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KY作者 / 隋真

編輯 / KY主創(chuàng)們

最近同事成了肖戰(zhàn)的路人粉，時(shí)不時(shí)跟我聊聊他。有一天她說(shuō)：“贊真厲害啊，不愧是我等社畜楷模。你看他情緒總是那么穩(wěn)定，從來(lái)沒(méi)有失態(tài)過(guò)。我也要做從來(lái)不崩潰的人?！?/section>

我糾正她：“情緒穩(wěn)定不是從不崩潰，人不是機(jī)器。他可能也崩潰的，就是不影響到工作罷了?！?/section>

她一開(kāi)始不信。但巧合的是，沒(méi)過(guò)多久，肖戰(zhàn)就在一則采訪(fǎng)上講述了自己的情緒崩潰體驗(yàn)和調(diào)節(jié)方法：

看完采訪(fǎng)后，她既驚訝，又羨慕。她告訴我：“我經(jīng)常被負(fù)面情緒干擾。一碰到不順心的事，我就沒(méi)法工作，看書(shū)也看不下去，而且時(shí)常之后幾天還會(huì)想起……我要怎么才能像他一樣，就算情緒波動(dòng)，也可以比較快地恢復(fù)呢？”

在她的敦促下，我寫(xiě)了這篇文章，來(lái)談?wù)勄榫w穩(wěn)定的人是什么樣的，而不穩(wěn)定的人又如何應(yīng)對(duì)情緒，為什么會(huì)這樣，以及一些調(diào)節(jié)情緒的方法。

情緒穩(wěn)定性（emotional stability）指的是人們?cè)趹?yīng)對(duì)壓力情境時(shí)，仍能保持情緒平穩(wěn)的能力。如果一個(gè)人有較強(qiáng)的情緒穩(wěn)定性，不代表TA不會(huì)經(jīng)歷負(fù)面情緒，只是TA有更好的情緒調(diào)節(jié)能力，能讓負(fù)面情緒不會(huì)損害工作產(chǎn)出、人際關(guān)系等。

具體而言，一個(gè)情緒較為穩(wěn)定、更能調(diào)節(jié)自身情緒的人，在以下方面做得更好（Gratz & Roemer, 2004）：

更容易一直專(zhuān)注于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)上。舉個(gè)例子，當(dāng)工作出錯(cuò)被指出后，情緒穩(wěn)定者能繼續(xù)專(zhuān)注于當(dāng)前工作，而情緒穩(wěn)定性低的人則可能反復(fù)地自責(zé)，而失去工作動(dòng)力。

更能控制自己的沖動(dòng)。不會(huì)在感到負(fù)面情緒時(shí)做出沖動(dòng)的、過(guò)激的行為。比如在和甲方溝通時(shí)，不會(huì)因?yàn)樘鞌《诔鰫貉?，影響到溝通?/p>

有更高的情感清晰度。能清晰地辨認(rèn)出自己感覺(jué)到的是什么情緒，而情緒穩(wěn)定性差的人，往往講不出感受到的情緒具體是什么，只能籠統(tǒng)地說(shuō)“難受”或“空虛”。

能更好地接受自己的情緒反應(yīng)。比如，不會(huì)因?yàn)橛胸?fù)面情緒而感到羞恥、自責(zé)或擔(dān)憂(yōu)，不會(huì)認(rèn)為自己“不應(yīng)該感受到負(fù)面情緒”。

（比如面對(duì)巨大的壓力時(shí)，坦然地承認(rèn)自己會(huì)害怕）

對(duì)于長(zhǎng)期情緒不穩(wěn)定的人而言，情緒穩(wěn)定者的感受幾乎是難以想象的。他們更熟悉的是持續(xù)的負(fù)面情緒、強(qiáng)烈的情緒波動(dòng)，以及對(duì)自己情緒感受的無(wú)能為力。情緒穩(wěn)定性良好的人往往能想出許多調(diào)節(jié)情緒的方法，而情緒穩(wěn)定性差的人則時(shí)常感到不知所措，或是習(xí)慣用不成熟的方式應(yīng)對(duì)情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，情緒調(diào)節(jié)能力差的人，之所以很難接受自己的情緒反應(yīng)、不清楚情緒感受，和較弱的心智化（mentalization）能力有關(guān)。他們更難認(rèn)識(shí)和理解自我與他人的心理活動(dòng)，在面對(duì)自身的情緒反應(yīng)時(shí)，處于低級(jí)或中級(jí)防御水平——或是被大量情緒壓垮，進(jìn)而將負(fù)面情緒視作威脅，只想讓它們統(tǒng)統(tǒng)消失；或是傾向于抹去自己的主觀情感體驗(yàn)，努力縮小自己的感受。

