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太長不看

奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，量多且好吸收，不建議輕易放棄。

如果實在不喝奶，可以嘗試鈣補充劑或鈣強化食物。

深色葉菜、部分堅果、部分豆制品和海產(chǎn)品鈣含量也挺高，但還要考慮吸收率，以及這些食物帶來的額外熱量和其他問題。

另外還要保證VD充足。

每次說起奶制品的好處，都會有朋友留言問自己或者孩子不愛喝奶，該怎么替代。其實不是很建議徹底放棄奶制品，原因見下文前半段，但如果沒辦法的話，也可以參考一下后半段的建議。

奶制品的核心價值

鈣

很多食物都含有鈣，但為什么說起補鈣總是先說奶制品呢？

這不僅是因為奶制品含有足夠的鈣，還因為奶制品含有豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發(fā)現(xiàn)有助于鈣的吸收，另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，從而均衡地同時提供磷和鈣。[1]

還有研究表明，即使在身體狀況較差，比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下，奶制品中的鈣仍能維持吸收率，這也是奶制品鈣和其他食物不同的一點，即保證穩(wěn)定吸收而受其他條件影響較小。另外，研究發(fā)現(xiàn)牛奶、酸奶、脫脂牛奶、奶酪等各種奶制品之間鈣利用率差異很小。[2]

優(yōu)質蛋白

奶制品中的蛋白質必需氨基酸配比合理，利用率高，屬于優(yōu)質蛋白。

維生素與礦物質

另外奶還提供維生素B2等維生素和鎂、鉀、鋅、硒等礦物質。

中國居民膳食指南建議每人每天攝入相當于300ml液態(tài)奶的奶制品，可以給我們提供如下的營養(yǎng)：

不同奶制品之間的轉換比例：

圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）

所以說，營養(yǎng)豐富、易于吸收的奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，而包含奶制品在內的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇。

而我國居民又平均鈣攝入不足，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國18至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達到了推薦量的41%，缺口還挺大的，不建議輕易放棄奶制品。

你是因為什么不喝奶？

你和你的家人是因為什么不想喝奶呢？是下面這些原因嗎：

乳糖不耐受

乳糖不耐受是大家喝奶不適的常見原因，其實「成人型低乳糖酶癥」（出生時乳糖酶活性大多正常，但隨年齡增長乳糖酶活性逐漸下降的問題）在亞洲人種發(fā)病率接近100%，也就是說大家都會有。

但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的鈣。你可以試試這樣緩解不適：

選擇低乳糖或者零乳糖的奶制品

你可以嘗試去除了乳糖的牛奶，比如零乳糖牛奶。

不過從我個人的經(jīng)歷來看，零乳糖牛奶目前還不能像普通牛奶一樣隨處都能買到，我在北京的時候比較少在商超見到零乳糖牛奶，在上海時就很容易在商超買到，價格通常會比普通牛奶貴上不少。

少量多次喝奶或吃飯時喝

大多數(shù)人的乳糖酶只是少，而不是完全沒有，可以少量多次喝奶，給腸道充足的時間，讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖，就不會出現(xiàn)不適的癥狀。也可以吃飯時喝奶，因為有其他食物，你的胃排空時間會延長，從而也使得腸道有更多的時間來分解乳糖。

不過當然，如果有腸應激綜合征、潰瘍性結腸炎或者乳糖不耐受非常嚴重（喝一口牛奶都會腹瀉）的人，喝牛奶誘發(fā)腹瀉可能加重病情，那就算了。

牛奶過敏

對牛奶過敏的人是很少的，跟乳糖不耐受不一樣，乳糖不耐受主要是腸道癥狀，腹脹、腹痛、腹瀉等，而牛奶過敏，除了有腹脹、腹痛、腹瀉癥狀，還可能有嘔吐、皮膚癥狀（濕疹、蕁麻疹等）、呼吸道癥狀（流鼻涕、哮喘等）。

如果確定是牛奶過敏（注意只有IgG牛奶陽性的并不能算牛奶過敏），那還是遵醫(yī)囑，先回避牛奶，嬰幼兒可以嘗試深度水解/氨基酸配方奶粉。

單純地不愛喝

如果你是不愛喝奶，那你首先可以嘗試其他奶制品，還有奶粉、酸奶、奶酪呢。

也可以嘗試多種品牌，或者換為羊奶、水牛奶試試，再要不然也可以簡單地調味，比如在牛奶里加入咖啡液，變成自制拿鐵，或者把奶跟早餐麥片和水果一起吃，小時候還有一種很流行的「牛奶伴侶」叫「高樂高」，一度提高了我對喝牛奶的期待值。

