作者：Rick Richey
by AMERICAN FITNESS MAGAZINE
許多客戶專注于通過力量訓(xùn)練獲得六塊腹肌。下文將解釋為什么我們建議優(yōu)先訓(xùn)練穩(wěn)定性。
收緊你自己：收緊腹部包括收緊所有核心肌肉，就像為馬上對腹部的打擊而繃緊身體一樣。
一些專業(yè)的健身人士認(rèn)為“核心”只是個噱頭，或是將其與“軀干”、“中心”、“圓柱體”混為一談。術(shù)語的不統(tǒng)一主要因?yàn)槠淙狈σ粋€明確的定義。這里給出一個非常淺顯的定義：“卸掉”頭、四肢，剩余部分即為核心。用更專業(yè)的術(shù)語來說，腰-骨盆-髖綜合體（lumbo--pelvic--hip complex，LPHC），以及作用在脊柱上的額外肌肉，常被當(dāng)做“核心中的核心”。腰-骨盆-髖綜合體包括腰椎、骨盆、腹腔和髖關(guān)節(jié)。由此可見，核心肌肉就是所有經(jīng)過或直接作用在腰-骨盆-髖綜合體的肌肉。
無論核心在你印象當(dāng)中是怎樣，你怎么描述它，理解其功能和動作對于健身專業(yè)人士來說都是重中之重，因?yàn)樯眢w的這一區(qū)域是幾乎所有動作產(chǎn)生的基石。四肢若想要產(chǎn)生特定運(yùn)動所需的力量或速度，核心必須為四肢提供有效支持。這就是為什么很多專業(yè)人士聲稱，所有訓(xùn)練都是核心訓(xùn)練。
一種專業(yè)且合邏輯的核心訓(xùn)練方法
如同所有的養(yǎng)生法一樣，核心訓(xùn)練計劃必須設(shè)計的既安全又符合邏輯，在開始力量或爆發(fā)力動作前要建立一個堅實(shí)的基礎(chǔ)。不過，很多教練和客戶們經(jīng)常跳過穩(wěn)定性（訓(xùn)練）的步驟，直接轉(zhuǎn)向了“更刺激”的動態(tài)動作。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的缺失會阻礙運(yùn)動的表現(xiàn)，同樣對結(jié)構(gòu)和動作效率產(chǎn)生負(fù)面影響，最終可能導(dǎo)致?lián)p傷和疼痛。實(shí)際上，缺乏核心的穩(wěn)定性和適當(dāng)靈活性會導(dǎo)致一些人群的背痛，進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以緩解此類疼痛。作為專業(yè)教練，我們的職責(zé)并不是治愈疼痛，但可以用我們有限的能力解決穩(wěn)定性與靈活性的不足。
NASM的最佳運(yùn)動表現(xiàn)訓(xùn)練模型，為增強(qiáng)功能能力提供了一些方法，其中包括靈活性，核心穩(wěn)定性，平衡，力量，爆發(fā)力和心肺耐力（參見下文“示例:漸進(jìn)核心訓(xùn)練”）。本文將探究NASM的最佳運(yùn)動表現(xiàn)訓(xùn)練模型中與核心訓(xùn)練相關(guān)的穩(wěn)定性，力量和爆發(fā)力。
評估客戶的核心穩(wěn)定能力
理解脊柱的動作可以更好的理解核心。脊柱可以在所有平面保持穩(wěn)定，在矢狀面屈伸，貫狀面?zhèn)惹?，并能在多個平面和通過多個平面執(zhí)行組合動作（比如做卷腹時旋轉(zhuǎn)）。在一個核心訓(xùn)練計劃中，客戶應(yīng)該從最高級別的動作開始（客戶進(jìn)行訓(xùn)練時可以維持穩(wěn)定性的最難動作）。
很多動作可以評估出核心是否穩(wěn)定。以下是部分可用動作：
·收腹舉腿
·俯臥撐
·過頂深蹲測試
·臀橋（不能弓腰）
·獵鳥狗
在再評估階段考察客戶的狀態(tài)和進(jìn)度，用以判斷客戶是否已經(jīng)準(zhǔn)備好進(jìn)階到動態(tài)核心訓(xùn)練。
核心穩(wěn)定要素：支撐和收腹
核心穩(wěn)定有兩種主要形式：椎間穩(wěn)定和腰椎-骨盆穩(wěn)定。
椎間穩(wěn)定是椎間動作最小化的能力。通過激活如腹橫肌、膈肌、骨盆底肌及椎旁?。ㄈ缍嗔鸭。┐祟愋〖∪簛硗瓿勺甸g穩(wěn)定。訓(xùn)練包括凱格爾健肌法和收腹（將肚臍靠近脊柱）。
【譯者注：凱格爾運(yùn)動，又稱為骨盆運(yùn)動，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉（亦是現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”）以進(jìn)行。凱格爾運(yùn)動常被用來降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問題。】