我們列舉了部分研究者提到的低、中級(jí)防御水平下的應(yīng)對(duì)方法，對(duì)照以下描述，可以看看在日常生活中，我們是否使用了這些應(yīng)對(duì)策略：(Marsza? & Jańczak, 2017)（Beaulieu-Pelletier et al., 2012)

a.付諸行動(dòng)（acting out）

將無(wú)法用言語(yǔ)表達(dá)的情感，通過(guò)行動(dòng)表達(dá)。比如，用對(duì)伴侶大吼大叫來(lái)釋放對(duì)不被愛(ài)的恐懼，用暴力行為宣泄不被父母理解的憤怒，用自殘來(lái)表達(dá)自己內(nèi)心極度的痛苦等。

b.分裂（splitting）

將自己或者他人視作“全好”或“全壞”，來(lái)保持內(nèi)在感受的統(tǒng)一，避免因?yàn)楦惺艿矫艿那榫w（比如“愛(ài)恨交加”）而焦慮。對(duì)他人的評(píng)價(jià)未必是持續(xù)的，可能因?yàn)槭录陌l(fā)生，而迅速變化。

比如，昨天伴侶傾聽(tīng)了小A的話(huà)，于是小A將伴侶視為最值得信任的人；而第二天，兩人之間發(fā)生了爭(zhēng)執(zhí)，伴侶傷害了小A的感情。因?yàn)楹ε伦约簳?huì)對(duì)伴侶產(chǎn)生依戀，于是小A又把伴侶視為徹底的惡棍，覺(jué)得伴侶吹毛求疵、攻擊性強(qiáng)，只會(huì)帶來(lái)傷害等等。

對(duì)他人評(píng)價(jià)的震蕩，造成了使用分裂的人情緒的波動(dòng)。當(dāng)他們積極地評(píng)價(jià)對(duì)方時(shí)，會(huì)感到喜悅和滿(mǎn)足；而隨著評(píng)價(jià)滑到另一個(gè)極端，他們又變得非常憤怒。

c.否認(rèn)

拒絕承認(rèn)負(fù)面情緒的存在，否認(rèn)負(fù)性體驗(yàn)的發(fā)生。有些人會(huì)頻繁應(yīng)用它，來(lái)應(yīng)對(duì)無(wú)法抗拒的壓力。比如當(dāng)你感到傷感，而又因?yàn)楣ぷ鞯木壒什槐辉试S哭泣時(shí)，一個(gè)方式是否認(rèn)自己的悲痛。

而否認(rèn)使得我們無(wú)法直面問(wèn)題并解決它。否認(rèn)自己拖延的人一次又一次地遲交工作，最終被勸退；否認(rèn)自己憤怒的人可能用被動(dòng)攻擊的方式傷害著自己的人際關(guān)系。

d.最小化（minimization）

盡管承認(rèn)情緒的存在，但是告訴自己“沒(méi)什么大不了的”。比如，在和伴侶分手后，告訴自己“我是很難過(guò)，但它對(duì)我不會(huì)有什么影響”，而忽視失戀的痛苦已經(jīng)讓自己在工作時(shí)頻頻分心。

e.壓抑情感（emotional suppression）

意識(shí)到負(fù)面情緒的存在，但避免去感受它，回避會(huì)引起它的人、事、物。比如因?yàn)樯缃磺榫硶?huì)引起焦慮，于是避免社交；因?yàn)槊看伪活I(lǐng)導(dǎo)批評(píng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的羞恥，于是下意識(shí)地拖延提交工作的時(shí)間來(lái)避免得到反饋等等。

事實(shí)上，情緒穩(wěn)定的人也會(huì)運(yùn)用上述的情緒應(yīng)對(duì)方式，就像成熟的人偶爾也會(huì)有不成熟的片刻。但情緒不穩(wěn)定的人，會(huì)在多數(shù)時(shí)間里都無(wú)法適當(dāng)?shù)貞?yīng)對(duì)自己的情緒。

a. 沒(méi)有習(xí)得合適的情緒應(yīng)對(duì)技巧

和其他技巧一樣，應(yīng)對(duì)情緒的技巧同樣是需要學(xué)習(xí)和練習(xí)的。使用不成熟的方式應(yīng)對(duì)情緒的人，可能是因?yàn)閺母改富蛘咧車(chē)四抢飳W(xué)來(lái)了這些方式，或是缺乏途徑，去了解和學(xué)習(xí)怎么樣識(shí)別、理解與調(diào)節(jié)情緒。

