今天我們東方浩克要和大家聊一個大家非常熟悉的動作——直臂下拉（Straight-Arm Pulldown）。直臂下拉嚴(yán)格來說算是“坐姿下拉的一個變式動作”，主要區(qū)別在于它是通過長距離的運動來鍛煉背闊肌，對于那些在做坐姿下拉時會感覺不舒服的人來說，這是一個非常好的代替動作。
然而直臂下拉也不是絕對的安全，這個動作本身就會對你的尺側(cè)副韌帶（肘部內(nèi)側(cè)的一條韌帶）造成一定的壓力，如果你的姿勢不正確則有可能讓韌帶受傷。
所以，接下來的時間我們就來給大家介紹一下直臂下拉的正確姿勢以及各種注意事項。
站姿，將滑輪調(diào)到龍門架的最高位，雙手與肩同寬握住把手（正握），人距離龍門架5cm的樣子
臀部彎曲，使身體軀干向前傾約30°-45°，雙臂完全伸展開，肘部可以略微彎曲
肩胛骨向后夾同時下沉，在保持手臂伸直的情況下，呼氣同時用背闊肌的力量將橫桿向下拉
一直拉到橫桿碰到大腿前側(cè)，停住！緊縮1-2s，接著吸氣同時保持手臂伸直的狀態(tài)將橫桿拉回原位
回到頂部時注意感受背部的拉伸，如此反復(fù)
下拉時要控制住軀干，不要讓脊柱過度拱起
如果你做這個動作時總是感覺手臂發(fā)力過多，可以嘗試采用“假握”的握法
下拉時頭部不要過度向前伸
如果感覺不到背闊肌的發(fā)力，可以試試將肘部夾緊（想象自己用腋窩在擠東西一樣）
下拉時軀干越直下背部受力就越多，人向前傾中背部以及上背部的刺激會更強(qiáng)
Q：直臂下拉主要鍛煉哪里的肌肉？
A：直臂下拉主要鍛煉你的背闊肌，另外它還可以附帶練到肱三頭肌的長頭以及三角肌的后束。
還有一點，你在做直臂下拉時為了防止身體重量向后傾斜，腹肌會做等長收縮，所以它也能多少鍛煉到一些腹肌
Q：直臂下拉組數(shù)、次數(shù)、重量如何選擇？
A：直臂下拉是一個經(jīng)常被用來當(dāng)做開始、收尾或者輔助練習(xí)的動作（通常在下拉或者劃船做完之后），因此你不應(yīng)該太追求重量，而是采用3-4組高反復(fù)次數(shù)的練習(xí)，一般10-15次反復(fù)足夠了。
記得組間休息時間要短，30-45s足夠了！
P.S.有一個很好判斷重量是否合適的方法：當(dāng)你嘗試一個重量時發(fā)現(xiàn)你背部其他肌群的發(fā)力比背闊肌還要明顯時，肯定是重量過重了
Q：直臂下拉和仰臥屈臂上拉有什么區(qū)別？
A：這兩個動作就“讓背闊肌充血”這點來說效果都很不錯，而且嘗試過這兩個動作的人可能會發(fā)現(xiàn)，你發(fā)力的點都幾乎一模一樣，至于兩者的區(qū)別主要表現(xiàn)在
Q：直臂下拉使用什么器械做比較好？
A：直臂下拉可以使用橫桿、EZ曲桿以及繩索來做，傳統(tǒng)的做法是使用橫桿，但小編我建議你另外2種也嘗試一下，尤其是繩索。
因為相對來說，使用繩索你的肩膀位置會更舒適一些，另外動作的范圍也會更大（缺點是動作難度比傳統(tǒng)做法大一些）
P.S.另外你也可以使用彈力帶來完成訓(xùn)練，彈力帶可以讓你的背闊肌在動作最底部時獲得最大程度的收縮
Q：直臂下拉的好處有哪些？
A：這個就不長篇大論了，總結(jié)來說就是以下這幾點
嗯~~以上就是我們今天關(guān)于直臂下拉動作教學(xué)的全部內(nèi)容了。
最后小編我想針對這個動作的使用頻率說一下自己的看法：“直臂下拉不能算是一個非常流行的背部鍛煉動作，畢竟就增肌等效果來說其非常有效，所以如果你不將這個動作納入到自己的常規(guī)背部訓(xùn)練計劃中問題也不大，但偶爾練一練還是很有必要的”
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