骨盆前傾不僅會(huì)導(dǎo)致小腹突出，還會(huì)引起腰痛。
長(zhǎng)時(shí)間習(xí)慣性骨盆前傾會(huì)產(chǎn)生腰肌勞損，并提高腰椎彭出、突出的風(fēng)險(xiǎn)。
骨骼與肌肉我們可以用電線桿與電線來(lái)類比！
骨盆前傾則是電線桿因?yàn)橐粋?cè)電線縮短另一側(cè)電線拉長(zhǎng)導(dǎo)致歪掉。
如果讓你解決，你會(huì)使勁往拉長(zhǎng)部分拉扯，還是給縮短的電線加一節(jié)？
顯然兩者配合才有效，因此完整的改善可以分為：
拉伸（松解）、訓(xùn)練（激活）、練后拉伸（松解）、日常體態(tài)保持
1、髂腰肌
雙腳分開(kāi)前后站立，屈髖屈膝下蹲，后側(cè)膝蓋觸地保持腰背挺直狀態(tài)下，雙腳踩實(shí)骨盆慢慢向前移動(dòng)，感受骨盆前側(cè)、大腿根部深層有強(qiáng)烈拉伸感即可，兩側(cè)交替。
2、豎脊?。ㄑ刀危?/p>
屈膝屈髖腳背貼地支撐，骨盆盡量靠近腳跟，身體前傾雙手接觸地面，并向正前方延伸，額頭接觸地面，感受骨盆上方被拉長(zhǎng)。
3、腰方肌
雙腿分開(kāi)一側(cè)屈膝另一側(cè)伸直腿，雙手在頭頂食指交叉掌心向上，并將軀干向伸直腿一側(cè)側(cè)屈，感受軀干側(cè)面腰椎側(cè)面，有明顯拉伸感，兩側(cè)交替。
以上拉伸一周3～5次，每次3～5組，每組30～60秒。
1、核心部分
激活
僵蟲(chóng)：仰臥雙臂前屈垂直于地面，雙腿屈膝90度，保持大腿垂直小腿平行于地面，收緊核心狀下，對(duì)側(cè)交替伸展手臂雙腿，感受腹部核心有輕微漲感，兩側(cè)交替。
訓(xùn)練
反向卷腹：雙腿并攏微屈，背部接觸地面支撐，保持核心收緊狀態(tài)下，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿抬離地面，直至下腹完全收緊。
跪姿平板支撐：雙腿并攏屈膝支撐，雙手微屈支撐，頭頸、軀干、腰背、骨盆、下肢保持中立位且在一條直線上，靜態(tài)支撐。
2、臀部
激活
蚌式：側(cè)臥膝屈90度、髖屈60度，收緊核心保持骨盆中立位，以骨盆為軸、雙腳保持接觸，打開(kāi)膝蓋感受臀部有明顯收緊的感覺(jué)，兩側(cè)交替。
訓(xùn)練
臀橋：屈膝90度髖屈60度仰臥支撐，收緊核心狀態(tài)下，收緊夾臀挺髖將骨盆抬離地面。
俯身抬腿：雙腿屈膝、雙臂微屈支撐，保持收緊核心骨盆中立狀態(tài)下，膝蓋以髖為周向后上方蹬腿，收緊臀部，兩側(cè)交替。
3、腿部
激活
靜蹲：雙腳分開(kāi)與肩同寬髖屈膝屈90度，腰部收緊腰背挺直狀態(tài)下，背部緊靠墻壁靜態(tài)支撐。
訓(xùn)練
深蹲：雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持腰背挺直狀態(tài)下，屈髖屈膝下蹲，直至骨盆高度略低于膝關(guān)節(jié)，稍作停頓大腿前側(cè)發(fā)力站起還原。
彈力帶硬拉：雙腳分開(kāi)與髖同髖，腰背挺直狀態(tài)下屈髖微膝軀干前傾，直至大腿后側(cè)有明顯拉伸感，，腳蹬地挺髖收緊腿后側(cè)、臀部還原。
以上訓(xùn)練動(dòng)作每周3～5次，每次4～6組，每組12～15個(gè)。（跪姿平板撐30秒以上）
激活動(dòng)作每周3～5次，每次3組，每組25次。（靜蹲每組30秒）
剛開(kāi)始接觸訓(xùn)練的寶貝們激活訓(xùn)練一定要保質(zhì)保量完成，更好的感知肌肉收縮，訓(xùn)練效果才會(huì)更明顯。
1、臀部
仰臥屈膝將一側(cè)小腿遠(yuǎn)端放置在另一側(cè)大腿前側(cè)，雙手十指交叉抱緊下側(cè)大腿，并向軀干發(fā)力拉伸，感受骨盆后側(cè)臀部有明顯拉伸感，兩側(cè)交替。
坐姿二郎腿姿勢(shì)，保證屈膝抬起側(cè)推穩(wěn)定支撐在另一條腿膝蓋上方位置，軀干前傾靠近雙腿，直至臀部有明顯拉伸感即可，兩側(cè)交替。
2、大腿腿前側(cè)
前側(cè)腿屈膝腳撐，后側(cè)腿膝撐，用手拂穩(wěn)腳踝，向前側(cè)拉伸，保持軀干直立，感受大腿前側(cè)有明顯拉伸感，兩側(cè)交替。
3、大腿后側(cè)
一側(cè)腿屈膝，另一側(cè)腿伸直，保持腰背挺直狀態(tài)下身體前傾，感受伸直腿后側(cè)有明顯拉伸感，兩側(cè)交替。
4、核心部分
俯身小臂支撐，保持下肢貼緊地面，仰頭向上，感受腹部被拉長(zhǎng)。
拉伸動(dòng)作每周3～5次，每次4～6組，每組30～60秒。
就算勤快點(diǎn)的寶貝一周能練習(xí)5天，那我們一共才有5個(gè)小時(shí)的加強(qiáng)時(shí)間，但是別忘了 一周可是有168小時(shí)，拋出56小時(shí)的睡眠和訓(xùn)練時(shí)間仍然有107個(gè)小時(shí)，這段時(shí)間又是改善骨盆前傾的另一個(gè)重點(diǎn)。
我總結(jié)為三不要：
1、不要翹二郎腿
長(zhǎng)時(shí)間翹二郎腿不僅會(huì)臀部無(wú)力，導(dǎo)致骨盆前傾。還會(huì)使骨盆側(cè)傾，側(cè)旋，威脅腰椎，使腰椎無(wú)法維持中立位，進(jìn)而導(dǎo)致一些不可逆的腰椎問(wèn)題。
2、不要膝超伸
膝超伸會(huì)讓骨盆不自覺(jué)前傾來(lái)保持平衡，從而達(dá)到省力狀態(tài)，所有的力都會(huì)施加在關(guān)節(jié)上，導(dǎo)致腿部臀部肌肉僵硬無(wú)力。
3、不要單腳支撐站
單腳站立骨盆不僅前傾同時(shí)側(cè)傾、側(cè)旋，這個(gè)習(xí)慣是所有站姿中危害最大的，是骨盆前傾、長(zhǎng)短腿、高低肩的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
總結(jié)：
我希望大家日常在注重體型的同時(shí)也要足夠重視體態(tài)，良好的體態(tài)在保證我們氣質(zhì)的同時(shí)，也會(huì)避免運(yùn)動(dòng)損傷和長(zhǎng)期勞損，骨盆前傾按照上面的訓(xùn)練動(dòng)作加上日常保持良好體態(tài)，就會(huì)得到大幅度改善。
