本來(lái)這里應(yīng)該有個(gè)前文的，但是今天小白我懶了，不知道寫(xiě)啥，所以，就不寫(xiě)了哈哈哈哈哈
直接來(lái)教大家一個(gè)無(wú)敵瘦腿翹臀動(dòng)作——
深蹲（Squat）
深蹲是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是一個(gè)瘦腿翹臀的王牌動(dòng)作，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是練大腿肌肉的必備動(dòng)作，恰好也是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌、燃燒腿部脂肪，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱
深蹲鍛煉肌肉部位
emmmm說(shuō)這么多，不如來(lái)看看深蹲后的效果更直接一點(diǎn)
深蹲是性?xún)r(jià)比極高的健身動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、效果明顯。但是很少人知道，它除了能瘦腿豐臀，還有什么其他好處？
深蹲的好處
1、脂肪助燃劑。深蹲對(duì)增長(zhǎng)肌肉效率很高，肌肉越多，鍛煉和休息時(shí)消耗的熱量也就越多。如果你想瘦腿、燃燒腿部脂肪的話(huà)，堅(jiān)持下去，它不會(huì)讓你失望的！
2、 提高心肺功能。下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心肺更加強(qiáng)健。
3、 提高腿部力量的最好動(dòng)作。而腿部力量對(duì)于全身力量來(lái)說(shuō)是最重要的，潛力也是最大的。
4、提高雄性激素的分泌。深蹲刺激的主要肌肉如股四頭肌、臀大肌等都屬于人體身上的大肌肉群，從刺激肌肉的整體體積來(lái)說(shuō)對(duì)雄性激素非常有利，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)！
深蹲正確動(dòng)作
當(dāng)然了，上面說(shuō)的好處都是在動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上的，如果是錯(cuò)誤的動(dòng)作，只會(huì)帶來(lái)身體的傷害
下面小白就來(lái)教大家正確的深蹲：
A 兩腳尖外八向前，兩腳打開(kāi)與肩同寬，軀干挺直；鼻子吸氣，臀部向后發(fā)力，身體向下蹲，在下蹲位身體略微前傾，并不是豎直于地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；
C 下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖的位置，減少膝蓋負(fù)重；
D 臀部后伸的時(shí)候，像要坐在身后的椅子上；
E 眼睛平視，嘴巴呼氣，向上起立時(shí)稍快，深蹲動(dòng)作完成。
另外，徒手深蹲有以下兩種基本深蹲模式：
雙手向前
雙手抱頭在后
這兩種都是對(duì)的，雙手向前是為了維持動(dòng)作平衡，更適合無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的新手；而雙手包頭在后，在起立過(guò)程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力，讓髖關(guān)節(jié)能充分打開(kāi)
訓(xùn)練方式
新手建議，徒手深蹲，15個(gè)為一組，做5組，組與組之間休息一分鐘。
當(dāng)你覺(jué)得無(wú)壓力是，建議做啞鈴深蹲，一周一次開(kāi)始做，一次五組，每組控制在12-15個(gè)，每組中間休息一分鐘，不大口喘氣就行。一個(gè)月以后，一周兩次，兩個(gè)月以后，一周三次，以此類(lèi)推
變式動(dòng)作
如果標(biāo)準(zhǔn)深蹲對(duì)你來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單，那么你可以結(jié)合自身練習(xí)水平，挑戰(zhàn)以下變式深蹲：
靠墻深蹲
不平衡深蹲
跪式深蹲
分腿深蹲
手槍式深蹲
轉(zhuǎn)體深蹲跳
建議以上每個(gè)動(dòng)作，每周鍛煉3次，每次各做4組，每組10-20次，量力而行
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