圈友求助
圈友“邢丹丹”發(fā)來求助：我母親為了鍛煉身體，堅持爬山把膝蓋磨損了，不知道什么樣的運動適合她？
圈友遇到的這種情況小圈也聽說過不少，原本只是想鍛煉身體，沒成想?yún)s因為運動不當(dāng)傷了身體，那么到底什么樣的運動方式才是真的適合自己呢？
王鳳文
北京德爾康尼骨科醫(yī)院 康復(fù)科主任
健康自測：
閉眼單腿站立，不能晃動，計算保持平衡的時間。
20-49歲的人群應(yīng)該保持在24-29秒；
50-59歲的人群應(yīng)該保持在21秒；
60-69歲的人群應(yīng)該保持在10秒；
70-79歲的人群應(yīng)該保持在4秒。
如果無法達(dá)到對應(yīng)年齡段的時長要求，就說明不適合進(jìn)行高難度的運動，說明你的神經(jīng)肌肉控制能力在下降。選擇運動方式的時候，爬山運動或長距離行走，你的關(guān)節(jié)肯定承受不了。
如果想要更加精確的方式，可以到醫(yī)院進(jìn)行一個肌力測試。
就是看你大腿力量和你體重的一個比，正常男性的大腿力量要達(dá)到體重的1.1到1.2倍，日常生活爬山運動都沒有問題。
女性大腿股四頭肌的力量一定要達(dá)到體重的70％到80%，如果達(dá)不到的時候，選擇了負(fù)重的運動，比如說爬山或者是馬拉松，長久之下肯定會對你的關(guān)節(jié)造成傷害。
小貼士
推薦3個有效提高肌肉力量的動作。
① 雙腳分開與肩同寬，屈膝90度，然后站起坐下站起坐下，練習(xí)股四頭肌的力量，每天做50個。
② 踮腳尖走路，可以加強(qiáng)小腿三頭肌的力量。
③ 踮腳跟走路，可以加強(qiáng)脛骨前肌的力量。
運動的好處
長期缺乏運動，會有怎樣的后果？
世界衛(wèi)生組織表示，運動不足已成為全球第四大死亡風(fēng)險因素。
長期缺乏鍛煉，會使組織器官機(jī)能下降30%。
一項針對澳大利亞成人的研究報告顯示，每坐一小時，預(yù)期壽命會縮短22分鐘。
如果有一個萬能處方，能同時降低血壓、血糖、血脂，預(yù)防癌癥，改善睡眠質(zhì)量，甚至可以防治40余種慢性疾病，那就是“運動”。
適量運動可以將13種癌癥的發(fā)病率，降低 10% 以上。我國發(fā)病率排名前10的癌癥中，至少有8種可以通過運動降低罹患風(fēng)險。
不僅如此，運動是開啟健康的一把鑰匙，對身體的益處數(shù)不勝數(shù)。
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（圖片來自生命時報）
不同年齡的最佳運動方案
1
3~7歲幼兒期
3~5歲：學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。比如騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。
5~7歲：屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。
兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力，調(diào)節(jié)心肺功能，同時也可以整合一些發(fā)育的反射，這對于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有好處。
2
8~12歲孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運動沖擊，并注意運動時長。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動：
① 打乒乓球：鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。
② 打羽毛球：放松頸椎脊椎，增加心肺功能。
③ 打網(wǎng)球：增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
④ 學(xué)跳舞：提高身體的柔韌度。
需注意的是，應(yīng)遵照兒童少年生長發(fā)育規(guī)律，運動不可過量。
另外，這一階段還是個體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對于各項運動機(jī)能處于“一學(xué)即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養(yǎng)興趣。
3
12~18歲黃金期
此階段是生長發(fā)育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。
建議：乒乓球和羽毛球運動可以繼續(xù)進(jìn)行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。
除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補(bǔ)充。
4
18~25歲成熟期
此階段，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點。
這個年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運動，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅實基礎(chǔ)。
建議：每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。
5
26~45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。
因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。
建議：男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己；
這段時間女性也要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。
6
46~65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。
推薦：健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。
7
65歲以后老年期
65歲以后身體機(jī)能都處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。
建議：做輕柔的有氧運動，并配合適量的力量訓(xùn)練堅實肌肉、強(qiáng)化骨骼，并注意飲食的均衡，適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營養(yǎng)素。
部分內(nèi)容來源：生命時報
