?大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對您有用。
懶人很多，不但想要躺賺，還要躺瘦。提高基礎(chǔ)代謝就能實(shí)現(xiàn)快速躺瘦，被很多商家宣傳為最好的減肥方法。然而這就是一個(gè)坑，等著想輕松減肥的人跳呢。??
為了說清楚，先科普一下。人體消耗的消耗的熱量分成三部分：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)、食物熱效應(yīng)。以一個(gè)輕中度體力活動(dòng)的人來說，食物熱效應(yīng)大約占10%，各種體力活動(dòng)占25～30%，而基礎(chǔ)代謝大約占到60～65%。??
??要減肥，除了少吃減少熱量攝入，就是增加熱量消耗。食物熱效應(yīng)是消化食物消耗的熱量，只是吸收的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的熱量，所以不可能通過增加食物熱效應(yīng)減肥。體力活動(dòng)增加倒是可以增加熱量消耗，只是消耗得比較艱難。慢跑半小時(shí)消耗200～300大卡，吃一個(gè)KFC的雞腿堡超過500大卡，得跑一個(gè)多小時(shí)！實(shí)際上，胖紙們要是熱愛運(yùn)動(dòng)也就不會(huì)胖了。??
基礎(chǔ)代謝才是大頭，女性平均在每天1200大卡，要是能提升20%，就要多消耗240大卡。關(guān)鍵是這240大卡不用運(yùn)動(dòng)，不用節(jié)食，只要增加基礎(chǔ)代謝就能實(shí)現(xiàn)躺瘦啦！這就是提升基礎(chǔ)代謝，實(shí)現(xiàn)躺瘦的理論基礎(chǔ)。??
關(guān)鍵在于怎樣才能提高基礎(chǔ)代謝呢？基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝。正常情況下基礎(chǔ)代謝受性別、年齡、身高、體重等因素的影響，下面是美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)推薦的基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式：??
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 ?
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655?
從基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式可以看出來，唯一可以改變的就是體重！可是為了增加基礎(chǔ)代謝，難道要增加體重？我們可是在討論減肥??！??
事實(shí)上，在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎(chǔ)代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。所以臨床上以標(biāo)準(zhǔn)值的15%作為正常值的界限。超過這一界限就被認(rèn)為基礎(chǔ)代謝異常。如甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的患者，其基礎(chǔ)代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機(jī)能低下者則比正常值低20～40%。??
所以說，基礎(chǔ)代謝不是那么容易提高的！不管什么運(yùn)動(dòng)，都只是運(yùn)動(dòng)本身在消耗熱量，對于基礎(chǔ)代謝的影響完全可以忽略不計(jì)。??
??在減肥過程中，我們要注意的不是提高基礎(chǔ)代謝，而是要注意不要讓基礎(chǔ)代謝降低得太多。減肥的時(shí)候基礎(chǔ)代謝率必然會(huì)下降，原因有2個(gè)：??
1、體重下降導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降?；A(chǔ)代謝率一個(gè)非常重要的影響因素就是體重，隨著減肥的進(jìn)行，體重越來越低，基礎(chǔ)代謝率必然隨著體重一起下降。?
2、長時(shí)間的能量缺口，會(huì)使得身體本能的通過激素下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，以減少能量消耗應(yīng)對能量不足。這是幾乎所有動(dòng)物都有的本能，人類也不例外，而且能量缺口越大，基礎(chǔ)代謝率下調(diào)越明顯。?
第一個(gè)原因是肯定會(huì)發(fā)生的，第二個(gè)原因卻是減肥要盡量避免的。這種情況多見于過度節(jié)食減肥的人，嚴(yán)重時(shí)基礎(chǔ)代謝會(huì)下降20～30%。這就是過度節(jié)食減肥即便是體重降下來也會(huì)快速反彈的原因，因?yàn)榛A(chǔ)代謝太低了。??
??確實(shí)有基礎(chǔ)代謝減肥法，但是真正的基礎(chǔ)代謝減肥法是指按照基礎(chǔ)代謝吃營養(yǎng)均衡的飲食。例如基礎(chǔ)代謝為1200大卡的女性，每天吃1200大卡的食物，并且保證足量的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。健康的減肥食譜就是要提供豐富全面的營養(yǎng)，同時(shí)還要控制總熱量。
我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。如果覺得我的文章對您有用，不妨關(guān)注我的同名頭條號，這里有實(shí)用有趣的營養(yǎng)健康資訊。
