世界上有上百種減肥方法，但是，我敢說(shuō)其中90%以上的方法會(huì)讓你每天饑腸轆轆、心情糟糕，甚至影響你的身體健康。
這些方法你不可能長(zhǎng)久堅(jiān)持，最多也就堅(jiān)持幾個(gè)月就放棄了，那結(jié)果必然是反彈。這不是你意志力的問(wèn)題，而是方法本身就不科學(xué)。
而我即將教給大家的“減脂三部曲”可以很好地解決減肥中的最大難題——難以堅(jiān)持，它是我根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué),生理學(xué),訓(xùn)練學(xué)等科學(xué)原理以及我的教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出來(lái)的，這個(gè)方法已經(jīng)幫助了我的很多學(xué)員成功減脂，這個(gè)方法的作用：
1.能顯著降低我們的食欲。
2.讓你較快的減肥，并且不會(huì)餓肚子。
3.提升基礎(chǔ)代謝，讓你變成易瘦體質(zhì)。
4.不影響健康。
5.能更好地堅(jiān)持。
更重要的是，這個(gè)方法簡(jiǎn)單易行，大部分人都可以輕而易舉地去利用它來(lái)幫助自己達(dá)成目標(biāo)。
首先，也是我們最需要去做的，是將我們整體糖類的攝入降低，簡(jiǎn)單理解，就是不要去吃任何含精制糖食物（可樂(lè)、餅干、奶茶、果汁等）以及將我們每餐吃的米面減半或者是把它們換成一些天然的粗糧（如玉米、豆類、糙米等）。
當(dāng)你開(kāi)始調(diào)整，你的饑餓程度會(huì)下降，因?yàn)檠遣▌?dòng)小了，血糖平穩(wěn)后，我們的身體會(huì)更容易調(diào)動(dòng)脂肪來(lái)供能。
降低總碳水的攝入還有一個(gè)好處是能降低我們的胰島素水平，讓腎臟排出體內(nèi)多余的鈉和水，減少身體的水腫。
通過(guò)戒糖以及降低淀粉的攝入，很多人在減肥的第一個(gè)星期能減掉1～2kg，當(dāng)然這個(gè)會(huì)根據(jù)每個(gè)人的體重基數(shù)會(huì)有不同。
下面是一項(xiàng)對(duì)比低脂法和低碳法的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)圖，實(shí)驗(yàn)對(duì)象是53個(gè)肥胖的女性（BMI在33.3～33.9之間）[1]
實(shí)驗(yàn)條件是在同樣卡路里攝入的情況下，低碳組每次都能吃到飽，而低脂組由于限制了脂肪的攝入，經(jīng)常會(huì)有餓的情況。
可以明顯看出，低碳組比低脂組的減脂效果是要好很多的，且沒(méi)有負(fù)面效應(yīng)。
這是必然的，就食物在我們胃排空速度的快慢來(lái)說(shuō)，碳水化合物最快，蛋白質(zhì)其次，最慢的是脂肪。脂肪和蛋白質(zhì)要吃少，那么只能大部分以碳水化合物為主，并且由于限制了卡路里的攝入，必然會(huì)有餓的情況發(fā)生。
在我們減脂營(yíng)也有類似的例子，很多人來(lái)之前用過(guò)各種減肥法，包括節(jié)食、不吃肉、每天只吃水果。天天餓著自己，結(jié)果是堅(jiān)持不住，反彈特別厲害。這樣的經(jīng)歷往復(fù)幾次，整個(gè)人的自信心必然被摧毀，產(chǎn)生暴飲暴食的情況。
因此，在我們降低碳水?dāng)z入量的同時(shí)，還要增加蛋白質(zhì)、蔬菜的攝入，并保持適量的優(yōu)質(zhì)脂肪。
我跟同學(xué)們一直說(shuō)，減脂的飲食不只是為了減脂，它的前提是健康！
膳食均衡很重要，不能只吃某一種食物，肉類、菜類、主食都要有，但需要將它們的比例調(diào)整一下，保證肉類（蛋白質(zhì)類）和菜類占大比重，主食（碳水化合物類）占小比重的飲食結(jié)構(gòu)，當(dāng)然一些脂肪類的食物也是必不可少的，千萬(wàn)不能天天水煮雞胸，水煮菜。
推薦的蛋白質(zhì)種類：
1.肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等
2.魚(yú)類和海鮮：三文魚(yú)、蝦、鱸魚(yú)等
3.雞蛋
攝入大量的蛋白質(zhì)是非常重要的！
目前已經(jīng)有研究可以證明它可以使我們的新陳代謝提升80～100 大卡/每天?；A(chǔ)代謝提高了，就能變成易瘦體質(zhì)，即使我們天天坐著不動(dòng)，也能比之前消耗更多的能量，自然對(duì)減脂更加有幫助。[2][3][4]
高蛋白的飲食還有一個(gè)好處是，能幫助你很好地降低食欲以及減少對(duì)食物的渴望，正如我上文所說(shuō)，蛋白質(zhì)的排空速度較慢，因此蛋白質(zhì)的飽腹感是很強(qiáng)的，吃飽了，就不會(huì)想再去吃更多的東西了。
一般來(lái)說(shuō)，在減脂期間的蛋白質(zhì)需求量（g）=1.2～1.5 g/kg *體重（kg），如果有力量訓(xùn)練，達(dá)到2g/kg的蛋白質(zhì)需求量都是可以的，舉個(gè)例子：
