專(zhuān)注科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材
健身廚屋
關(guān)于碳水化合物是長(zhǎng)胖的元兇這一說(shuō)法就開(kāi)始甚囂塵上，很多人開(kāi)始大肆宣傳，不吃主食就可以迅速減重，因此現(xiàn)在很多人把“不吃主食”當(dāng)作減肥捷徑。
其實(shí)，只想告訴大家，《中國(guó)居民膳食指南》提到，碳水化合物提供能量應(yīng)戰(zhàn)總能量50%-65%左右，但如果一下子從這么大的比例變成0，可想而知自己的身體會(huì)發(fā)生什么樣的改變！
我們或許聽(tīng)過(guò)很多低碳甚至無(wú)碳的減肥法，例如阿特金斯減肥法、生酮飲食法等等。
關(guān)于這兩個(gè)減肥方法，現(xiàn)在科學(xué)已經(jīng)論證了其不可行的原因，在此也不多做闡述。
一、說(shuō)到減脂期間不吃主食的危害之前，先跟大家講一下什么是碳水化合物？
碳水化合物由碳、氫、氧3種元素組成，因其所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于這個(gè)家族，故亦稱(chēng)糖類(lèi)化合物。
不吃主食，就是讓我們生活中與一切富含淀粉的米飯、饅頭等絕緣。
實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明，如此膳食，確能在短期內(nèi)導(dǎo)致體重快速下降。其下降速度，要比同樣能量的“低脂肪高碳水化合物”食譜快一些。
為何如此？機(jī)理如下：
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這3大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，先由碳水化合物（糖）功能，糖不足分解脂肪功能，最后分解蛋白質(zhì)；但是脂肪功能必須有碳水化合物參與，如果碳水化合物攝入不足，脂肪就不能充分功能，就會(huì)使蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)會(huì)被浪費(fèi)，體重也會(huì)隨之下降。
二、從50%的含量，到現(xiàn)在0%的含量，所以不吃碳水到底有哪些危害呢？
1. 肝腎功能提前透支使用
不吃主食，大口吃肉，可能攝入大量蛋白質(zhì)，但人體對(duì)蛋白質(zhì)的儲(chǔ)存量有限，身體需要把它排出體外；此時(shí)，肝臟努力地把蛋白質(zhì)中氨基酸的'氨基”先去除，再把“氨基”轉(zhuǎn)化成尿素，再由腎臟排出體外?？傊赃^(guò)多的蛋白質(zhì)，肝臟與腎臟無(wú)法休息，總有一天會(huì)罷工。
2. 增加患慢性病的危險(xiǎn)
不吃主食，大口吃肉的過(guò)程中，不自覺(jué)會(huì)吃下很多富含飽和脂肪酸的油脂，對(duì)心血管有不良的影響；美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇（低密度脂蛋白）會(huì)增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)増大。
若長(zhǎng)期高脂肪低碳水化合物膳食，將會(huì)抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，引起胰島素抵抗，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。
3. 酮酸中毒危險(xiǎn)
某些飲食方法允許大口吃肉，卻視米飯、面包、面食這類(lèi)淀粉食物為洪水猛獸，但身體少了淀粉這種“糖”，整個(gè)代謝會(huì)出問(wèn)題的，尤其人體在燃燒脂肪時(shí)少了糖類(lèi)，脂肪酸就無(wú)法燃燒完全，燃燒不完全的脂肪酸會(huì)變成酮酸，此時(shí)就會(huì)有酮酸中毒的危險(xiǎn)。一開(kāi)始口腔中會(huì)有異味，進(jìn)而會(huì)有想吐、身體虛脫等不良反應(yīng)。
4. 低血糖導(dǎo)致記憶力、免疫力下降等一系列癥狀
雖然糖和脂肪、蛋白質(zhì)都是產(chǎn)能的營(yíng)養(yǎng)素，但大腦直接用的卻是葡萄糖，人體中的葡萄糖至少有一半提供給腦部使用。
如果不食用富含碳水化合物的食物，有可能會(huì)造成體內(nèi)碳水化合物供給不足，長(zhǎng)此以往低血糖就會(huì)不請(qǐng)自來(lái)。低血糖對(duì)人體傷害很大，特別是神經(jīng)系統(tǒng)。輕微的低血糖會(huì)造成頭暈、冷汗、心情不佳等癥狀。
5. 影響睡眠質(zhì)量，提前步入老化狀態(tài)
