由于骨骼肌系統(tǒng)通過視力來維持協(xié)調(diào)，眼睛也需進行ROME練習(xí)。該練習(xí)不僅能夠改善眼睛的運動范圍，還能通過激活疲勞眼肌來改善視力，還能改善身體其他部位的功能。
以最佳的坐姿坐著，在不抬頭不過度用力的前提下，活動眼球。把你的整個臉當(dāng)做鐘盤，三點是你右耳的方向，九點是左耳的方向。慢慢地活動眼球讓眼球全方位地繞著表盤進行運動。
注意到眼球很快通過的位置。在該區(qū)域緩慢地將眼球移來移去。
進行順時針和逆時針兩個方向的眼球運動。隨后，閉一只眼，將注意力集中于另一個睜開的眼睛。2到3次的重復(fù)練習(xí)已經(jīng)足夠產(chǎn)生滿意的效果。為了進一步改善視力，可以應(yīng)用附錄B所示的Tibetan測眼表。
頸部
開始時先將頭頸部向兩側(cè)及前后放松地運動幾次。這會讓頸部的肌肉準備做ROME運動。激活頸部的肌肉十分重要，但不推薦立刻就按照圓錐形的軌跡來運動，因為有些人會因為不適應(yīng)而感到頭暈或疼痛，不適感通常由頸椎的結(jié)構(gòu)失調(diào)引起。我建議剛開始進行練習(xí)時先從兩個單獨的部分練起。如果感到嚴重的頭暈，先于脊柱推拿師就診。
下巴朝下和居中，將頭部頭部地轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到感覺頸部的肌肉抵抗時停止。
下一步是右側(cè)的運動。一定要記住激活整個身體，特別是激活頸部的肌肉。具體操作如圖所示，要保持頭部不前突。
在你運動的時候，你可以將左側(cè)和右側(cè)的運動結(jié)合一起，輕柔將頸部從一側(cè)運動到另一側(cè)，此時仍要有所限制。進行此運動數(shù)次之后，如果你還感覺疼痛，可按照健康小帖士#7中的方法進行矯正。
最終，如果在分解練習(xí)中不存在疼痛或不適感時，你可以小心地將兩個半周的運動連在一起。
軀干
軀干肌通常是保持身體正直和平衡的肌肉。為了保證機體的健康運轉(zhuǎn)，在我們站立坐行時都要讓軀干肌積極地參與進來。
軀干肌的運動范圍練習(xí)可以通過坐在無蓋馬桶、板凳、椅子的邊緣或是地板上進行，交叉手指并置于腦后，向前彎曲腰部，活動腹部和器官的肌肉。慢慢地繞著圓錐形的軌跡運動讓軀干肌充分參與進來。
順時針和逆時針運動數(shù)次，感受運動時肌肉的變化，如果腰背部出現(xiàn)疼痛時則說明這些肌肉已經(jīng)虛弱或負擔(dān)過重。如果運動時出現(xiàn)劇烈的疼痛，通常提示腰椎的結(jié)構(gòu)異常，這時應(yīng)就診于脊柱推拿師。
骨盆
采用坐姿，要讓你的骨盆靠后達到最小脊柱曲線，達到此點時順時針方向慢慢地運動骨盆。鐘面就是你坐的平面。
在運動骨盆到每個部位時要向下用力。12點所指的是恥骨的方向，而6點所指的是尾骨的方向?？梢杂檬州p輕地放在臀部或膝蓋上來幫助運動。
要讓所有的肌肉積極地參與進來，運動數(shù)次。坐在一個球體上進行該運動會增加更多的樂趣。該練習(xí)可以減輕腰背部疼痛和晨僵感。如果長期坐著工作，不妨在工作期間的同時進行該練習(xí)。
肢體
你也可以進行肢體的運動范圍的練習(xí)。踝部、膝部、臀部、肩部、肘部和腕部都可以參照此法進行練習(xí)。
讓每個關(guān)節(jié)緩慢地運動到其運動范圍的末端，同時激活相關(guān)的肌肉，保持身體的覺醒狀態(tài)。
運動范圍練習(xí)對于腕部和踝部的練習(xí)極為有利。每天進行這些練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和運動范圍。運動是生命的象征，我們運動時，我們就會充滿活力。
健康小帖士10：協(xié)調(diào)性練習(xí)
與重力協(xié)調(diào)是健康的關(guān)鍵。下面的協(xié)調(diào)性練習(xí)主要利用瑜伽的原則，幫助機體獲得及維持脊柱及肢體的協(xié)調(diào)性。我從利用這些技巧多年來幫助自己和我的病人來保持結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)。
