80%以上的跑者都或輕或重的受過(guò)傷，而受傷原因則來(lái)自很多方面，所以在日常的跑步訓(xùn)練當(dāng)中，除了跑姿、力量等方面的練習(xí)，還有更為重要一點(diǎn)的就是要重視自己的步頻。 因?yàn)橄胍p松安全的跑步就必須玩轉(zhuǎn)步頻和節(jié)奏，這就是為什么一些年齡大的跑者跑的又快又安全的原因。
為什么步頻對(duì)跑步安全這么重要呢？因?yàn)楦卟筋l可以減少身體重心的起伏，著地時(shí)間變多，騰空時(shí)間減少，所以就能較少身體對(duì)膝踝關(guān)節(jié)的沖擊力，同時(shí)還能提高跑步經(jīng)濟(jì)性，避免在長(zhǎng)跑中過(guò)多的消耗能量，輕松完賽。所以衡量一個(gè)跑步高手的標(biāo)準(zhǔn)之一就是看他的 步頻是否在每分鐘180步，這是一個(gè)黃金步頻，可以作為參考。
所以，在受傷之后要時(shí)刻警告自己的步頻跑法：減小步幅，增高步頻！
一、提高配速3種方法
雖然跑步的初衷并不是速度，但隨著跑步水平的提高和跑步認(rèn)知的深入，每個(gè)人對(duì)于跑步速度的追求也越來(lái)越高，所以就想辦法來(lái)提高配速。
提高配速有三個(gè)方法：
1、提高步頻
每個(gè)跑者都有一個(gè)固定的跑步頻率，這個(gè)頻率更多時(shí)候說(shuō)的就是步頻，比如每天跑五公里用半個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，那么他的步頻就是非常穩(wěn)定的，此時(shí)如果想提高速度，就可以嘗試步幅不變，步頻提高就可以達(dá)到提速的目的。
2、提高步幅
對(duì)于長(zhǎng)跑和日常跑步的健身者來(lái)說(shuō)，很少有人會(huì)建議用提高步幅的方法來(lái)提高速度，因?yàn)樘岣卟椒馕吨岣吲懿斤L(fēng)險(xiǎn)。如果沒(méi)有良好的核心力量，還是提高步頻更為靠譜。
3、提高步頻也提高步幅
想同時(shí)提高步頻和步幅在短期是難以實(shí)現(xiàn)的，也是風(fēng)險(xiǎn)很大的，身體如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)特殊的訓(xùn)練，是很難適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏的，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，用這個(gè)方法來(lái)提高速度，很大可能是得不償失（受傷）。這種方法一般用在短跑競(jìng)速上比較多，畢竟距離短，靠的是爆發(fā)力，而長(zhǎng)跑要考慮安全性，是否節(jié)能。
關(guān)于步頻，有這么一句話說(shuō)的很是透徹：雙腳轉(zhuǎn)換頻率的快慢，在一定程度上決定了跑步效率的高低。同樣的速度下，高步頻更安全，受傷的概率更低。
二、向步頻180的目標(biāo)看齊
每分鐘180步的步頻被公認(rèn)為是跑步的最佳步頻，全世界優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都是在圍繞180的目標(biāo)來(lái)訓(xùn)練，因?yàn)榭茖W(xué)家曾經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，以往奧運(yùn)會(huì)上那些頂級(jí)選手的步頻都在180，他們之間成績(jī)的差異更多在步幅上。
當(dāng)然這也不是絕對(duì)的事情，步幅和步頻跟身高也有關(guān)系！跟能力體質(zhì)也有關(guān)系！比如有的人步幅很難提高，但是步頻可以提高。有的人步頻提高不上去那就提升步幅。但對(duì)于長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，提高步頻則是最佳的選擇。比如中國(guó)中長(zhǎng)跑名將孫英杰的步頻則高達(dá)200以上。
但是，孫英杰是國(guó)家頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，不管是訓(xùn)練還是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給都是非?？茖W(xué)的，所以能追求那么高的步頻也沒(méi)啥問(wèn)題，身體也能跟得上，心臟受的了，都有儀器檢測(cè)體能。而對(duì)于 普通追求速度的跑者來(lái)說(shuō)，就以180的步頻為目標(biāo)吧！這樣的步頻能讓身體達(dá)到像輪子滾動(dòng)一樣的高效率，既能提升速度還不那么累。如果以提高步幅來(lái)提高速度，心臟不一定能受得了！更不要說(shuō)隨便幾十公里的長(zhǎng)跑距離能否堅(jiān)持下來(lái)了。
當(dāng)然，達(dá)到180的步頻也不是簡(jiǎn)單的事，本身跑步就是一個(gè)全身協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)（呼吸、心率、擺臂、邁腿），只有各個(gè)器官協(xié)調(diào)一致的時(shí)候，跑起來(lái)既快又輕松。所以達(dá)到180的步頻狀態(tài)還要先在其它幾方面下功夫。
三、訓(xùn)練步頻的方法步驟
第一步，了解現(xiàn)在的步頻，可以利用運(yùn)動(dòng)手表或跑步軟件來(lái)記錄計(jì)算。
第二步，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，要知道職業(yè)運(yùn)動(dòng)員天天訓(xùn)練進(jìn)步也可能不明顯，但每天哪怕提高一步，再持續(xù)的穩(wěn)定下去再提高，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，自然步頻就上去了。
第三步，調(diào)整呼吸節(jié)奏，呼吸與步頻密密相關(guān)，呼吸亂了步伐也就亂了，所以高步頻下的呼吸也是要鍛煉的，相互匹配了自然能達(dá)到目的。
第四步，擺臂與步頻都要同步提高，為了身體平衡，上帝在造人的時(shí)候就是讓人通過(guò)走路和擺臂來(lái)控制平衡及上下肢的頻率，所以練習(xí)步頻的時(shí)候擺臂也要跟上。
第五步，力量訓(xùn)練不可少，想要跑的好，力量訓(xùn)練應(yīng)該時(shí)刻穿插在跑步訓(xùn)練的環(huán)節(jié)。
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