只要積極運動，便可有效減緩衰老進(jìn)程。
人體如同機器，長時間運轉(zhuǎn)就會“磨損”，衰老是必然的。
但同是年過六旬，有人精神抖擻、健步如飛，有人卻已老態(tài)龍鐘、齒缺發(fā)禿，其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關(guān)系。
只要我們積極采取行動，便可以有效減緩衰老進(jìn)程。
今天，社體君就帶大家一起來看看，怎樣抓住衰老的“減速閥”，撥慢歲月的時鐘。
衰老是從什么時候開始的？
衰老是從什么時候開始發(fā)生的呢？也許你會認(rèn)為是從眼角出現(xiàn)第一條細(xì)紋，或是從搬不起重物開始…
但是事實可能與你想的大相徑庭?！督】禃r報》曾就衰老的時間節(jié)點，給出以下答案：
? 生長發(fā)育期，衰老程序就已經(jīng)啟動了，也就是男16歲，女14歲。調(diào)節(jié)免疫力的胸腺激素分泌量開始以每年0.8%-0.9%速度遞減，到80、90歲胸腺分泌已散失殆盡。其他組織器官從發(fā)育頂點（女21、男24）就開始，以每年1%的速度下降。
? 從發(fā)育頂點20-30歲以后，與老化相關(guān)性指標(biāo)都開始緩慢下降。衰老有其內(nèi)部相關(guān)的老化生物學(xué)信息，如脈搏波、肺功能、電測聽力，視敏度、骨密度、血清脫氫表雄酮、血清類胰島素生長因子、T淋巴細(xì)胞凋亡率等，都是可以檢測到。
? 50歲后，老化速度會加快，所以你會在某一刻驀然感覺自己老了。所以，延緩衰老工作最晚要從40歲就開始，此時人體各臟腑尚未衰老，只要養(yǎng)生得當(dāng)就可以延緩衰老到來，預(yù)防或延緩疾病的發(fā)生。
等到牙齒、頭發(fā)脫落，聽力減退，身高下降，皺紋和色斑漸生……如果出現(xiàn)這些外部表現(xiàn)，才來預(yù)防衰老，其實有點晚了。
抓住4個衰老的“減速閥”
這些運動統(tǒng)統(tǒng)有效！
一、練腦
很多人第一次意識到自己“老了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一個人的名字要尋思半天，學(xué)習(xí)新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時。
這可能是由于大腦功能退化所造成的。而研究表明，運動能有效延緩大腦的衰老。
在此，為大家推薦3類“黃金健腦運動”，它們在健腦領(lǐng)域“各有所長”：
▲ 技巧性運動
提高精細(xì)動作控制能力、注意力和平衡力
技巧性運動能夠刺激控制人體精細(xì)動作的大腦部分。
人體在衰老的過程中，由于感覺器官敏感下降，導(dǎo)致動作精確度和準(zhǔn)確度下降，技巧性練習(xí)可以幫助人們提高動作控制的能力。
此外，神經(jīng)學(xué)研究顯示，在做技巧性運動時前額葉皮層和海馬區(qū)有不同程度的激活，這些區(qū)域負(fù)責(zé)注意力和計劃能力。
另外，在運動過程中，身體高低起伏變化能幫助運動者促進(jìn)運動皮層和小腦維持身體平衡的能力。
如乒乓球、羽毛球、足球、柔力球等技巧性運動皆有此類作用。
▲ 有氧運動
提高注意力、記憶力和學(xué)習(xí)能力
研究表明：有氧運動不僅能幫助運動者伸展和鍛煉骨骼肌，還能通過運動中調(diào)整呼吸的過程提高認(rèn)知能力。
主要表現(xiàn)在以下三個方面：①增強注意力水平和學(xué)習(xí)能力；②提高神經(jīng)營養(yǎng)因子，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞更好發(fā)育，降低神經(jīng)炎癥；③提升神經(jīng)突觸的可塑性，幫助人們提高信息處理能力。
此外，還有研究顯示，有氧運動能夠防止人體海馬體積減少，對維持記憶力有極大的作用。
如騎行、游泳、跑步、健步走等有氧運動對于大腦功能的提升都有積極作用。
▲ 力量訓(xùn)練
提升綜合認(rèn)知，防止大腦衰老
研究表明：阻抗類練習(xí)對保護(hù)大腦認(rèn)知，防止大腦衰老有明顯作用。
阻抗運動可能會增加神經(jīng)營養(yǎng)因子的生成，增加體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，改善激素水平，提高腦部血流量。讓大腦的白質(zhì)和灰質(zhì)體積增加，從不同方面促進(jìn)大腦的認(rèn)知效果。
阻抗運動是指人體克服外界阻力進(jìn)行的主動練習(xí)，阻力的大小可以根據(jù)自身力量進(jìn)行調(diào)節(jié)，如俯臥撐、蹲起、器械運動（臥推、深蹲、沙袋）等都是阻力練習(xí)內(nèi)容。
二、護(hù)視力
隨著年齡增長，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現(xiàn)出視力衰退、視野變小，“眼花”成了很多老年人的標(biāo)志。
延緩視力衰退，首先要保護(hù)好眼睛，減少高負(fù)荷使用的頻率，“損耗”就會相應(yīng)減少。此外，還可以通過運動來改善保護(hù)我們的視力。
許多運動對于我們的視力保護(hù)都有積極的效果，在此為大家推薦三項效果顯著的運動：
▲ 乒乓球
乒乓球來回的頻率十分之快，我們的眼球在追蹤乒乓球時，眼睛睫狀肌會不斷進(jìn)行收縮和舒張的運動。
這時我們的眼部肌肉運動量是較大的，能夠?qū)ξ覀兊木劢鼓芰ζ鸬胶芎玫腻憻捫Ч?/span>
▲ 放風(fēng)箏
放風(fēng)箏的一大特點就是，可以將視線由近距離轉(zhuǎn)變?yōu)檫h(yuǎn)距離，讓我們的眼睛望向遠(yuǎn)處，從而緩解視疲勞。
▲ 爬山
登山是一項全身的有氧運動。
登山過程中，眼睛需要兩用，一用在腳下的山路，二用在山上的風(fēng)景，一會兒近視，一會兒遠(yuǎn)眺，也是一項舒緩眼睛的好運動。
三、練肌力
行動遲緩、步履蹣跚、老態(tài)龍鐘……由于肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到“眼疾手快”。
而預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。
鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：
▲ 舉杠鈴、啞鈴