先天性練習(xí)結(jié)合了三個分開的瑜伽姿勢。將這些姿勢結(jié)合在一起后會更有效地保持脊柱的協(xié)調(diào)和增進健康。
首先，我們先介紹一些有關(guān)瑜伽的基本知識。瑜伽的站立姿勢會形成很多三角形，角度多為30度、60度和90度，這些三角形的結(jié)構(gòu)給機體帶來力量和穩(wěn)定性。瑜伽是當(dāng)今最科學(xué)的鍛煉，因為其利用了最穩(wěn)定的幾何圖形的因素。瑜伽的姿勢不是單純的練習(xí)，而是將身體、思想、心靈和靈魂有機地結(jié)合。瑜伽一詞本意是結(jié)合的意思，可以激活人體的覺醒，讓人感覺充滿神圣感。
在開始協(xié)調(diào)性練習(xí)前，要赤腳站在一個有一定摩擦力的墊子上，也可以站在木質(zhì)地板上。
當(dāng)以瑜伽的姿勢站立時，要盡可能地收縮腿部的肌肉來激活腿部。保持腿部的活躍狀態(tài)。
首先要單獨練習(xí)好每一個姿勢，然后在結(jié)合在一起。為了保證穩(wěn)定性，可以一手扶住把手、家具或是墻壁。不久后你就可以自己獨立而不需外來的依靠了。但開始時最好還是先以保持平衡為重點開始練習(xí)。
第一個姿勢：三角姿勢
以最佳的站姿站在墊子上。
讓兩腳分開3-4英寸，面向前方，從兩側(cè)抬起手臂，掌心朝下，此時右腳外旋90度，左腳隨之內(nèi)旋。
在呼氣的時候，向右側(cè)彎曲軀干，右臂向下，右手盡量靠近外踝。有些人可以用右手摸到地板，但多數(shù)人的有數(shù)摸不到需要墊些東西予以支持。你可以左手扶住把手或墻壁直到保持平衡。
輕輕將頭部揚起，向天花板望去
注意：如果頸部出現(xiàn)不適，不要抬頭，只需面向前方。
在你激活腿部的時候，軀干肌也會隨之變長，一定要讓臀部、腿部和背部在同一直線上。保持這個姿勢進行1-3次深呼吸，在最后一個吸氣的時候恢復(fù)到最佳站姿。需雙側(cè)進行練習(xí)。
注意：為了確保平衡，應(yīng)進行雙側(cè)的協(xié)調(diào)性練習(xí)。
第二個姿勢：外展姿勢
第二個姿勢是外展姿勢?，F(xiàn)在，我想讓你覺得這是一個獨立的姿態(tài)。不過，當(dāng)你學(xué)會了它，你能可以以三角的姿勢直接開始做這個動作。
保持最佳站姿站在墊子上。
將雙腳分開3-4英寸遠，以三角的姿勢站立同時面向前方。
從兩側(cè)甚至手臂，掌心朝下
右腳外旋90度，左腳輕度內(nèi)旋。
在呼氣時，彎曲右側(cè)膝蓋90度，右手輕輕地放在右腳的外側(cè)。
右手平放在地板上，可以用磚或扶手等維持平衡。
伸展左側(cè)的腿部，保持左腳平放在墊子上面。通過抬高髕骨來激活腿部的肌肉。
伸展左臂位于左耳和左頭部之上，和左腿保持在一條直線上?？梢杂米笫謥矸鲎“咽帧Ρ诘缺３制胶?。
讓這個姿勢伸展整個機體。保持這個姿勢做三個深呼吸。
在最后一個吸氣過程時，恢復(fù)到最佳的站姿。熟悉之后可以將前兩個姿勢連在一起練習(xí)。
第三個姿勢：半月姿勢
在你可以輕松進行前兩個姿勢后，可以進行最后一個姿勢的練習(xí)。開始需要用手部來支撐自己，而且姿勢不易保持。在慢慢熟悉之后，你就可以從第二個姿勢直接過渡到第三個姿勢。
在第二個姿勢的基礎(chǔ)上，保持右腳的平衡，將右手放在腳趾前方12英寸。
讓你的右手的拇指和最小的腳趾保持在一條直線上，提升左腿，使左腿與地面保持平行
挺直右腿，用你的右手保持平衡。你可以用左手扶住把手或墻壁保持平衡。
如果你不能保持平衡，可以抬高左手。如果可能的話，轉(zhuǎn)頭望向天花板。保持這個姿勢進行幾次深呼吸。
注意：重點參照圖示，用語言部分來規(guī)范動作。
在結(jié)合了三個姿勢后，結(jié)束第三個姿勢要回到第二個姿勢，隨后回到第一個姿勢。最后結(jié)束以最佳的站姿結(jié)束。
注意：在練習(xí)的時候，要保持頸部與身體協(xié)調(diào)成一條直線。
進行一側(cè)的練習(xí)之后，要保持最佳站姿，隨后進行身體另一側(cè)的練習(xí)，然后恢復(fù)到最佳的站姿。
協(xié)調(diào)性練習(xí)做起來很容易，可以盡可能地簡化這些姿勢。
