基礎(chǔ)增肌食物：
1、補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物供給能量
3、強(qiáng)調(diào)緩慢吸收碳水化合物的作用
4、不再?gòu)?qiáng)調(diào)簡(jiǎn)單碳水化合物
5、限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸
6、吃健康的脂肪
7、計(jì)算卡路里
8、每天至少喝1加侖水（大約為4L水）
9、注重纖維食物
10、吃肉能夠長(zhǎng)肌肉
11、富含脂肪和低脂的魚(yú)都應(yīng)該吃
12、乳制品和雞蛋是好的蛋白質(zhì)來(lái)源
13、適當(dāng)?shù)臅r(shí)候食用谷物和淀粉
14、每天都要吃蔬菜
15、水果提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和纖維
最有利于增肌的食物：
1、牛肉
想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)更能滿足人體的合成需要。對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，一周要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓(xùn)練期，每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了，健身吃牛肉,想不長(zhǎng)肌肉都難。
2、雞蛋
雞蛋中的蛋白質(zhì)是最易被人體吸收的，是健身后迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選，同時(shí)又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質(zhì)。
3、全脂奶
如果你的身體還稱(chēng)不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對(duì)肌肉的合成非常重要，同時(shí)能幫助身體吸收更多的維生素，又能預(yù)防一些疾病的發(fā)生。
4、蘋(píng)果汁與白面包
蘋(píng)果汁與白面包都屬于簡(jiǎn)單簡(jiǎn)單碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質(zhì)提供能量。同時(shí)能抑制皮質(zhì)醇的分泌，一種分解蛋白質(zhì)的物質(zhì)。
5、大蒜
大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白質(zhì)和脂肪的食物如何幫助增長(zhǎng)肌肉？最重要的一點(diǎn)是能夠提升體內(nèi)荷爾蒙的含量，來(lái)形成一個(gè)肌肉合成的環(huán)境。
6、酸奶
酸奶兩大作用，一個(gè)是含有益菌，幫助身體消化吸收食物。另一個(gè)則是含大量的鈣元素，能夠有效的控制肌肉的收縮過(guò)程。
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