīng)歷一些小劑量的壓力會使我們茁壯成長。但對我們中的許多人來說，經(jīng)歷壓力帶來的更持久、更具破壞性的影響實在是太普遍了。
科學表明，三種類型的壓力——無論是現(xiàn)代生活中持續(xù)的日常壓力、重大壓力事件、還是童年時期的情感創(chuàng)傷——都與自身免疫性疾病的出現(xiàn)和延續(xù)，甚至與幾十年后的疾病都有著深刻的聯(lián)系。
你的醫(yī)生可能沒有詢問過你生活中面臨的壓力，也沒有告知你，壓力和自身免疫問題之間的緊密聯(lián)系，這在現(xiàn)代醫(yī)學中是一個巨大的漏洞。盡管我們很想忽略它，但有充分的證據(jù)表明，身、心是密不可分的。
生理上，我們的身體對壓力的反應是“戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)”，這是一系列化學反應，包括一連串的荷爾蒙變化。腎上腺釋放應激激素皮質(zhì)醇、腎上腺素和去甲腎上腺素到你的血流中，讓你的身體做好戰(zhàn)斗或逃跑的準備。
你的交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，導致你的心率和血壓上升，肌肉收緊，消化停止——所有這些都是為了增加你的生存機會。
如果事件是短暫的，你跑得比熊還快，或者你知道房子里奇怪的噪音是你的貓而不是竊賊，你的壓力反應就會減弱，理想情況下，你會回到“放松反應”，即你身體在副交感神經(jīng)系統(tǒng)控制下的“休息和消化”模式。
但如果你不回到放松的狀態(tài)會發(fā)生什么呢？如果你的壓力反應停留在“永遠在線”的位置會怎么樣？
研究表明，慢性壓力會對身體的幾乎每個系統(tǒng)和器官都產(chǎn)生負面影響。隨著時間的推移，身體組織——包括免疫細胞——對皮質(zhì)醇的調(diào)節(jié)作用會變得不那么敏感，從而降低皮質(zhì)醇控制炎癥反應的能力?？赡軙е聼o法控制的炎癥，這與自身免疫性疾病的發(fā)作和進展有關。
研究表明，80%的人在自身免疫性疾病發(fā)作前報告了不尋常的情緒壓力；壓力不僅會導致疾病，而且疾病本身也會造成巨大的壓力，從而形成惡性循環(huán)。
壓力與自身免疫的關系
以下是壓力與自身免疫疾病發(fā)作和癥狀惡化的相關科學快照:
▲一項對54000名24歲以上女性的縱向研究表明，那些遭受過從車禍到性侵犯等各種類型創(chuàng)傷的女性，患狼瘡的可能性是沒有經(jīng)歷過創(chuàng)傷的女性的三倍。
▲一項對2490名越南老兵的研究發(fā)現(xiàn)，與沒有創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）的人相比，患有慢性創(chuàng)傷后應激障礙的人，患自身免疫性疾病的風險增加了174%，包括類風濕性關節(jié)炎（RA）、銀屑病、1型糖尿病和自身免疫性甲狀腺疾病。
▲在過去的一年中，經(jīng)歷“更多負面生活事件”的人患格雷夫斯病的可能性是對照組的6.3倍。（格雷夫斯病又稱毒性彌漫性甲狀腺腫，是由于血中存在一種刺激物興奮甲狀腺而引起，具有高代謝、彌漫性甲狀腺腫大和突眼三大特點。）
▲類風濕性關節(jié)炎患者注意到，在他們的疾病發(fā)作和/發(fā)作前，發(fā)生過壓力或創(chuàng)傷性生活事件。
▲克羅恩病和潰瘍性結(jié)腸炎患者的情緒障礙發(fā)生率高于普通人群。（克羅恩病是一種原因不明的腸道炎癥性疾病，在胃腸道的任何部位均可發(fā)生，但好發(fā)于末端回腸和右半結(jié)腸。）
▲家庭沖突和工作相關的問題與八周后多發(fā)性硬化癥患者出現(xiàn)新的腦部病變密切相關。
底線：如果您想治愈或阻止自身免疫疾病的出現(xiàn)或發(fā)展，你必須關注你的情緒健康。
