腰肌使我們能夠輕松直立，它位于髖關(guān)節(jié)前部和脊柱下部的深處。作為下背部和臀部疼痛的潛在來(lái)源。作為連接上半身和下半身的唯一肌肉，它在兩足站立和行走中的作用對(duì)協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，對(duì)我們的幸福感也至關(guān)重要。當(dāng)我們從腹部深處判斷它是否輕松時(shí)，腰大肌的緊張會(huì)影響我們的情緒;它充當(dāng)大腦的信使，當(dāng)我們回憶、想象或重溫那些讓我們感到困難的情景時(shí)，它就會(huì)充當(dāng)大腦和大腦之間的信使，并儲(chǔ)存對(duì)這些情景的反應(yīng)。

腰大肌

腰肌是多關(guān)節(jié)肌肉，從大腿骨(股骨)到骨盆，再到整個(gè)下脊柱(腰椎L1-L5)和第12節(jié)胸椎，與許多不同的骨骼和關(guān)節(jié)相連。它是我們身體中心支撐的一部分，穩(wěn)定腰椎(下背部)，防止骨盆的骶髂關(guān)節(jié)過(guò)于松弛(對(duì)許多人來(lái)說(shuō)是下背部疼痛的來(lái)源)，并用于髖部旋轉(zhuǎn)和行走。它也是我們呼吸的一個(gè)關(guān)鍵部分，因?yàn)樗B接到橫膈膜，在改變我們的呼吸模式以應(yīng)對(duì)壓力方面起著重要的作用。

《解剖學(xué)訓(xùn)練》一書中提到腰肌是一塊三角肌，上半部分起著腰屈肌的作用，下半部分起著腰伸肌的作用。當(dāng)這些動(dòng)作處于平衡狀態(tài)時(shí)，我們的下背部可以保持中立，我們可以輕松、優(yōu)雅地活動(dòng)，沒(méi)有疼痛或緊張感。腰大肌在這里自然伸長(zhǎng)，并向脊柱自然伸長(zhǎng)。

現(xiàn)代人的腰大肌的問(wèn)題

任何過(guò)度強(qiáng)調(diào)腰大肌彎曲的活動(dòng)或久坐習(xí)慣(如將膝蓋向胸部靠攏)，如坐在椅子上、開車或蹲坐都會(huì)使肌肉收縮成這種形狀。導(dǎo)致下背部緊繃。當(dāng)緊繃的大腿肌肉也被牽扯進(jìn)來(lái)時(shí)，也能感覺(jué)到拉得更深，髖部前部的擴(kuò)展更小，腹部下部呈后彎形狀。這可能是活動(dòng)的結(jié)果，包括在鍛煉中加強(qiáng)彎曲形狀，例如騎自行車和跑步；尤其是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)后伸展大腿。

?健康的腰大肌

當(dāng)腰大肌能夠適當(dāng)?shù)膮⑴c和放松時(shí)，它可以:

• 為核心的整合運(yùn)動(dòng)做貢獻(xiàn)。
• 有助于核心的穩(wěn)定性以及脊柱功能的改善。
• 支持堅(jiān)定和專注的感覺(jué)。

情緒肌肉

腰大肌的活動(dòng)是我們的保護(hù)和生存反應(yīng)的關(guān)鍵部分。人類在哺乳動(dòng)物中是不尋常的，因?yàn)槲覀冎饕膬勺氵\(yùn)動(dòng)向世界展示了我們最脆弱、最柔軟的前部——腹股溝和腹部。它們隱藏在大多數(shù)哺乳動(dòng)物的身體下面，所以當(dāng)我們感到恐懼或威脅時(shí)，我們會(huì)立即做出反應(yīng)，蜷縮在這些區(qū)域周圍。這種屈伸動(dòng)作來(lái)自腰大肌，以及它是如何與我們保持緊張、情緒模式和創(chuàng)傷的習(xí)慣模式緊密相連的。身體前傾和感覺(jué)縮短的傾向不僅與身體形態(tài)有關(guān);它們是自我保護(hù)的一種表現(xiàn)，在胸部和腹部需要用耐心、安靜的注意力，柔軟接近，讓身體打開。把這些模式強(qiáng)加于人，會(huì)讓人產(chǎn)生“不安全”的感覺(jué)，鍛煉會(huì)讓人感到緊張，而不是通過(guò)自主神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。