如果你的體重是50kg，那么你每天需要吃的蛋白質(zhì)的量要達(dá)到50kg x 1.2～1.5g/kg= 60～75g的蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)如果換算成肉量的話，差不多是300g～375g生重的肉量。
我經(jīng)常跟我的學(xué)員說(shuō)：要想瘦多吃肉，肉吃不夠蛋奶湊。
推薦的蔬菜種類：
西蘭花、菜花、番茄、羽衣甘藍(lán)、豆芽、卷心菜、生菜、黃瓜、深綠色菜葉等。
要注意避免一些淀粉含量比較高的“蔬菜”，例如土豆、藕片、粉條。在CS，我們不把它當(dāng)蔬菜，都叫作主食。
很多人都知道吃蔬菜對(duì)健康很重要，卻不知道它對(duì)減脂的重要性，有時(shí)候會(huì)忽略掉這一塊。
要知道，蔬菜是幫助我們減脂的神器，它們富含膳食纖維，沒(méi)什么熱量，還能給我們帶來(lái)很好的飽腹感，并且，它里面所含的維生素（VC、葉酸、胡蘿卜素）和礦物質(zhì)也是我們?nèi)梭w所需的，減脂的飲食不僅能幫我們瘦下來(lái)，還能讓我們更健康??！
推薦的脂肪種類：
橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果、牛油果等
其實(shí)，在我們?cè)黾拥鞍踪|(zhì)等攝入時(shí)，脂肪攝入也會(huì)隨著提升，因?yàn)槲覀兂缘娜饫锩?，即使是最瘦的肉，也含有一定量的脂肪，例如牛瘦肉?00g就含有2.3g脂肪。
在這里，我們推薦脂肪攝入不超過(guò)總熱量的30%，因?yàn)楹玫闹境远嗔耍瑢?duì)減脂也是不利的，其它的東西同理。
一般來(lái)說(shuō)，推薦平常額外加的脂肪低于8g。例如每日?qǐng)?jiān)果攝入量低于20g，也就差不多一袋“每日?qǐng)?jiān)果”的樣子，注意不要吃里面的水果干哦。
建議剛開(kāi)始減脂的人每周做至少三次的力量訓(xùn)練，如果你完全不會(huì)的話，可以找一個(gè)教練進(jìn)行學(xué)習(xí)。很多人會(huì)擔(dān)心找不到好教練，這樣的話，可以參加我們的線上零基礎(chǔ)課程，在課程中你能學(xué)會(huì)最基本的力量訓(xùn)練動(dòng)作、動(dòng)作背后的原理以及如何進(jìn)行簡(jiǎn)單的計(jì)劃設(shè)計(jì)。學(xué)會(huì)了以后，再去找教練，水平差的教練是沒(méi)辦法忽悠你的??。
在力量訓(xùn)練中，你能有大量的消耗，還能避免因?yàn)闇p肥導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的副作用。
同時(shí)，也有研究顯示，保持規(guī)律的力量訓(xùn)練，并且配合蛋白質(zhì)占大比重、碳水占小比重的飲食，脂肪減少的同時(shí)，你的肌肉量依然能夠增加。[5]
如果因?yàn)橐恍┨厥馇闆r，沒(méi)辦法做力量訓(xùn)練，那么你去做一些其它的運(yùn)動(dòng)，也比你不運(yùn)動(dòng)要好得多的，例如快走、慢跑、騎單車(chē)、游泳等，限制在一小時(shí)內(nèi)就好。
對(duì)比我?guī)У木€上減脂營(yíng)里做力量訓(xùn)練和不做力量訓(xùn)練的同學(xué)，也可以明顯發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行力量訓(xùn)練的同學(xué)不僅減脂效果更好，整體飲食也會(huì)更好，不容易去吃一些高熱量的食物。
這很可能是在力量訓(xùn)練過(guò)程中，身體里的瘦素分泌增加，促進(jìn)脂肪利用，降低食欲后自然而然產(chǎn)生的效果。
以上就是“減脂三部曲”的詳細(xì)做法。
但是，當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間以后，想吃點(diǎn)喜歡的東西怎么辦？
在我實(shí)際的教學(xué)中，常常會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，有同學(xué)在堅(jiān)持一段時(shí)間這樣的飲食以后，想去吃以前經(jīng)常想吃的一些東西（例如奶茶、甜甜圈、蛋糕）。
這是非常正常的，因?yàn)槲覀兊娘嬍沉?xí)慣是我們20、30幾年甚至40幾年形成的。你想一夕就改變它，并且完全不吃以前的東西是不可能的。
因此，我推薦給大家“治愈餐”，“治愈餐”是我在教學(xué)過(guò)程中提出的一個(gè)概念，即允許大家在一周中挑選一餐去吃自己喜歡的東西，大多數(shù)人選擇周末，因?yàn)橄噍^工作日來(lái)說(shuō)，周末會(huì)更不可控一些。
在這里，這一餐“治愈餐”是很有學(xué)問(wèn)的。
首先，它能幫助你更容易地堅(jiān)持下去，因?yàn)槟阒滥阒苣┚湍艹缘较氤缘臇|西啦，在工作日保持飲食的時(shí)候，心情會(huì)更加放松。
