Clau的本職工作是記者，她說這一行想要規(guī)律飲食很難，早上隨便打發(fā)一下，中午要忙著寫稿也不能按時吃飯。
這種狀態(tài)一般就有兩個后果：腸胃不好、發(fā)胖。她是后者。
再加上大學曾經(jīng)有過進食障礙，雖然工作后已經(jīng)基本痊愈了，但因為不規(guī)律的飲食，偶爾就會反復(fù)。從2015年開始，Clau開始堅持給自己做健康營養(yǎng)早餐，每天打卡，到今天為止她已經(jīng)堅持做早餐1348天了。是不是超有毅力？
今天分享的內(nèi)容主要分為這么幾塊
1. 一人食，如何健康營養(yǎng)最大化，浪費最小化？
2. 餐具挑選建議、廚房小技巧等等
3. 低卡醬料制作、推薦
?? 一個很重要的忠告：要記得循序漸靜，不要急于求成，減脂塑形是這樣，廚藝也是這樣。
不要一開始就給自己立“365天早餐不重樣”這樣的flag，買菜、做菜、擺盤、拍照都是需要時間與精力，一開始全部都上，反而給自己徒增壓力與負擔，也就不容易堅持。
如果原本不吃早餐，或者隨便打發(fā)的，咱們就先做到每周吃3-4天早餐自己準備；也不用追求擺盤拍照好看，量夠、營養(yǎng)豐富就OK了。
可以2天換個花樣，等到漸漸得心應(yīng)手起來了，就可以每天做，換花樣做；再熟練起來，就可以慢慢練習擺盤，有余力的拍點照。
（Clau從最初一人食到現(xiàn)在二人食的進化史）
如何快速準備健康早餐
經(jīng)常會有人問我，你早上得起多早啊，吃得這么精致和豐富，其實我做早餐的時間也就在15到20分鐘左右，秘訣就在于提前一晚做好準備工作。
我會在下班之前想好第二天早上吃什么，食材不夠就去超市/菜市場買，晚上把能提前做好的準備工作做了，比如要吃西蘭花，提前洗好晾干。
以某天的早餐為例，我要吃的是“照燒雞肉丸三明治”，提前一晚我把雞胸肉丸做好，煮熟，完全冷卻后放冰箱冷藏。
蘑菇洗好擦干水分，也放冰箱，我甚至把照燒醬汁都調(diào)好了。早上起來直接放鍋里煮，然后壓成三明治，一共不過10分鐘時間。
這些雞胸肉丸一次性吃不掉，我會分出一份放冰箱冷凍格里，延長保存時間，可以煮蔬菜湯、放面條里。
下廚房、豆果之類的烹飪app大家可以下一個，搜索食材關(guān)鍵詞可以有不少靈感。
舉個例子，上上周我買了3大塊雞胸肉，一半用來做雞胸肉丸，做三明治、放湯吃，剩下的就換了吃法，我還做了雞胸肉芒果三明治：你還可以一次性把雞胸肉都水煮了，然后手撕成條，拌在涼拌菜里，或者做涼面都可以用到。
幫助延長食材壽命的廚房神器？
要用到的工具保鮮膜、保鮮袋這種就不贅述了，在此安利幾個其他的：
1. 密封袋：真的超級方便， 比保鮮袋牢固，有不同大小規(guī)格，小的我很喜歡用來裝隨身帶的蔬果：柚子和圣女果用塑封袋裝就不用占便當盒的空間了。
2. 廚房紙：在蔬果放冰箱保存前，都會用它吸干水分。
3. 脫水籃/甩干器：葉菜類用廚房紙吸水太浪費了，我會用脫水籃，放進去轉(zhuǎn)幾下就干了。在外面吃沙拉經(jīng)常會吃到濕漉漉的葉子，簡直太倒胃口，請看到的店家們也入手一臺好嗎？(認真臉)
如何保存新鮮蔬菜
1. 葉菜類的，盡可能吃多少，買多少，胡蘿卜、洋蔥之類經(jīng)放的，倒是可以一次性多買些；
2. 買回來后，葉菜類先摘掉已經(jīng)腐爛的部分，不要洗，用廚房紙吸干多余水分，用保鮮膜包緊。經(jīng)放的蔬果為了節(jié)省給以后的時間，可以先洗好，廚房紙擦干水分后分裝到小的密封袋里，到時候就可以直接從冰箱拿出來吃/加工了：
3. 每一天晚上，我都會把第二天早餐和午餐要用到的蔬菜單獨裝一個密封袋里。
面包如何保存呢？
平時詢問率最高的，就是面包的保存。
很多人都會把吃不完的面包放進冰箱的冷藏柜里，但其實這樣做，還不如常溫保存。因為冷藏會加速面包中淀粉的老化，使面包變干、變粗糙。而淀粉的老化是不可逆的，即使把面包重新加熱，口感也不可能恢復(fù)到之前那樣。
那正確的保存方式呢？室溫密封放2-3天一般是沒有問題的，如果還吃不完，最優(yōu)的保存方式是：冷凍+回烤。
正確的做法是：事先把面包切片，然后用保鮮膜把吃一次的份量包起來。比如一次吃兩片，那就包兩片。除了保鮮膜，密封袋也可以，擠出空氣即可，還可以反復(fù)使用，比較環(huán)保。
要吃的時候直接從冰箱里拿出來，放烤箱回烤即可，有條件最好表面噴一層水，烤出來的面包外脆內(nèi)軟。如果面包太大，可以提前一晚拿出來，第二天再用烤箱加熱。
