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幫你遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松 10大食物呵護(hù)骨骼健康(組圖)

多吃堅(jiān)果,可以補(bǔ)充鈣質(zhì),強(qiáng)健骨骼。

骨質(zhì)疏松癥是絕經(jīng)后婦女和老年人常見的骨骼代謝性疾病。給患者生活帶來極大不便和痛若,骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果在于任何輕微活動(dòng)或創(chuàng)傷都可能導(dǎo)致骨折,患者一旦骨折又可能危及生命。

預(yù)防骨質(zhì)疏松吃什么好

1、三文魚

三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營養(yǎng)物質(zhì)。它們含有鈣,還有協(xié)助鈣吸收的維他命D,還富含OMEGA-3脂肪酸。研究顯示,魚油補(bǔ)充劑可以減少老年婦女的骨質(zhì)流失,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

2、堅(jiān)果和種籽

堅(jiān)果和種籽類食物是一種對(duì)于骨骼健康非常有益的食物,因?yàn)槠渲泻胸S富的omega-3脂肪酸以及各種營養(yǎng)物質(zhì)。多吃堅(jiān)果,可以為身體補(bǔ)充鈣質(zhì),同時(shí)也能阻止身體中鈣質(zhì)的流失,強(qiáng)健骨骼。

3、牛奶

鈣是強(qiáng)健骨骼的基礎(chǔ)。50歲以內(nèi)的成年人每天需要1000毫克鈣。從51歲開始,女人每天需要1200毫克,而當(dāng)男性71歲以后,也需要這一劑量。鈣的優(yōu)質(zhì)來源是牛奶。227毫升牛奶,無論是脫脂,低脂還是全脂都擁有300毫克的鈣。

4、強(qiáng)化食品

如果乳制品、沙丁魚,或綠葉菜都不合你的口味,可以考慮吃些強(qiáng)化食品。這些食品并非擁有大量天然鈣質(zhì),而是通過調(diào)整各種主要礦物質(zhì)的成分來增強(qiáng)鈣質(zhì)的。早餐就是良好的開端——一杯強(qiáng)化橙汁就擁有240毫克的鈣,強(qiáng)化谷物每杯多可以為你提供1000毫克鈣。

5、鈣補(bǔ)充劑

補(bǔ)充劑是獲取鈣簡(jiǎn)單的方法,但一些報(bào)導(dǎo)顯示你可能并不需要它。如果你已經(jīng)從食物種獲取了足夠的鈣,再從藥片中獲得更多對(duì)骨骼健康來講不會(huì)有太多益處。專家說每天攝入的鈣超過2000毫克不會(huì)對(duì)骨骼有益,攝入過多的鈣質(zhì)還會(huì)引發(fā)腎結(jié)石。

6、豆類食品

半杯豆腐就含有861毫克鈣,而且鈣也并非唯一可以促進(jìn)骨骼的礦物質(zhì)。新的研究表明,植物性礦物質(zhì)異黃酮也可以增強(qiáng)骨密度。豆類食品,比如豆腐中含有豐富的異黃酮,對(duì)身體可以產(chǎn)生類似激素的作用。這可以讓絕經(jīng)后的女性避免患上骨科疾病。

7、酸奶和奶酪

奶酪是乳糖不耐癥患者補(bǔ)充鈣質(zhì)的好選擇。

不適合喝牛奶,那就可以試試酸奶和奶酪。酸奶和奶酪都是比較營養(yǎng)的奶制品,其中含有豐富的營養(yǎng)元素,尤其是鈣質(zhì)。同時(shí),這兩種食物中含有的乳糖非常的低,對(duì)于乳糖不耐癥患者來說,是補(bǔ)充鈣質(zhì)的佳選。

8、沙丁魚

牛奶和乳制品并非獲得鈣的唯一途徑。另外一個(gè)優(yōu)質(zhì)來源就是沙丁魚。這些小魚的骨骼中恰恰含有你所需要構(gòu)建自己骨骼的物質(zhì)。吃85克的沙丁魚比一杯牛奶提供的鈣質(zhì)還要多一些。

9、綠葉菜

深色綠葉蔬菜如油菜、大白菜和羽衣甘藍(lán)能提供大量鈣質(zhì)。綠葉甘藍(lán)和蕪菁也可以提供大量的鈣。一杯切碎經(jīng)過烹炒的蕪菁大約擁有200毫克鈣。

10、控制鹽的攝入

鹽是阻止身體吸收鈣質(zhì)的首要克星,吃的鹽越多,鈣隨著尿液的流失也越多。

適宜食物

1、主食及豆類的選擇:豆類及豆制品、大米、花生等。

2、肉、蛋、奶的選擇:牛奶、魚類、蝦蟹、青魚、雞蛋、紅肉、蝦米等。

多吃胡蘿卜、西芹等食物,有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3、蔬菜的選擇:油菜、胡蘿卜、青椒、西紅柿、西蘭花、黃瓜、西芹等。

4、水果的選擇:蘋果、香蕉、獼猴桃、橘子等。

飲食禁忌

1、不能吃得過咸

吃鹽過多,也會(huì)增加鈣的流失,會(huì)使骨質(zhì)疏松癥癥狀加重。在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),每日攝取鹽量為0.5克,尿中鈣量不變,若增加為5克,則尿中鈣量顯著增加。

2、不能多吃糖

多吃糖能影響鈣質(zhì)的吸收,間接地導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

3、適量攝入蛋白質(zhì) 但不宜過多

攝入蛋白質(zhì)過多會(huì)造成鈣的流失。根據(jù)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),婦女每日攝取65克蛋白質(zhì),若增加50%,也就是每日攝取98克蛋白質(zhì),則每日增加26克鈣的流失。

4、不宜喝咖啡

嗜好喝咖啡者較不喝者易流失鈣。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),一組停經(jīng)婦女患有骨質(zhì)疏松癥的患者中,有31%的人每天喝4杯以上的咖啡;而另一組骨質(zhì)正常者中只有19%的人每天喝4杯以上的咖啡。

5、不能長期飲濃茶

茶葉內(nèi)的咖啡因可明顯遏制鈣在消化道中的吸收和促進(jìn)尿鈣排泄,造成骨鈣流失,日久誘發(fā)骨質(zhì)疏松。

6、慎用藥物

不宜用各種利尿藥,抗癲癇藥、甲狀腺旁素、可的松一類藥物。這些藥物可直接或間接影響維生素D的活化,加快鈣鹽的排泄,妨礙鈣鹽在骨內(nèi)沉淀。因此,骨質(zhì)疏松癥患者必須嚴(yán)格禁止使用上述藥物。如因別的疾病需要用,也必須在醫(yī)師的指導(dǎo)下用藥。

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