腰椎-骨盆穩(wěn)定是胸廓和骨盆間動作最小化的能力。可以通過收緊腹肌實(shí)現(xiàn)（等長收縮核心肌肉）。
一定要在開始核心訓(xùn)練時指導(dǎo)客戶如何收腹和繃緊腹部，這兩點(diǎn)對于核心訓(xùn)練的有效性和安全性都很重要。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
依據(jù)NASM的最佳運(yùn)動表現(xiàn)訓(xùn)練模型，穩(wěn)定性是核心訓(xùn)練的第一階段。在這個階段，脊柱幾乎完全沒有動作。通過這一簡單的原則，我們可以更容易的給運(yùn)動分類。還可以增加如下抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：
·平板支撐（腹肌俯臥位等長收縮）
·側(cè)平板支撐（單側(cè)腹肌等長收縮）
·眼鏡蛇（脊柱中立，不伸）
·臀橋（盡可能長時間的保證脊柱不塌或過伸）
·繩索抗旋胸前推（站立或跪姿）
其他復(fù)合動作訓(xùn)練沒有那么注重核心，但是確實(shí)需要核心提供十分驚人的穩(wěn)定性，比如：
·俯臥撐
·俯身杠鈴劃船
·壺鈴搖擺
·硬拉
·不對稱負(fù)荷訓(xùn)練
不是說核心穩(wěn)定訓(xùn)練是進(jìn)階的第一部分——就意味著簡單。這些訓(xùn)練可能很難完成，而做好就更難了。借助不穩(wěn)定工具或不同方向力的干擾也會增加難度。
核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練動作需要脊柱在相對大的范圍內(nèi)運(yùn)動，還需要整合所有肌肉動作類型（離心收縮，向心收縮及等長收縮）。這些動作包括屈、伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，及這些動作的組合動作。
訓(xùn)練者經(jīng)常從這一階段開始，而且在這個階段停滯不前。下面給出一些常見的訓(xùn)練方式：
·卷腹
·背伸
·側(cè)屈
·軀干旋轉(zhuǎn)
這些以核心為重點(diǎn)的訓(xùn)練方式可以負(fù)重，比如使用彈力帶，繩索，藥球或自由重量。在做背伸、負(fù)重轉(zhuǎn)體時，也可以加入其他扭轉(zhuǎn)動作。
核心爆發(fā)力訓(xùn)練
核心爆發(fā)力訓(xùn)練幾乎不額外增加負(fù)荷，而是將重點(diǎn)放在提高動作的產(chǎn)力速率上（速度）。對絕大多數(shù)客戶和教練來說，此類訓(xùn)練非常有趣，因?yàn)檫@些訓(xùn)練通常包括扔/投擲。下面以藥球?yàn)槔?，給出一些代表性的動作：
·胸前轉(zhuǎn)體投球
·過頂（卷腹）拋球
·發(fā)邊線球
·下砸藥球
確保使用正確的藥球種類（比如專門用來砸墻的藥球），同時確保墻面可以承受撞擊（干板墻可不行）。雖然爆發(fā)力訓(xùn)練的重點(diǎn)在于向心收縮，但我們不可能在肌肉完全沒有離心拉長或牽張的情況下達(dá)到這一目的。此類練習(xí)的目的是在最短時間內(nèi)將肌肉從拉長狀態(tài)轉(zhuǎn)變快速的向心收縮。
良好的核心穩(wěn)定和平衡，可以保證肌肉活動范圍的完整性，借此我們可以發(fā)展一個具有高度功能性的整體化運(yùn)動表現(xiàn)模版和訓(xùn)練計劃。
以科學(xué)為核心的訓(xùn)練
盡管健身行業(yè)內(nèi)或行業(yè)外的一些觀點(diǎn)認(rèn)為核心訓(xùn)練會對下背部產(chǎn)生可能的負(fù)面影響，“大量研究都支持：核心訓(xùn)練對下背部具有預(yù)防和恢復(fù)作用”。所以，請不必恐懼核心訓(xùn)練，也請讓你的客戶放心。
當(dāng)然，避免任何會引起下背痛的動作義不容辭，比如核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，如平板支撐；核心力量訓(xùn)練，如卷腹；心爆發(fā)力訓(xùn)練，如胸前轉(zhuǎn)體投球。否則，訓(xùn)練動作需要囊括精心設(shè)計的進(jìn)退階和系統(tǒng)的訓(xùn)練方案（如NASM OPT模型）。實(shí)際上，客戶可以通過這種類型的訓(xùn)練計劃增強(qiáng)核心肌群，并在之后的訓(xùn)練乃至生活中更好地保護(hù)脊柱。
FACQ: 核心常見問與答
當(dāng)你在職業(yè)生涯的某一時刻遇到以下問題時，答案在此！
腹肌可以每天練嗎？
