小編之前曾經(jīng)寫過一篇關(guān)于送髖的文章，最近邊療傷邊改善跑姿，又有所心得，寫出來和各位跑者一起探討。
大多數(shù)業(yè)余跑者在跑步時(shí)喜歡將注意力集中在大腿上，用大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿，不會(huì)太注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)。對(duì)于想要追求PB的跑者來說，不妨嘗試“以髖為軸，核心發(fā)力，帶動(dòng)腿”的跑法，簡單說就是學(xué)會(huì)“送髖”。
跑步時(shí)送髖和不送髖會(huì)有什么區(qū)別？
簡單說來，不會(huì)送髖的人跑步就像坐著跑，整個(gè)人坐在自己腰上，完全靠大腿發(fā)力朝前?？粗鼙恐?，重心被壓后住，步幅放不開。而會(huì)送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個(gè)腿跑起來像滾動(dòng)的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。
什么是“送髖”
所謂的“送髖”是指跑步時(shí)骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進(jìn)行同側(cè)傾，同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和后傾的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)。在跑步時(shí)去感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動(dòng)腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。
送髖并不是劇烈的擺動(dòng)、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動(dòng)”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要通過訓(xùn)練才能慢慢體會(huì)。
送髖技術(shù)由三個(gè)環(huán)節(jié)組成：送髖的關(guān)節(jié)角度、送髖的方向、送髖的幅度。
1. 送髖的關(guān)節(jié)角度
送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀干可以大于90度夾角。
2. 送髖的方向
送髖的方向是指大腿的擺動(dòng)軌跡和速度方向的夾角。正確的送髖方向和速度方向相一致，即前后方向擺動(dòng)。因?yàn)轶y的擺動(dòng)存在慣性，前后方向送髖所產(chǎn)生的慣力不會(huì)產(chǎn)生分力效應(yīng)。
3. 送髖的幅度
送髖的幅度是指大腿和軀干的角度變化。在運(yùn)動(dòng)中臂和腿具有相互協(xié)調(diào)的關(guān)系，相互制約，相互影響。由于臂和腿是同步的擺動(dòng)關(guān)系，臂的頻率條件并沒有明顯的表現(xiàn)出來，但是臂具有了提高步幅和步頻的主動(dòng)性和條件。例如，在沖刺跑中，可以通過加大擺臂幅度來帶動(dòng)送髖，達(dá)到提高步幅的目的。
為何要專門訓(xùn)練髖部
髖部訓(xùn)練狹義上講就是髖部靈活性訓(xùn)練，廣義上是指依附于髖關(guān)節(jié)周圍骨盆表層肌群、大腿前側(cè)肌群和大腿后側(cè)肌群等相關(guān)肌群的訓(xùn)練。
因?yàn)轶y部是多種肌群的交匯點(diǎn)。所以要提高運(yùn)動(dòng)成績必須加強(qiáng)髖部訓(xùn)練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其器官協(xié)同工作的能力。
簡單的腰腹訓(xùn)練（平板支撐、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（縱跳、提踵）訓(xùn)練因?yàn)槎际莾赏韧瑫r(shí)伸髖、同時(shí)屈髖，與跑步的髖部動(dòng)作模式（一腿伸髖、另一腿同時(shí)屈髖）相去甚遠(yuǎn)。
因此，只有兩側(cè)髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動(dòng)作）的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會(huì)被激活。
如何訓(xùn)練髖部
以下六個(gè)動(dòng)作，每周訓(xùn)練兩次，每次選三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作三組，每組左右腿各12次。
1. 扶墻高抬腿
2. 俯身支撐髖外展
3. 俯臥支撐對(duì)側(cè)伸展
4. 仰臥單腿挺髖
5. 交替元寶卷腹
6. 俯身支撐交替提膝
小編說
有些跑者喜歡以大腿帶動(dòng)髖，而不是以髖為軸帶動(dòng)大腿，這里面有一個(gè)主動(dòng)和被動(dòng)的問題，差別很大。
要想提高配速，不妨在跑步時(shí)去感覺髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿，提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的本體支配，這需要一個(gè)過程，等可以清楚地感覺出髖和大腿肌肉支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動(dòng)作會(huì)明顯改善，速度自然變快，跑起來也會(huì)變輕松。
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