其次，它不影響我們的減脂效果，到目前為止，幾乎所有我?guī)н^(guò)的學(xué)員在周末會(huì)吃得有些不好，但是，沒(méi)有任何一個(gè)人因?yàn)橐活D吃得糟糕而影響整體的減脂效果。
最后，它在生理基礎(chǔ)上也有一定的幫助，理論上，它可能能幫助我們的身體產(chǎn)生更多的瘦素，從而更有利于我們的減脂。
在利用“治愈餐”的時(shí)候，有一些注意事項(xiàng)：
1.你的體重會(huì)在第二天有上漲，不用擔(dān)心，再過(guò)1～2天就降回去了。
2.吃了這一餐以后有內(nèi)疚感，一直想著它，這是完全不用的，因?yàn)槟阋溃愕钠綍r(shí)的飲食都是好的，那么偶爾一餐是絕對(duì)不影響的。如果，你只要去吃就會(huì)有內(nèi)疚感，那么我更推薦你好好保持飲食，不用加入“治愈餐”。或者在吃之后，去做些運(yùn)動(dòng)緩解自己的內(nèi)疚感。
最后：你能有怎樣的成果，以及一些額外的好處
踐行這些方法，一般在第一周結(jié)束的時(shí)候，你就能看到體重有1～2kg甚至更多的下降，之后會(huì)持續(xù)穩(wěn)定地下降，直到我們獲得標(biāo)準(zhǔn)的身材。我自己第一次用的時(shí)候，那時(shí)候僅僅改善飲食，一個(gè)月就減了4kg。
剛開(kāi)始的一段時(shí)間，你可能會(huì)感覺(jué)到不適，情緒會(huì)有些低落，這是正常的。因?yàn)樵诖酥埃愕纳眢w還是習(xí)慣于利用碳水來(lái)供能，所以它需要一些時(shí)間來(lái)適應(yīng)，改變成更多以脂肪供能的模式。
但是，過(guò)了幾天后，你會(huì)感覺(jué)非常好，比以前更精力充沛了，早上上班的時(shí)候也不容易困，這就是血糖平穩(wěn)帶來(lái)的好處。很多人因此愛(ài)上了這樣的飲食，都跟我說(shuō)，這比以前上班的時(shí)候總犯困、打哈欠舒服多了。
并且，經(jīng)過(guò)我長(zhǎng)期的觀察和很多學(xué)員的反饋，與現(xiàn)有的研究結(jié)合，確定了這個(gè)方法能幫助人們改善身體健康：
1.偏高的血糖值逐漸下降到正常范圍。[6]
2.甘油三酯會(huì)有下降，中度脂肪肝變輕度，輕度直接沒(méi)了。[7]
3.低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）下降，高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）上升。[8][9][10]
4.高血壓的問(wèn)題顯著改善。[11][12]
這些證據(jù)最直接地證明了我之前所說(shuō)的，減脂的飲食不僅能幫我們瘦下來(lái)，還能讓我們更健康?。?！
總之，你不需要餓著自己來(lái)減肥，減肥也可以開(kāi)開(kāi)心心的。通過(guò)減少碳水來(lái)降低胰島素水平，激素平衡后，通過(guò)生理改善心理，你的大腦和身體自然就想減肥了，不需要任何意志力。
減肥不應(yīng)該是壓抑自己，拼命運(yùn)動(dòng)，每天要死要活的。
它是細(xì)水長(zhǎng)流的，利用這三大法寶，你既可以吃到高品質(zhì)的食物吃到飽，還能減掉糟心的脂肪。
最重要的是，你不需要逼迫自己，只需要少吃點(diǎn)碳水，多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，每周三次運(yùn)動(dòng)就夠了，很簡(jiǎn)單，但很有效～
文/CommonStrength教練 韋進(jìn)勛
【相關(guān)鏈接】
[1]Brehm B J, Seeley R J, Daniels S R, et al. Arandomized trial comparing a very low carbohydrate diet and acalorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factorsin healthy women[J]. The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism, 2003,88(4): 1617-1623.
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[3]Veldhorst M A B, Westerterp K R, van Vught A J A H,et al. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in ahigh-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure innormal-weight human subjects fed in energy balance[J]. British journal ofnutrition, 2010, 104(9): 1395-1405.
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