培養(yǎng)情緒健康-減輕壓力的7種方法
盡管你并不總能控制生活中的需求，但還是應該積極主動地采取措施來減輕壓力并提高應對壓力的能力，當然理想的是在出現(xiàn)癥狀之前，但出現(xiàn)癥狀之后更需要這樣的能力。
想想航空公司人員的明智之言：首先戴上你自己的氧氣面罩！（乘坐飛機時，乘務員做安全演示時都會講的一個安全步驟）。許多人，尤其是女性，拒絕首先照顧好自己，因為他們認為這是自私的。但事實正好相反：優(yōu)先考慮你的情緒健康會給你更多精力來承擔日常角色和責任。除了增加你的能量，研究表明這樣做可以降低炎癥，增強自身的免疫系統(tǒng)，增加幸福感，建立一個更好的大腦。
哈佛大學附屬馬薩諸塞州總醫(yī)院的一項研究證實，放松反應技術，如冥想、瑜伽和祈禱，可以減少43%的醫(yī)療保健服務需求。想象一下，簡單的放松練習就會減少你對藥物治療的需求，或者幫助你完全避免去看醫(yī)生！
以下策略已被科學證明可以減輕壓力，并且應用起來相對簡單:
睡眠優(yōu)先
01
慢性睡眠不足會導致一系列負面健康后果，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖癥、癌癥，并可能縮短壽命。即使在一個晚上失眠幾個小時也會引發(fā)炎癥、胰島素抵抗，并損害你的免疫系統(tǒng)。
另一方面，良好的睡眠對于幫助我們的身體和大腦修復、重組、重置、恢復和再生是必不可少的。
嘗試以下方法
? 養(yǎng)成在晚上10點之前（如果可以的話）睡覺的習慣，是最佳的修復性睡眠。
? 通過將手機設置為飛行模式（一些專家建議關閉你的WiFi路由器），拔掉其他電子設備的插頭，使用耳塞和眼罩或遮光窗簾來營造一個睡眠環(huán)境，以獲得完全的黑暗和安靜。
? 不戴太陽鏡，清晨曬曬太陽，幫助保持健康的生理節(jié)奏，能增加人體的生長激素（HGH），強化眼睛和增強免疫系統(tǒng)。
有意識放緩呼吸節(jié)奏
02
緩解壓力的最快途徑之一就是呼吸。這是你每天每分鐘都在做的事情，它是自動的、自由的，但遺憾的是，呼吸被忽視了。緩慢、受控的腹式呼吸能平復大腦的喚醒中心，激活控制休息與消化的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，并向你的大腦和身體傳遞“一切都好”的信息。
嘗試以下方法
嘗試“5x5呼吸”：通過緩慢地吸氣和呼氣分別數(shù)到5，來減慢呼吸。吸氣時感覺腹部鼓起張開，呼氣時腹部收縮放氣。一分鐘內(nèi)重復六次。
與標準呼吸相比，5x5呼吸技術被證明可以顯著增加放松感，并且可以增加心率變異性（HRV），心率變異性是健康、彈性和年輕的重要指標。
多活動
03
科學研究表明，久坐（每天超過4小時）和缺乏運動與心血管疾病、糖尿病、癌癥和早逝等健康狀況的發(fā)生率有很高的相關性。
而持續(xù)的、適度的鍛煉，比如每天30分鐘或更長時間的散步、騎自行車、游泳或力量訓練，具有抗炎、增強免疫系統(tǒng)和強大的壓力緩沖作用。
嘗試以下方法
無論你身在何處，都可以從當下開始運動。如果你躺在床上或輪椅上，或者生病了，甚至無法考慮進行30分鐘的運動，請嘗試微運動、椅子或床上瑜伽，并逐漸增加每天運動的時間和次數(shù)。
如果你身體健康，有精力做更多的運動，選擇安排你喜歡的運動，并堅持下去。如果想要多樣化和有效的減壓，可以考慮瑜伽、氣功或太極課程，線下面對面或線上都可以。
接觸大自然
04
大多數(shù)人每天有90%（22個小時）待在室內(nèi)，越來越多的研究表明，住宅和辦公樓內(nèi)的空氣污染可能比室外更嚴重，導致或惡化健康問題，尤其是對年輕人、老年人和慢性病患者。
研究還證實，置身在大自然中有很多健康益處，包括降低皮質(zhì)醇、減少炎癥、改善免疫功能、減少抑郁和焦慮感，甚至改善記憶力。
嘗試以下方法