這些保護(hù)模式可以通過(guò)整個(gè)系統(tǒng)看到，特別是在腿筋、肩膀、上背部和臀部的收縮。據(jù)說(shuō)腰大肌是我們心理動(dòng)力穩(wěn)定性的關(guān)鍵部分——我們的身體和大腦是如何內(nèi)在地相互聯(lián)系的。當(dāng)我們感到平衡、協(xié)調(diào)和放松時(shí)，我們可以感到輕松的流動(dòng)，但當(dāng)壓力使我們煩躁時(shí)，我們可以感覺(jué)到思想、運(yùn)動(dòng)和表達(dá)之間會(huì)脫節(jié)。

?創(chuàng)建腰大肌的瑜伽運(yùn)動(dòng)

腰大肌代表了我們身體的核心部分——我們的上半身和下半身是如何連接起來(lái)的，從腳背、大腿內(nèi)側(cè)、骨盆底、脊椎到上半部分。從這里，我們可以從地面上輕松地站起來(lái)，用腳來(lái)感受情感上的支持。

簡(jiǎn)單的姿勢(shì)和動(dòng)作，從地面，最終幫助我們站起來(lái)。在下列練習(xí)之間，試著四處走走，看看你感覺(jué)如何。一個(gè)舒適的腰大肌可以讓你走路的時(shí)候感覺(jué)腿從右向上進(jìn)入身體;甚至從脊柱的下肋骨高度(T12)，通過(guò)腰肌到腿。這樣就可以在運(yùn)動(dòng)中減少受傷和扭傷的可能性，你可以從中心開始運(yùn)動(dòng)，而不是感覺(jué)四肢獨(dú)立的在運(yùn)作。

使激動(dòng)的腰肌平靜下來(lái)

建設(shè)性放松姿勢(shì)（CRP）是使腰肌充分釋放的最簡(jiǎn)單、最快速的方法之一。因?yàn)樗梢酝ㄟ^(guò)重力釋放背部的所有肌肉，而腰大肌通常也包括在內(nèi)。

這些可以重置身體，因?yàn)檫@種腰大肌釋放允許脊椎通過(guò)使用地板來(lái)支撐恢復(fù)到它的自然形狀。由于它是一個(gè)斜倚的位置，它也有助于減少身體的緊張和緩解壓力。這個(gè)姿勢(shì)需要15分鐘的放松注意力才能充分感受到好處。

可以在你的頭骨下面放一個(gè)折疊的毯子。如果你的頭向后仰，后腦勺的張力會(huì)造成骨盆的壓力，并使腰肌緊張。

1.建設(shè)性放松姿勢(shì)把你的腳平放在腳跟之間，使你的下背部柔軟舒適，你的大腿不需要保持這個(gè)姿勢(shì)。如果這感覺(jué)不可能，嘗試以下變化之一。另外，把你的腳掌放在墊子或墊子上也有幫助。

建設(shè)性放松姿勢(shì)（CRP）

2.休息姿勢(shì)與支持腰椎疼痛——如果你的大腿感覺(jué)他們想向外或腰背部拉,你可以打帶在大腿和背部(或者只是抱著大腿向外下跌)可以幫助把腿骨中立在一個(gè)位置。如果需要的話，你也可以在你的腰椎下加一個(gè)支撐物。

3.另一種方法可以幫助緩解腰痛——把小腿放在椅子上是一個(gè)很好的選擇。

4.恢復(fù)性橋式進(jìn)一步放松，這個(gè)瑜伽姿勢(shì)在前面的身體增加放松和舒緩大腦。

?溫和打開髖部與腰大肌

雙臂交叉在前

?從獅身人面像式的姿勢(shì)開始，找到你的下背部延展，沒(méi)有被壓縮。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這是肘部在肩膀下，但對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，他們需要遠(yuǎn)離身體，甚至雙臂交叉在前面(如上第二幅圖)。腳和下背部寬度相同。從那里開始運(yùn)動(dòng)是:

• 單膝前屈，感受觀察。從腿，到臀部，到腰部，到肋骨，到肩膀和脖子。
• 回到中心，重新開始
• 移到另一邊，每一邊交替進(jìn)行，讓整個(gè)身體保持流動(dòng)性。

用能量延長(zhǎng)腰大肌

在這些基礎(chǔ)上，進(jìn)入更強(qiáng)壯的腰大肌，瑜伽中的弓步和弓式，更多的動(dòng)態(tài)練習(xí)和鍛煉加強(qiáng)肌肉。

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運(yùn)動(dòng)后的放松

瑜伽提供了一種身體智能的方式來(lái)吸收運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練之后一定要進(jìn)行放松。

?進(jìn)入前屈或嬰兒式或攤尸式。這些體式創(chuàng)造了身體的平衡，你的腰大肌可以被安全的打開放松以及加強(qiáng)。

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