“我從小目睹爸媽吵架，他們互相摔椅子。當(dāng)時(shí)我想：我絕對(duì)不要變成他們那樣。但剛和男友在一起時(shí)，一有爭(zhēng)執(zhí)，我就火氣上沖。沒(méi)有人教我除了暴力之外還能怎么解決問(wèn)題，我只懂得延續(xù)父母那一套……但男友很好，他以身作則，教會(huì)我怎么堅(jiān)定又不傷人地說(shuō)：‘我很生氣’……經(jīng)過(guò)幾次后，我驚訝地意識(shí)到：原來(lái)如果雙方努力，真的能心平氣和解決問(wèn)題。”

——AKLLL，女，28歲

（除父母外，伴侶、朋友也能教會(huì)我們?cè)趺凑{(diào)節(jié)情緒）

b. 缺乏面對(duì)情緒時(shí)的安全基地

情緒的調(diào)節(jié)能力，與依戀關(guān)系息息相關(guān)。理解自身和他人情緒的能力，要在安全依戀關(guān)系的情境中才能得到發(fā)展（Allen et al., 2008）。

著名心理學(xué)家John Bowlby提出，父母和子女之間的安全依戀關(guān)系，給孩子提供了敢于探索的安全基地（secure base）——它允許孩子們大膽自信地探索這個(gè)世界，同時(shí)知道在受到傷害后，仍然有地方能回去、能得到安撫和保護(hù)。而B(niǎo)owlby認(rèn)為，安全基地不單為孩子探索外部世界提供平臺(tái)，也為人們探索內(nèi)在世界和心理世界提供平臺(tái)。（Allen et al., 2008）

也就是說(shuō)，在孩子成長(zhǎng)過(guò)程中，如果父母沒(méi)有給孩子提供探索、表達(dá)情緒的安全感，會(huì)影響到孩子和自身情緒的關(guān)系。比如，當(dāng)孩子產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，父母沒(méi)有接納孩子的負(fù)面情緒，而是對(duì)孩子的情緒反應(yīng)拒絕（如斥責(zé)、嘲笑）或忽視，孩子會(huì)因此產(chǎn)生一種“我的情緒很可怕”的感覺(jué)，選擇逃離情緒。而越是遠(yuǎn)離、排斥自己的情緒，越是缺乏應(yīng)對(duì)它們的自信和能力。

“我記得很清楚，中學(xué)時(shí)我過(guò)得并不開(kāi)心，而告訴了母親后，她破口大罵了一小時(shí)。說(shuō)我身在福中不知福，說(shuō)她和父親那么努力，而我膽敢不知足……從此以后我不敢傾訴，而它們?cè)椒e越多，越積越多。我的同學(xué)想逃離家鄉(xiāng)，而我只想逃離自己的頭腦。我怕現(xiàn)在自己剖開(kāi)它，涌出的黑色污泥會(huì)淹沒(méi)所有我愛(ài)的人，還有我自己。可我好孤獨(dú)啊，我好希望有人能摸一摸它。”

——苗苗，女，22歲

a.感到情緒沸騰時(shí)，分散注意力

當(dāng)你感到情緒激動(dòng)，就又爆發(fā)出來(lái)時(shí)，試著分散注意力，避免再火上澆油。請(qǐng)注意，分散注意力不是逃避。分散注意力是等合適的時(shí)候再來(lái)處理負(fù)面情緒，或是引起負(fù)面情緒的事務(wù)，而逃避則是永遠(yuǎn)不再面對(duì)它們。(McKay et al., 2007).

(1) 你可以通過(guò)關(guān)注他人，來(lái)分散注意力。比如，你可以為他人做點(diǎn)事。聯(lián)系你的好朋友，問(wèn)問(wèn)他們有什么煩心事想和你聊聊，或是搜索公益項(xiàng)目捐一點(diǎn)點(diǎn)錢(qián)。當(dāng)人們感覺(jué)自己被別人需要時(shí)，會(huì)更心情愉悅；

你也可以將自己關(guān)心的人的照片放在錢(qián)包里，或者設(shè)為屏保。這個(gè)人可以是你的親朋好友，也可以是你喜歡的愛(ài)豆。當(dāng)你特別難過(guò)或者憤怒時(shí)，看著他們的臉，想一下當(dāng)你難過(guò)時(shí)，他們會(huì)對(duì)你說(shuō)些什么？如果有機(jī)會(huì)，你們想去哪里玩，會(huì)經(jīng)歷哪些開(kāi)心的事？

（同事最近的壁紙）

(2) 你也可以將注意力分散在讓你快樂(lè)的事上。試著在情緒不激動(dòng)時(shí)問(wèn)問(wèn)自己：做哪些事又輕松，又可以獲得快樂(lè)？然后把他們列下來(lái)。事實(shí)上，你不必等到情緒很壓抑時(shí)再做這些活動(dòng)，你可以定期、甚至每天給自己安排一些活動(dòng)。比起情緒很糟糕時(shí)再補(bǔ)救，更好的做法是維持情緒水平、做好預(yù)防。