協(xié)調(diào)性練習(xí)可以幫助維持結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性，激活肌肉，促進體液的流動，清理不良的情緒，以及保持心靈的平靜。
健康小帖士11：靈活性練習(xí)技巧
靈活性也是健康的骨骼肌的系統(tǒng)的一個重要特征。靈活性是機體靈活運動的能力，與骨骼肌的自愈能力有關(guān)。
兒童通常具有很高的靈活性，但在成年時喪失了很多功能。
靈活性可以通過伸展練習(xí)來得到改善。在鍛煉靈活性時，你必須保證關(guān)節(jié)的運動不能超過運動范圍之外，否則會造成關(guān)節(jié)的受損。在進行伸展時出現(xiàn)疼痛就意味著你已經(jīng)超過了運動的范圍。
美國人有著很多根深蒂固的觀念，如“錦上添花”，“沒有疼痛就沒有收獲”。這些觀念往往會帶來不好的結(jié)果。
下面的靈活性練習(xí)幫助了包括我在內(nèi)的很多人。最宜在早上或晚上進行練習(xí)，每天練習(xí)效果更佳。
練習(xí)時也要保持身體的覺醒。讓內(nèi)在智慧引領(lǐng)著你完成有利的運動，一定找到什么是最適合自己的運動。
扭動脊柱
扭動脊柱是能夠帶來舒適的一項運動，并能產(chǎn)生靈活性。對于腰背部特別有利。在一個毯子上進行圖示的運動。
平臥，雙臂展開，手掌朝下。
彎曲膝蓋到胸部，抬起腳部。保持膝蓋的位置。
快速地將膝蓋從中部運動到身體的一側(cè)，同時將頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。
回到開始位置，開始另一側(cè)的相同動作。
重復(fù)該項運動數(shù)次?？梢愿鶕?jù)需要，停頓一下。
膝部墜落
平臥，膝部彎曲，腳部平放于地面。保持膝部與腳部的距離。
使右膝蓋墜落左足的方位。然后讓膝部回到起點，在使左膝部墜落于右足。墜落的時候不要刻意用力
輪換著墜落，這個簡單的練習(xí)可以進行數(shù)次。你可以適當(dāng)?shù)赝ｎD一下。
貓與駱駝姿勢
瑜伽熱身實際上是兩個姿勢的結(jié)合：貓與駱駝的姿勢。
貓的姿勢可以伸展脊柱，如果你是名養(yǎng)貓者，你就會發(fā)現(xiàn)貓在每天早晨都在做這種姿勢。
首先以貓的姿勢開始趴著，手位于肩部的正下方，膝部位于臀部的正下方。
緩慢地將頭垂下去。同時在保持手臂的伸直的前提下，盡可能地抬高背部和肩部。短暫地保持這個姿勢，并盡可能地呼氣。
在開始吸氣的時候，姿勢要轉(zhuǎn)變成駱駝的姿勢，形成兩個類似的駝峰(即肩部和臀部)。此時盡量讓腹部向下壓，抬起下巴、頭部、臀部。
呼吸是結(jié)合兩個姿勢的關(guān)鍵。在貓的姿勢時，充分呼氣，好讓背部抬高，頭部和臀部下移。在駱駝的姿勢時，充分吸氣，抬頭和提臀。貓的姿勢壓縮脊柱，而駱駝的姿勢伸展脊柱。
在貓和駱駝的姿勢轉(zhuǎn)變過程中要來回地重復(fù)運動數(shù)次。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)脊柱活動受限或呼吸費力時，可以進行練習(xí)。
提臀
平臥，膝蓋彎曲，雙腳平放
腳與膝部的距離盡量遠離，盡可能地提高骨盆。在上升的時候，激活你整個身體，尤其是肺部，放松頸部。保持骨盆抬高的位置后至少進行3次深呼吸。
緩慢地放下骨盆。重復(fù)進行2-3次。這是對于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的練習(xí)。
腰肌伸展
腰肌通常容易因背部的損傷而緊張，主要起到穩(wěn)定腰背部、軀干和骨盆的作用。下面的雙側(cè)腰肌伸展對于保護腰肌有著很好的效果。
跑步者伸展
如圖所示，這種伸展運動是彎曲右膝，保持后面左腿的正直。讓左腿與脊柱成一條直線，左側(cè)膝蓋不能彎曲。
雙手放在地面上，手臂用來保持身體的平衡，并激活身體的上部來支持部分體重。頸部處于適中的位置，頭部放松。
保持這個姿勢進行幾次深呼吸，然后交換方向。
瑜伽式腰肌伸展
雙手及雙膝著地
右膝放在雙手之間，坐位