糖類(lèi)是細(xì)胞的構(gòu)成成分之一，每個(gè)細(xì)胞中都有碳水化合物，其含量為2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細(xì)胞膜、細(xì)胞器膜、細(xì)胞漿以及細(xì)胞間質(zhì)，特別是，細(xì)胞核中就含有核糖。
如果碳水化合物攝取不足，細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)就會(huì)受到破壞，細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能就會(huì)發(fā)生改變。皮膚細(xì)胞的結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生類(lèi)似的改變，這樣就使皮膚變差了。
低碳狀態(tài)會(huì)影響諸如血清素和多巴胺等神經(jīng)激素的生成，從而影響精神狀態(tài)和睡眠狀態(tài)。你的低碳水瘦身飲食總是會(huì)讓你變得脾氣暴躁、沮喪或者總是失眠，雖然沒(méi)有饑餓感，但你的大腦“饑餓”了才會(huì)發(fā)出這些情緒警告。
6、吃主食后體重會(huì)立刻反彈
人體是很聰明的，當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)入低能量攝取模式時(shí)，身體也就隨之建立低水平的能量代謝平衡。當(dāng)你恢復(fù)主食后，因碳水化合物產(chǎn)能快、產(chǎn)能也較多（日常情況下，主食進(jìn)食量要遠(yuǎn)高于肉、魚(yú)、油等），而機(jī)體能量代謝的平衡點(diǎn)，卻依舊是低水平的，這樣機(jī)體就會(huì)將那部分多于“能量代謝水平”的能量，轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)，體重隨即開(kāi)始增加，減肥反彈了！
三、減脂主食怎么吃？不要選擇易發(fā)胖的主食
既然不能不吃主食，又不能吃太多主食，那該如何選擇減脂期的主食呢？
要盡量選擇未經(jīng)過(guò)加工過(guò)的，保留著膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸個(gè)酚類(lèi)等天然營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的碳水化合物，這樣才不容易讓碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi)。
1.富含淀粉的雜豆類(lèi)
富含淀粉的雜豆類(lèi)，如赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等，它們的碳水化合物含量大概有50%-60%，蛋白質(zhì)含量約占20%，脂肪含量約占1%，而且富含鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)，因此可以成為非常不錯(cuò)的主食選擇。
2.富含膳食纖維的全谷物
減脂的同學(xué)，可以將日常的精米加一點(diǎn)選擇一些富含膳食纖維的全谷物，例如栗米、薏米、高粱、青稞、稻米、燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、糙米、玉米粒、胚芽米等，它們不僅飽腹感高，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的好幾倍。
將面包類(lèi)主食更換為全麥面包；面條等主食最好換成蕎麥面等含有谷粒的粗糧類(lèi)面條。
3.選擇薯類(lèi)或蔬菜
可以選擇一些富含淀粉且飽腹感很強(qiáng)的薯類(lèi)，碳水化合物差不多含量占25%左右，比如紅薯、山藥、土豆、芋頭、木薯等，在淀粉量相同的情況下，不僅能提供更多的維生素，還能提供礦物質(zhì)。
除此之外，想要真正起到減肥效果，還要注意這些食物的烹調(diào)方法，不要放過(guò)多的調(diào)味料。
最后，減妞想說(shuō)的是，即便你知道了該如何選擇主食，拋開(kāi)量來(lái)談減肥，都是耍流氓，凡事過(guò)猶不及，要保證大概每日合理熱量缺口值，減肥大業(yè)才有可能成功。
現(xiàn)在，科學(xué)主流倡導(dǎo)的減肥的“合理膳食方案”是：30%的總熱量來(lái)自蛋白質(zhì)，15%來(lái)自脂肪，其他的來(lái)自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜組成）。
盡管適當(dāng)降低碳水化合物比例、提高蛋白質(zhì)和脂肪有助于體重控制，但并不是因噎廢食，直接把碳水化合物比例降到0！但限制總能量的攝入和加強(qiáng)體育鍛煉，仍是長(zhǎng)期有效控制體重的關(guān)鍵！
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