就是不想喝奶怎么辦

如果嘗試了這些之后你還是不想喝奶，那該怎么替代呢？建議你——

鈣補充劑或鈣強化食物

可以靠鈣補充劑或鈣強化食物獲得足夠的鈣。

鈣片

碳酸鈣和檸檬酸鈣是最常見的兩種鈣片。

碳酸鈣含鈣量較高（40%）還便宜，性價比高，只是吸收依賴胃酸，要和食物一起吃，另外出現(xiàn)脹氣、便秘等副作用的風險更高一點。

檸檬酸鈣含鈣量較低（21%），貴一些，比較適合胃酸缺乏（多見于50歲以上的人）、炎癥性腸疾病或有吸收障礙的人，也不那么容易出現(xiàn)副作用。

吃鈣片注意事項

為了保證吸收，每次劑量最好在500毫克以下，如果需要的補充劑量很高，可以一天分兩次服用，不要和其他高鈣食物一起吃。

也不要過量，鈣攝入過多也會帶來一系列健康問題，比如，引起便秘，干擾鐵和鋅的吸收和利用，增加腎結石、前列腺疾病和心臟病的風險。大多數(shù)人從食物和飲料中攝入的鈣不會超過上限，過量的攝入通常來自鈣補充劑。

營養(yǎng)強化的植物奶

市面上還有一些植物奶產(chǎn)品，如果是額外添加了鈣甚至是維生素D的，其實也不錯，能夠做到鈣的吸收率接近牛奶，但是如果沒有強化鈣的話，單純豆奶或者巴旦木奶什么的，都是不行的。

除奶制品外的高鈣食物

或者可以考慮多吃其他高鈣天然食物來獲得足夠的鈣，比如下面這些：

但是還得考慮適宜食用量、吸收率、價格、食用習慣等因素。

豆腐能補鈣嗎？

比如并不是所有豆制品都高鈣，豆腐的鈣除了來自大豆本身，更多的還是來自凝固劑，北豆腐用的是「鹽鹵」（氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣），南豆腐用的是「石膏」（硫酸鈣），如果沒用到的含鈣凝固劑的豆腐就沒啥鈣了，比如內酯豆腐就不行。

而豆腐干、豆皮、千張這些可以視為豆腐的濃縮品，鈣含量還不錯。

豆?jié){如果沒有進行鈣強化的話，也是不能代替牛奶的。

蔬菜能補鈣嗎？

之前我在抖音講最新版膳食指南，有一期視頻播放量極高，后來發(fā)現(xiàn)是因為很多人在評論區(qū)吵架，說一些蔬菜鈣含量比牛奶高，更適合補鈣。

不少深綠色葉菜都鈣含量挺高，但蔬菜中的草酸等成分會降低鈣的吸收率，注意通過焯水的方法減少草酸，只有個別蔬菜可以說補鈣效率理論上堪比牛奶。

另外，存在于谷物殼、種子里的植酸，以及茶葉里的鞣酸，也是鈣吸收的阻礙因素。

同時還要考慮額外多吃這些食物帶來的熱量和問題。

比如堅果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10-20g，芝麻醬就更是高脂肪、高熱量了，吃太多會胖。

蝦皮和蝦米則有鈉過高的問題，而紫菜、海帶之類的碘含量很高，對于有甲狀腺疾病的人來說都要小心。

還要保證維生素D

維生素D對鈣的吸收是非常重要的，所以也要保證維生素D充足。

富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟，如果這二者你不怎么吃，那么蛋黃、菌菇里也有一些，但總體來說日常食物中含維生素D極少，多數(shù)人也沒法保證得到充足的日照，因此常常會推薦吃維生素D的補充劑。

比較簡單的方法是無論春夏秋冬，新生兒到65歲人群每天推薦補400IU，65歲以上每天保證600IU。

當然你也可以考慮比如冬天、春天多補點，夏天戶外活動多就不吃了。也不要過量，一般成年人每日可耐受最高攝入量是2000IU。

參考資料：

[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X

[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S?36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083

編輯：小薈

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