健身愛好者常說“健身的新手喜歡練胸，懂健身的人注重練背”。背練得好，會(huì)讓身材更挺拔，讓人更有氣質(zhì)。下面就跟大家分享背部的訓(xùn)練方法。
一、了解背部肌群和結(jié)構(gòu)（如下圖）。雖然學(xué)習(xí)這些解剖知識(shí)有些枯燥，但是真的很有必要，花幾分鐘了解這些知識(shí)，后面可以讓您省時(shí)省力，效率提高，效果明顯。背部肌群是人體中涉及肌肉較多的肌群，主要有：斜方肌、背闊肌、菱形肌、豎脊肌、肩胛提肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌等。
1. 斜方肌
部位：上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。
起點(diǎn)：枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節(jié)頸椎至第十二節(jié)胸椎的棘突。
止點(diǎn)：上束纖維——鎖骨外側(cè)三分之一及肩峰突 ，中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端。
功能：上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協(xié)助頭部后仰，
側(cè)屈及旋轉(zhuǎn) ；中束纖維——內(nèi)收（縮回）肩胛骨；
下束纖維——下壓肩胛骨。
2.背闊肌
部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下。
起點(diǎn)：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面。
止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。
3.菱形肌
部位：斜方肌深層。
起點(diǎn)：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。
止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
功能：近固定時(shí)，使肩胛骨上提、后縮和下回旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使脊柱胸段伸。
4.豎脊肌
部位：脊柱兩側(cè)，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
起點(diǎn)：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點(diǎn)：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時(shí)，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時(shí)，使骨盆前傾。
5.肩胛提肌
部位：位于頸項(xiàng)兩側(cè)，肌肉向上部位于胸鎖乳突肌深側(cè)，下部位于斜方肌的深面，為一對(duì)帶狀長肌，起自上位C3-4橫突的后結(jié)節(jié)，肌纖維斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。
6.岡上肌
部位：肩胛骨岡上窩內(nèi)。
起點(diǎn)：肩胛骨岡上窩。
止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)。
功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)外展。
7.岡下肌
部位：肩胛骨岡下窩內(nèi)。
起點(diǎn)：肩胛骨岡下窩。
止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)。
功能；近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收和伸。
8.小圓肌
部位：岡下肌下方。
起點(diǎn)：肩胛骨外側(cè)緣背面。
止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)。
功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收和伸。
9.肩胛下肌
部位：肩胛骨肩胛下窩內(nèi)。
起點(diǎn)：肩胛下窩。
止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)。
功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收。
10.大圓肌
部位：岡下肌、小圓肌下方。
起點(diǎn)：肩胛骨下角背面。
止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收和伸。
二、高效練背的動(dòng)作。
1、坐姿器械下拉
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好座位，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，雙手握緊把柄，握距稍比肩寬，收腹挺胸。背部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂下拉，至背部收緊為止。
速度：2秒下拉，背部收緊后停2秒，2秒上放?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向下拉時(shí)呼氣，向上放時(shí)吸氣。
2、引體向上
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手正握把柄或單桿，握距稍比肩寬，身體自然下垂，膝關(guān)節(jié)后屈，雙腳可以搭在一起。背部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂將身體上提，至背部收緊或下顎超過把柄為止。
速度：2秒上拉，在最高處停2秒，2秒下放?？刂坪盟俣龋灰脩T性上下。
呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
初學(xué)者無法做到，可以讓人輔助或借助彈力帶，一定要保證動(dòng)作的正確性。
3、站姿直臂下拉
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然站立，收腹挺胸提臀，身體向前傾，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，雙手握緊把柄，握距稍比肩寬。背部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂下拉，至背部收緊為止，向下拉時(shí)盡量將胸部挺起。
速度：2秒下拉，背部收緊后停2秒，2秒上放?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向下拉時(shí)呼氣，向上放時(shí)吸氣。
4、坐姿器械劃船
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好座位，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，雙手握緊把柄，收腹挺胸。背部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂后拉，至背部收緊為止。
速度：2秒后拉，背部收緊后停2秒，2秒前放。控制好速度，不要借用慣性。
呼吸：向后拉時(shí)呼氣，向前放時(shí)吸氣。
5、俯身杠鈴劃船（T桿劃船、啞鈴劃船動(dòng)作接近）
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌、肩胛提肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然站立，收腹挺胸提臀，身體向前傾與地面呈45度角左右，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，雙手握緊杠鈴，握距稍比肩寬。背部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂上拉，杠鈴貼近大腿往下腹部拉，至背部收緊為止，身體盡量保持平穩(wěn)。
速度：2秒上拉，背部收緊后停2秒，2秒下放?？刂坪盟俣?，不要借用慣性。
呼吸：向上拉時(shí)呼氣，向下放時(shí)吸氣。
6、坐姿器械反飛鳥
主要鍛煉的肌肉：背闊肌、大圓機(jī)、小圓肌、斜方肌、菱形肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好座位，選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，胸部貼近靠背，雙手握緊把柄，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上。背部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂外展，至背部收緊為止。
速度：2秒外展，背部收緊后停2秒，2秒內(nèi)收?？刂坪盟俣龋灰栌脩T性。
呼吸：外展時(shí)呼氣，內(nèi)收時(shí)吸氣。
7、山羊挺身
主要鍛煉的肌肉：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整好山羊椅的高度，身體彎曲成90度左右，下背部發(fā)力，帶動(dòng)身體向上抬，至身體成一條直線為止。
速度：2秒向上抬，背部收緊后停2秒，2秒下落?？刂坪盟俣龋灰栌脩T性。
呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
8、曲腿硬拉
主要鍛煉的肌肉：豎脊肌、股二頭肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，自然站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩?，頭保持中立，挺胸腰背繃緊，提臀，上體前傾約45度。腿部發(fā)力伸膝提起桿鈴，胸部向前挺，收緊下背部。然后屈膝，緩慢下降還原。
速度：2秒上提，背部收緊后停2秒，2秒下放?？刂坪盟俣龋灰栌脩T性。
呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。
三、合理安排訓(xùn)練計(jì)劃。
（1）初學(xué)者背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃：坐姿器械劃船或坐姿器械下拉，或站姿直臂下拉（三選一）12-15RM一組，做3-5組，每周練2-3次。規(guī)律訓(xùn)練一個(gè)月后做兩個(gè)動(dòng)作，如：坐姿器械下拉+坐姿器械劃船，或坐姿器械劃船+站姿直臂下拉，8-12RM一組，做3-5組，每周練2-3次。
（2）中級(jí)（規(guī)律訓(xùn)練三個(gè)月后）胸肌訓(xùn)練計(jì)劃：坐姿器械下拉+坐姿器械劃船+坐姿器械反飛鳥，或坐姿器械劃船+站姿直臂下拉+山羊挺身，8-12RM一組，做3-5組，每周練1-2次。
（3）高級(jí)（規(guī)律訓(xùn)練一年以后）胸肌訓(xùn)練計(jì)劃：坐姿器械下拉+坐姿器械劃船+坐姿器械反飛鳥+山羊挺身，或坐姿器械劃船+站姿直臂下拉+俯身杠鈴劃船+曲腿硬拉，8-12RM一組，做4-6組。每次練4-6個(gè)動(dòng)作，每周練1-2次。
五、背部肌肉激活與拉伸。
在開始訓(xùn)練前可以對(duì)背部肌肉進(jìn)行激活，雙手扶著墻或拉著固定器械，雙腳自然分開站立，膝蓋彎曲，臀部向后上方抬，將背部伸直，然后還原。做15-20次。
鍛煉中，練完一組背部動(dòng)作后，做同樣拉伸動(dòng)作，但做靜力性拉伸，背部伸直后，保持10-15秒，然后繼續(xù)做下一組動(dòng)作。做完一組后拉伸，有助于背部肌肉的恢復(fù)，有利于下一組的訓(xùn)練。
真正的健身健美者，想要擁有傲人的身材，沒有華麗的動(dòng)作，只有苦逼的訓(xùn)練與自律！
希望能幫到您！
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