腹直肌，豎脊肌，腹斜肌和所有核心肌肉與其他肌肉類似：肌肉在強(qiáng)度訓(xùn)練后，都需要時間恢復(fù)。由于核心是作為一個整體來行使所有功能的，所以幾乎在任何項(xiàng)目里核心都有不同程度的參與發(fā)力。但如果在某一天，將重點(diǎn)放在核心訓(xùn)練上，甚至練到力竭，建議第二天休息，這樣你的核心才得以恢復(fù)。
真的有“上腹部”和“下腹部”一說嗎？
從位置上說，有；從功能上說，沒有，比方說，自動扶梯會分上半部分和下半部分么？當(dāng)然不分了，自動扶梯就像腹直肌一樣，是作為一個整體工作的。訓(xùn)練者可能會在抬腿或抬膝時感覺到他們的“下腹部”，但有人曾說過“感覺是會騙人”。這種感知其實(shí)來源于腰大肌，其附著在第12節(jié)胸椎到第5節(jié)腰椎上，剛好位于腹直肌的下半部的深層。
核心訓(xùn)練可以讓我擁有六塊腹肌不？
核心訓(xùn)練最好不要抱以“這樣我就能看到我的腹肌啦”的目的。核心肌肉會變大，但不會像你想的這樣。如果客戶不減少腹部的脂肪，那看到自己腹肌的概率微乎其微。核心訓(xùn)練可以增加功能性和運(yùn)動表現(xiàn)，但想要腹肌更明顯，減脂是最有效的方式。
示例：漸進(jìn)核心訓(xùn)練
下面這些訓(xùn)練計劃是根據(jù) NASM的最佳運(yùn)動表現(xiàn)訓(xùn)練模型設(shè)計的。NASM建議在訓(xùn)練前進(jìn)行核心訓(xùn)練，確切來說要在熱身后，抗阻訓(xùn)練前激活或“喚醒”核心肌群。核心動作若是在抗阻訓(xùn)練前進(jìn)行，就不能練到力竭，否則會破壞其（喚醒）初衷。
第一階段 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
1-3組，每組10-15次每邊，保證慢速。
側(cè)平板支撐
收腹，然后升髖，有意識的募集核心和腿部肌群，維持5秒，保持頭、肩、髖、膝、腳在一條直線（一個平面）。
繩索抗旋胸前推
站姿是髖寬到肩寬自選；將手柄保持在胸口高度（雙腳間距越窄越難），阻力固定在一端。吸腹，收緊核心并調(diào)動臀肌。將手柄沿胸部的中心線推出，在此過程中避免任何多余動作或是腰-骨盆-髖綜合體的旋轉(zhuǎn)。
第二階段 核心力量訓(xùn)練
2-3組，每組8-12次，中等速度。
繩索轉(zhuǎn)體
該進(jìn)階訓(xùn)練增加了脊柱和髖的旋轉(zhuǎn)。軀干保持直立，挺胸。提示：提醒客戶將軀干想象成滿載負(fù)荷洗衣機(jī)的擾動器， 繞著一根軸旋轉(zhuǎn)，避免傾斜。
平衡球背伸
將雙腳頂住墻面或一個固定器械，將球置于腹部之下。在球上屈曲脊柱，然后保持臀腿肌肉繃緊的同時，利用豎脊肌伸脊柱。
第三階段 核心爆發(fā)力訓(xùn)練
2-3組，每組8-10次，可控范圍內(nèi)以最快速度完成
注意：重量要夠輕，標(biāo)準(zhǔn)是每一次的速度都可以和上一次一樣快。一旦有速度有所下降，就不需要再費(fèi)心思增加速度了。
胸前轉(zhuǎn)體投球（藥球）
這個項(xiàng)目是從繩索轉(zhuǎn)體訓(xùn)練演化而來，重量更輕（球） 就可以使用爆發(fā)力把球扔出去，由此來發(fā)展爆發(fā)力。站在距墻壁約3-5尺的位置，雙腳平行于墻面。轉(zhuǎn)體90°(胸部現(xiàn)在正對墻壁)，同時用爆發(fā)力將球砸向墻壁。注意，訓(xùn)練所用球要選擇不會對墻面產(chǎn)生損傷的類型。
藥球砸地
這是一項(xiàng)很好的核心爆發(fā)力訓(xùn)練，不僅讓脊柱有很大的關(guān)節(jié)活動范圍，這也是整合了上肢、核心、下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練動作。
將藥球舉過頭頂，調(diào)動整個身體將球加速砸向地面或墊子。
參考文獻(xiàn)：
1. Gomes-Neto, M., et al. 2017. Stabilization exercise compared to general exercises or manual therapy for the management of low back pain: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 23, 136–42.
2. NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
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小編：小泥巴
譯者：林肯
審校：小泥巴