沒有烤箱也沒關(guān)系，吐司加熱爐也行（前提是面包片要放得進去），或者提前一晚把面包從冰箱拿出來，第二天用平底鍋加熱。
一人食，如何健康營養(yǎng)最大化，浪費最小化？
一人食，麻煩的就是食材的多樣性，買多了吃不完浪費，買少了吃得太單調(diào)。
要解決這個問題，做到兩點：盡可能延長食材的保質(zhì)期+一種食材，多樣吃法。
延長食材的保質(zhì)期我們剛才上面已經(jīng)講了，第二點就是同一種食材的多樣吃法，畢竟不是每個人都有時間每天去超市/菜市場的.一周采購2次我覺得是比較合理又不費精力的量，一樣食材買的多，老是一種吃法，難免會厭煩，需要換換花樣。
廚房電器/餐具推薦
如果一定要讓我精簡，一人食的廚房我會留下些什么呢？
1）烤箱：無法割舍，能用它做太多東西，用它做面包、做烤箱菜，用處太多了。
2）不粘鍋：不用買特別貴的牌子，不粘鍋算是消耗品，我1到2年就會換一個，平時注意不要用鐵鏟和鋼絲球，會損傷涂層，也不要空燒和高溫燒，也會損傷涂層。當你的不粘鍋開始粘了，換一個。
3）酸奶機：自己做過酸奶就知道，外面的酸奶添加的糖份太多了，不加糖的酸奶又賣得賊貴。買個酸奶機，買一盒1L的進口全脂奶，能做一大盒酸奶，可以吃很久了。
希臘酸奶在進口超市賣得更貴，其實就是把酸奶過濾掉乳清，你可以買這種日本的乳清過濾器，或者在漏勺上墊咖啡濾紙，下面拿個碗接著就好了。
過濾出來的希臘酸奶質(zhì)地超級醇厚，可以當奶酪抹面包了，希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量很高，更抗餓，有時候晚上健身回來肚子餓我就挖兩勺希臘酸奶吃。
有了這三樣，我覺得已經(jīng)可以做很多基礎(chǔ)的一人食了，等到漸漸得心應(yīng)手，可以再慢慢添置，比方說攪拌機、燉鍋等等。
低卡醬料推薦
我平時吃沙拉，會囑咐店員把沙拉醬分開放，很多沙拉醬就是一坨一坨乳化的油，甚至還有很多糖。一大勺沙拉醬的熱量，都快抵上一碗沙拉的熱量了。
1. 有個經(jīng)典的油醋汁配方推薦給大家：
橄欖油+檸檬汁以3:1的比例，也就是3勺橄欖油，1勺檸檬汁，加鹽、黑胡椒，放在瓶子里搖勻，或者用筷子/勺子攪勻，就是油醋汁了，在此基礎(chǔ)上，可以自己加法式芥末醬什么的。
2. 還有紅公雞辣椒醬，也是熱量低，但味道很豐富的醬料，是辣的，我在炒蛋或者煎餃上很喜歡淋一些。
3. 大家在購買醬料的時候，記得看配方表，看看它的主要構(gòu)成是什么，一些日式沙拉醬，看著挺清淡，其實都是糖分堆積起來的，不知不覺還能吃下很多。
4. 同理堅果醬，很多都是額外添加了油和糖分，其實純的堅果醬雖然熱量高，但是適當攝入是能提高飽腹感，同時健康脂肪對我們的身體（比如皮膚、內(nèi)分泌）都是很好的。所以購買的時候要注意甄別。
如何從飲食障礙中脫離出來
最后，最最重要的一點，就是生活的儀式感是給自己的，但是如果力不從心了，也記得要偶爾休息一下，不要讓原本應(yīng)該享受的一件事，變成了負擔。
就我個人而言，除了為了一小段時間的效果（拍照什么的），我不會精確地計算每天我吃多少熱量，多少碳水，多少脂肪，太累了，也會讓我花更多注意力在食物上，反而容易讓進食障礙反復(fù)。
我心里有桿稱，大概吃多少，哪一頓多了，下一頓稍微平衡一些，比如我喜歡吃碳水，特別是面包，早上面包吃多了，面包里還夾了南瓜餡兒，碳水有點多，那我就中午、晚上減量一些，早上來不及吃蔬菜，那我就中午多吃碗菜湯。
不用苛求每一頓要做到“絕對”的營養(yǎng)均衡，放松一些。
我覺得早幾年健身剛火的時候，各種無油低糖、特別特別“健康”的減脂餐很流行，都是一個盤子里放著水煮西蘭花、水煮雞胸肉，一小拳頭紅薯什么的。
但在這背后，好多好多人，特別是姑娘們，跟風吃到有進食障礙，暴食，吃到姨媽受影響，停經(jīng)。每次看到這樣的私信，我真的特別痛心。
我們?yōu)榱俗非蟆敖】怠?，最后反而丟掉了“健康”。所以，放輕松一些～
Clau文章指路
* 食材處理、保存的秘訣 ??參考：如何吃完一整箱的蔬菜？| 附保存、清洗實用tips
* 一種食材，多樣吃法 ??參考：買了一箱牛油果，哭著跪著也得吃完......
* 外出游玩，如何堅持做早餐？ ??參考：從一人食到兩人食 | 出去玩，到底有沒有必要自己做早餐？
* 低卡醬料制作、推薦 ??參考：自制無油低卡“蛋黃醬”【升級版】
* 餐具挑選建議、廚房小技巧etc….. ??參考：我的廚房里都有些啥？
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