把左腳放在身體的后面，左腳的底部朝向上方。你的手臂此時也會支持體重的一部分，并能保持平衡。脊柱此時要當(dāng)保持正直。
很多人需要在坐著的腿上放一個小枕頭。著可以讓臀部提高，減少臀部肌肉的壓力。瑜伽式伸展是腰肌的積極運動方式。在交換腿部前要進行數(shù)次深呼吸。
舞者的伸展
將左腳放在右腳的右側(cè)，身體向左側(cè)彎曲
要使左側(cè)的前臂與平行于地面
每側(cè)堅持5-10秒后進行左右交換。
舞者經(jīng)常用這種方法來保持脊柱、腿部和手臂的柔韌。即使你不是名舞者，這對你來說仍是不錯的練習(xí)。
核心結(jié)構(gòu)
下面的兩個練習(xí)可以加強機體的核心肌肉。
第一個練習(xí)：
平臥，手臂置于身體的兩側(cè)，主要有四步：
部分坐起，保持這個姿勢直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。
抬高腿部4-6英寸。
抬高手臂呈45度角，保持姿勢不變
會到休息的平臥的姿勢。
這四步要穩(wěn)穩(wěn)地去做，最后將四步融為一體。最少要重復(fù)進行50次。
第二個練習(xí)：
平臥如第一個練習(xí)，也有四個步驟：
膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。
伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置
回到1的位置
恢復(fù)到休息的位置
每天進行這兩個練習(xí)能增加核心肌肉的能量，每天至少重復(fù)進行35次。
雙足伸展
腳部、踝部和腿部有兩種很好的練習(xí)方法。練習(xí)起初可能會帶來疼痛，尤其是存在足部問題時疼痛更加明顯，但是不會妨礙你進行下去。開始的速度要很慢，每個姿勢都有保持一定的時間。
a：雙膝跪地，臀部觸到腳后跟
b：確保雙足盡可能地接近，腳的底面朝上。
c：坐在腳后跟上放松
如果這個姿勢給膝蓋帶來疼痛，可以在膝蓋的下面放一塊小手巾。這會讓關(guān)節(jié)更好地運動。深呼吸，激活腿部的肌肉。如果可能的話，進行數(shù)次深呼吸。如果這個姿勢還是帶來疼痛，坐在一個枕頭上來抬高骨盆。隨后進入下一個姿勢。
基本姿勢與前相同。此時需要在坐著的時候彎曲腳趾。
這種伸展也會帶來疼痛，但是也會帶來更多的好處。起初這個動作維持起來很困難，但以后做起來會逐漸變得輕松。一定不要忘記配合呼吸并激活腿部。保持這個姿勢至少30秒。
健康小帖士12：能量練習(xí)
最后介紹三種增加能量的蹲姿，可以激活消化系統(tǒng)和排泄系統(tǒng)的能量。
蹲坐
如圖所示，先蹲下，保持雙腳置于地面，雙膝陷入腋窩，手臂置前幫助維持平衡。
如果出現(xiàn)蹲著無法保持腳部的平放，要在腳后跟處墊上毛巾或墊子。
如果不能維持平衡，用手扶住墻壁或家具來保持平衡。
慢慢過渡到獨立蹲坐，只有這樣才能增加練習(xí)的效果。
維持姿勢的時候要深呼吸30秒。此時輕輕地向前后、左右方向搖動，最后還可以順時針或逆時針擺動。
持續(xù)練習(xí)，直到雙腳平放于地面，手臂伸直和自如地進行擺動。練習(xí)給你帶來的效果是絕對令人驚奇的。
交叉手臂的蹲姿
如圖所示，這種姿勢在前一個姿勢的基礎(chǔ)上交叉了手臂。
保持該姿勢的穩(wěn)定后，也要加入前后、左右及時鐘樣的擺動。
還要加入推出手臂的動作，推出手臂可以增加腹部的壓力，改善消化和排泄的功能。保持這個姿勢的同時要深呼吸，并持續(xù)30秒。
年輕的蹲姿
下面介紹的姿勢也是最初蹲姿的變種。雙腳的距離略寬，雙腳略外展。
該姿勢包括了肘部的運動，肘部頂在膝蓋的內(nèi)側(cè)。手指交叉來支持頭部的重量，拇指置于鼻梁上。
將膝蓋內(nèi)推，肘部外推，產(chǎn)生張力。這種張力需要很多組肌肉的參與，可以為機體激活能量，并幫助鼻竇的引流。
保持現(xiàn)在的姿勢開始擺動。
能量練習(xí)為你準備了充滿活力的一天。為了獲得最好的效果，可以每天進行全部三種的能量練習(xí)。一旦你學(xué)會了這個方法，每天只需要幾分鐘就可以改善你的體質(zhì)和心情。
