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              腹部力量的練習(xí)

很多女士在練習(xí)流瑜伽和ashtanga時(shí)，做曲肘的俯臥撐時(shí)，都是塌腰翹臀，肘關(guān)節(jié)超伸，完全沒(méi)有控制就爬到地上了，這樣練習(xí)不但不能增強(qiáng)我們的體制，還會(huì)造成肘關(guān)節(jié)，腰椎，肩膀不健康的損傷。先讓大家看一下曲肘的做法：

 

注意事項(xiàng)，大臂小臂夾角是直角，從頭頂?shù)侥_跟是穩(wěn)定的板式，大腿有力上提，不要塌腰，或翹臀，肩膀和手肘在一條線(xiàn)上，并平行地板，防止肩關(guān)節(jié)低于肘部。當(dāng)然，我們大多數(shù)人，特別是女士，不可能一下就做到標(biāo)準(zhǔn)的曲肘，所以我用多年來(lái)的經(jīng)驗(yàn)和大家分享，幫助你進(jìn)入到正確的俯臥撐。

  如果將我們的身體比作樹(shù)，首先我們要根基穩(wěn)定，像樹(shù)根一樣深深扎根于地，這樣才能吸收大地的養(yǎng)分，其次樹(shù)干要粗壯有力，筆直穩(wěn)定，這就像我們的核心區(qū)域一樣，如果核心力量不足，樹(shù)干中間都是空洞，那這棵樹(shù)肯定不能枝繁葉茂。核心區(qū)域有廣義和狹義之分，我們今天只淺顯的說(shuō)一說(shuō)腹部核心練習(xí)的一些方法，希望對(duì)大家有所幫助。希望我們的生命之樹(shù)能挺拔生長(zhǎng)，頂天立地。

 肘部支撐的板式

注意事項(xiàng)：

1.最關(guān)鍵一點(diǎn)，不要塌腰翹臀，要保證腹部收緊，保證腹鎖和根鎖穩(wěn)定。

2.后背不要拱起，這樣會(huì)造成頸部不健康的壓力，容易聳肩。

3.大臂垂直地板，小臂平行，初學(xué)者可以加塊磚在手上，把前額落在磚上，減輕頸椎壓力。

4.大腿肌肉要向上收緊，讓肌肉靠近骨骼，但不要鎖死膝關(guān)節(jié)，保證腳掌有像站立山式那樣蹬地的感覺(jué)。

5.保證身體有朝頭和腳，兩個(gè)方向伸張的平衡力量，還有就是軀干不下沉，也不過(guò)度向上的平衡力量。身體像平板一樣穩(wěn)定。

  這個(gè)體式的正確感覺(jué)，不應(yīng)該感覺(jué)腰疼，如果感到，很大原因是塌腰翹臀，造成腰椎擠壓。腹部大腿有感覺(jué)收緊，不應(yīng)該感到后背壓力大，如果有可能為了收腹而弓起了背部。大臂也有收緊感。

     

堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后可加強(qiáng)到，單腿的肘支撐板式

方法同上，但要注意不要抬起腿過(guò)高，而導(dǎo)致塌腰，或者翹臀，保持板式的穩(wěn)定。

練習(xí)一段時(shí)間后可練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)板式

注意事項(xiàng)同上，這個(gè)動(dòng)作另外要注意，打開(kāi)十個(gè)手指，保證手腕的橫紋線(xiàn)朝正前方，手臂垂直地板，但是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，從頭頂?shù)侥_跟在一條直線(xiàn)上。

隨著練習(xí)深入，可加強(qiáng)單腿板式

注意事項(xiàng)同單腿肘支撐板式。

    以上對(duì)我們的腹肌，特別是腹直肌和深層的腹橫肌有很好的強(qiáng)化效果，同時(shí)加強(qiáng)了了腿部肌群，背肌和手臂肌肉的穩(wěn)定。下面介紹側(cè)板式，對(duì)腹內(nèi)外斜肌的穩(wěn)定有很好的效果。同時(shí)讓我們換個(gè)角度去體會(huì)山式。

    注意事項(xiàng)，除了保持這個(gè)軀干如板式一樣的穩(wěn)定外，手臂要垂直地板，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，保證頸椎穩(wěn)定，同時(shí)腳要找到山式的感覺(jué)。如果覺(jué)得這個(gè)體式維持有困難，我們可以較少手臂的力矩，做肘支撐側(cè)板式。

    上述的練習(xí)可以對(duì)核心練習(xí)有很好的強(qiáng)化效果，改善很多女士塌腰翹臀的習(xí)慣。腹部肌肉的強(qiáng)健對(duì)保護(hù)腰椎有很大的作用。只有核心穩(wěn)定，才能保證你的體式真正達(dá)到，穩(wěn)定而舒適的。可以想象一個(gè)人做瑜伽不是塌腰翹臀，就是弓背含胸，怎么可能真正將瑜伽體式的穩(wěn)定的內(nèi)涵表達(dá)出來(lái)呢，所以瑜伽不是體操，不是柔術(shù)，不是僅僅柔軟，要能伸展，也能收縮，而這一切，都建立在核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，有力量，有控制這種伸縮，才是健康的練習(xí)。

   如果在配上加強(qiáng)背肌穩(wěn)定的蝗蟲(chóng)練習(xí)，對(duì)您的提升會(huì)更加全面。       

    練習(xí)蝗蟲(chóng)，最好大腿夾磚，手腕夾磚，這樣更容易加強(qiáng)核心穩(wěn)定，防止過(guò)度使用腰椎。

    當(dāng)你按上述方法持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)曲肘俯臥撐變得容易多了，還有很多手臂平衡體式如鶴禪等也會(huì)變的很容易了。還是那句老話(huà)，比體式更主要的是，如何進(jìn)入體式的正確過(guò)程，很多看起來(lái)的體式，正真難的原因是我們總部不屑于去做那些看起來(lái)基礎(chǔ)的練習(xí)，萬(wàn)丈高樓平地起，做什么都要不基礎(chǔ)打好，根基穩(wěn)定，核心力量，這些就是我們的基礎(chǔ)，不要眼高手低，腳踏實(shí)地的練習(xí)是健康的，穩(wěn)定的，能讓我們正真獲得平靜的練習(xí)。