無論你住在哪里，都要把戶外活動和親近大自然作為首要任務。即使是一天的郊區(qū)公園之旅也能促進細胞自然凋亡和抗癌蛋白質(zhì)的生成，而且這種效果會持續(xù)七天。只要有機會，就曬曬太陽，增加維生素D水平，改善心情，改善睡眠。
冥想（即便短時間也可）
05
通常被稱為“心猿意馬”（Monkey Mind，或者翻譯為“住在心里的猴子”），是現(xiàn)代人頭腦中常見的默認模式。對于一些幸運的人來說，默認模式是創(chuàng)造性的，而對于我們大多數(shù)人來說，普遍是一個由：擔憂、焦慮和恐懼組成的、穩(wěn)定的思緒循環(huán)。
科學研究明確表明，冥想是一種通過“放松反應”來馴服思維雜音的一種手段，即啟動副交感神經(jīng)來平衡“戰(zhàn)斗與逃跑”的應激反應。大量研究表明，冥想可以減輕壓力、焦慮、抑郁、增強適應力和同理心，增大大腦的體積，并在參與免疫功能的基因表達上產(chǎn)生有益的即時改變。
嘗試以下方法
當你醒著的時候，最好找一個安靜的地方，以一個放松的姿勢坐上10分鐘，閉上你的眼睛。當吸氣時，腹部隆起，有意識地、慢慢地把注意力集中在呼吸上。重復一個單詞或發(fā)音，比如“peace”（和平）、“l(fā)ove”（愛）或“om”。當你走神的時候，輕輕地把它帶回到單詞或聲音上。
你沒有10分鐘嗎？從5分鐘開始。如果這聽起來仍然令人生畏，那就從1分鐘開始吧。
培養(yǎng)社會關系
06
最近的研究表明，實際的或感知到的孤獨感/社交孤立都與過早死亡的風險增加有關，而且可能比肥胖更致命！
幸運的是，我們可以改變我們的處境和觀念。強有力的社會關系已被證明可以增強免疫系統(tǒng)，幫助人們更快地從疾病中恢復，幫助降低焦慮和抑郁的水平，并可以使長壽的幾率增加50％。
嘗試以下方法
如果你感到孤獨，鼓起勇氣去與他人接觸?；蛘撸憧赡苄枰獧z查為什么你會感到孤獨，盡管你有足夠的社會關系。這里有一些想法可以幫助你找到更好的聯(lián)系:
? 考慮在當?shù)厣鐓^(qū)中心上一堂課：瑜伽、氣功、冥想、藝術等。課前或課后與老師和其他學生交談、結(jié)識。
? 找一個當?shù)氐膴蕵穲F體：散步、徒步旅行、跳舞、橋牌、麻將等。使用社交媒體網(wǎng)站Meetup.com是根據(jù)興趣領域?qū)ふ胰后w的好方法。
? 加入或創(chuàng)建一個讀書俱樂部。
? 在流動廚房、食品儲藏室、臨終關懷醫(yī)院或當?shù)貙W校當志愿者。
? 探索與你產(chǎn)生共鳴的社區(qū)。每周有許多精神和非宗教組織的聚會。
? 重新與老朋友聯(lián)系。
? 如果你在家，邀請朋友和鄰居來看你；如果你是信仰社區(qū)的一員，詢問社區(qū)拓展計劃。
寬恕的心態(tài)
07
你知道“不寬恕”在醫(yī)學書籍中被歸類為一種疾病嗎？雖然懷有憤怒、怨恨或后悔等情緒是有害的，甚至是致命的，但寬恕可以帶來巨大的健康回報：降低心臟病發(fā)作的風險、改善膽固醇水平和睡眠，減少疼痛、焦慮、抑郁和壓力。
嘗試以下方法
寬恕可以被定義為一種有意識的、深思熟慮的決定，釋放對傷害過你的人或群體的怨恨或報復情緒，不管他們是否真的值得你的寬恕。這并不意味著你必須忘記、否認或原諒這種行為，它只是意味著你把自己從深深的負面情緒中解放出來。
我知道最有效的寬恕方法之一是簡短而有力的古代夏威夷祈禱，稱為Ho'oponopono：對不起；請原諒我；謝謝；我愛你。當你想到那些傷害過你的人時，只要說這四句話——無論順序如何——就可以打開心扉。
一定要為自己禱告！自我寬恕可能更有效，它能降低臨床抑郁癥的風險，并通過降低炎癥指標來改善健康。
無論你是否患有自身免疫性疾病，應對生活中的壓力無疑是改善健康狀況的最佳途徑之一。當你積極地參與放松反應時，你會提高你的免疫力，修復受損的組織，更好地應對生活中不可避免的壓力。
