馬冠生博士
蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物，而且含的能量低，是平衡膳食的重要組成部分。
經(jīng)常吃蔬菜能夠降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于消化道癌癥的預(yù)防有保護(hù)作用，經(jīng)常吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民膳食指南》（2016）》建議，最好頓頓有蔬菜， 在每一頓飯中蔬菜的重量要占到一半，每天保證攝入300-500克的蔬菜，其中深色蔬菜要占一半。
蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受到烹調(diào)加工方法的影響。
加熱烹調(diào)除了改變食物口感和形狀外，一定程度上可降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，尤其會(huì)造成維生素的降解和流失。根據(jù)蔬菜的特性來(lái)選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
可以把握”先洗后切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食”的原則：
洗菜時(shí)是盡量用流水沖洗蔬菜，不要再水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡；
切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過(guò)多；
急火快炒能夠縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失；
水溶性維生素（如維生素C、維生素B族）對(duì)熱敏感，沸水能夠破壞蔬菜中的氧化酶，降低對(duì)維生素C的氧化作用。但是，加熱又能使水溶性維生素?fù)p失。因此，掌握適宜的溫度，水開后再下菜更能保持營(yíng)養(yǎng)。
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快使食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。
西紅柿、黃瓜、生菜等可以生吃的蔬菜可以在洗凈后直接食用，保留更多的維生素。
但不是所有的蔬菜都能生吃，像黃花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，里面含有植物血凝素、皂素或類秋水仙堿，生吃容易造成中毒，產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等癥狀，這類食物一定要煮熟煮透。
生吃蔬菜還應(yīng)注意洗凈，避免細(xì)菌污染致病。
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