下圖是一些快樂(lè)的事的例子，你可以寫(xiě)下自己的。或是把它們做成卡片，當(dāng)你不知道今天要做什么時(shí)，就抽一張卡。

（圖：開(kāi)心活動(dòng)總匯）

（“每個(gè)人有每個(gè)人的點(diǎn)”）

b.創(chuàng)造一個(gè)屬于自己的情緒容器

有時(shí)，糟糕的情緒、思想和記憶會(huì)不受控制地闖入我們的腦海中，但我們又需要完成手頭的工作。這時(shí)我們可以創(chuàng)造一個(gè)情緒容器，先暫時(shí)地將它們儲(chǔ)存在情緒容器中。

你可以試著按照下圖提及的方法創(chuàng)造一個(gè)容器。也可以將圖中的文字錄音，隨后閉上眼，放慢呼吸，跟著錄音的指示，在腦海中想象一個(gè)容器。每個(gè)人的容器并不相同，按照你最舒服、最喜歡的方式創(chuàng)造容器即可。（作者：比如我的容器是一個(gè)可以裝入口袋的小瓶子，瓶口有“無(wú)敵木塞”；而朋友的容器是一個(gè)房子那么大的鐵箱，還分不同的區(qū)域。）

（圖：如何創(chuàng)造一個(gè)情緒容器）

c.碰觸情緒——情緒日記

比起一味的壓抑和回避，面對(duì)情緒、感受它，在嘗試調(diào)節(jié)中積累成功的經(jīng)驗(yàn)，會(huì)讓我們對(duì)調(diào)節(jié)情緒更有信心。

一種在日常辨識(shí)和理解情緒的方式是記錄“情緒日記”：寫(xiě)下（1）今天最強(qiáng)烈的情緒是什么，（2）是什么事件觸發(fā)了它，（3）按照情緒的強(qiáng)烈程度，從最不強(qiáng)烈的1到最強(qiáng)烈的10給它打分，并（4）記錄下稍后你做了些什么來(lái)改善負(fù)面情緒。

（圖：情緒日記）

之所以要寫(xiě)情緒日記，是為了讓我們能根據(jù)自身情況，察覺(jué)情緒線(xiàn)索：是什么會(huì)觸發(fā)我們的不適，下次要不要盡量避開(kāi)，或是在觸發(fā)之前做好準(zhǔn)備？而強(qiáng)調(diào)給情緒的激烈程度打分，是培養(yǎng)對(duì)情緒狀況的感知，用來(lái)“早發(fā)現(xiàn)，早干預(yù)”：在情緒尚不激烈時(shí)調(diào)節(jié)，比情緒沸騰時(shí)調(diào)節(jié)要容易得多。

希望今天的文章能幫助到大家更好地調(diào)節(jié)自身情緒。之前有讀者反饋說(shuō)：“我試過(guò)你們文章后的建議，但覺(jué)得它好像沒(méi)什么用。”一方面，如果情緒總是非常不穩(wěn)定，且自我調(diào)節(jié)總是失效，最好去三甲醫(yī)院或者精神衛(wèi)生中心就診。嚴(yán)重的情緒失調(diào)可能是一些精神障礙或人格障礙的表現(xiàn)。

另一方面，就像上文提到的，情緒調(diào)節(jié)能力需要學(xué)習(xí)和不斷練習(xí)來(lái)掌握，最初開(kāi)始使用技巧時(shí)，難免覺(jué)得用起來(lái)不順手、看不到效果；但隨著時(shí)間過(guò)去，對(duì)技能的運(yùn)用會(huì)越來(lái)越順利。貴在堅(jiān)持。

Reference

Allen, J. G., Fonagy, P., & Bateman, A. W. (2008). Mentalizing in clinical practice. American Psychiatric Pub.

Beaulieu-Pelletier, G., Bouchard, M.-A., & Philippe, F. L. (2012). Mental States Task (MST): Development, Validation, and Correlates of a Self-Report Measure of Mentalization. Journal of Clinical Psychology, 69(7), 671–695.

Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional Assessment of Emotion Regulation and Dysregulation: Development, Factor Structure, and Initial Validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54.

McKay, M., Wood, J., & Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, a. New Harbinger Publications.

Marsza?, M., & Jańczak, A. (2017). Emotion Dysregulation, Mentalization and Romantic Attachment in the Nonclinical Adolescent Female Sample. Current Psychology.

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