候鳥和鯨靠著燃燒體內(nèi)儲存的脂肪完成漫長艱辛的遷陡。長跑時，開發(fā)你體內(nèi)的“燃脂引擎”能提高產(chǎn)生能量的總值，減少碳水化合物的消耗，延長肝糖的供應(yīng)。總合以上的能源，你將有更穩(wěn)定且持久的能量供給，更有耐力，更快完跑。
就拿賢哥作例子來說明。賢哥是位電腦工程師，30 歲，多年來用整理庭院的勞動保持活力。偶而和孩子玩美式足球，極少嘗試激烈運(yùn)動?？偠灾?，他并不具備健康的心肺功能。受到他剛完成第一個馬拉松的老婆所展現(xiàn)之毅力和堅(jiān)持所刺激，賢哥決心進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。
他決定要了解整個訓(xùn)練流程并有條不紊地進(jìn)行。許多書都推薦心跳監(jiān)控訓(xùn)練法。書上說大多數(shù)人跑馬拉松時心跳達(dá)到最高心跳的75~80%，因此他決定做個驗(yàn)證。他查表后發(fā)現(xiàn)心跳保持在最高心跳的65%有較易掌握的效果，就按此要領(lǐng)進(jìn)行訓(xùn)練。
上路一個半小時后賢哥感覺很虛并且想吐。他因?yàn)?#8220;鐵腿”不得不停下來。換句話說，他“撞墻”得有點(diǎn)早，根本無望撐完馬拉松的距離。
由于他如此遜的體能，賢哥所有的能量來自儲存在肝臟和肌肉中的糖。他輕易地耗盡體內(nèi)的糖。碳水化合物也就是糖，是維持任何強(qiáng)度運(yùn)動的必需能源。過度高比例的消耗再加上低存量，降低賢哥的耐力，即使用輕松跑的速度也一樣。就算吃能量包或運(yùn)動飲料依然無法撐久一點(diǎn)兒。因此訓(xùn)練計(jì)劃的重點(diǎn)在轉(zhuǎn)換脂肪作為能源來改善這現(xiàn)象。
提高訓(xùn)練份量
Arthur Lydiard主張調(diào)整狀態(tài)時最重要的面向是訓(xùn)練份量。他的訓(xùn)練觀念在60年代是革命性的。即使是他帶的徑賽選手，在訓(xùn)練周期的最初階段也必須先遵循如馬拉松訓(xùn)練式地調(diào)整心肺有氧課程?？纯丛谒恼{(diào)教下那些成就非凡的運(yùn)動員就知道他的理論是真知卓見。隨后所作的研究也顯示他的理論具有完整的生理學(xué)基礎(chǔ)。
當(dāng)許多美國的馬拉松選手轉(zhuǎn)變訓(xùn)練重點(diǎn)為重質(zhì)不重量(并減少里程數(shù))時，日、義、墨、德、中國的教練們引用Arthur Lydiard的原理在他們非常成功的訓(xùn)練計(jì)劃中。高橋尚子的訓(xùn)練量每日高達(dá)80公里并破記錄地成為第一個跑進(jìn)2小時20分的女子馬拉松選手。Catherine Ndereba較謹(jǐn)慎地每周跑100英哩，用數(shù)周累積里程在芝加哥創(chuàng)下2001年世界紀(jì)錄2:18:47。Jerry Lawson仿效Bill Rodgers, Alberto Salazar, and Frank Shorter高里程訓(xùn)練的成功經(jīng)驗(yàn)，在達(dá)成他的美國紀(jì)錄2:09的過程中，提高周里程數(shù)到250英哩。
從新陳代謝的角度來看，大量訓(xùn)練是合理的。有兩種主要能源作為運(yùn)動的能量: 糖和脂肪。這兩種能源的供應(yīng)是逆轉(zhuǎn)換的關(guān)系。高比例地消耗糖類會減少脂肪的燃燒。碳水化合物會優(yōu)先消耗于高速的運(yùn)動，如5公里短程競速或脂肪代謝尚未開發(fā)之低階的體適能狀態(tài)。
相對的，當(dāng)你訓(xùn)練自已的身體以脂肪為能源，體內(nèi)糖的消耗就降低，甚至變成備用能量。這種好處表現(xiàn)在持久力上。體內(nèi)糖的儲量過低會 使人變得很虛。人體只能儲存非常有限量的糖(肝糖)。相較于脂肪則用之不盡。就算只有6%體脂肪的運(yùn)動選手也有足夠的能量支撐數(shù)小時的運(yùn)動。當(dāng)你利用愈多的體脂肪，不但能產(chǎn)生更多的能量，更能延長糖的消耗。
依據(jù)上述的原理，假使你想訓(xùn)練自已的身體利用更多體脂作為能源，只要創(chuàng)造能提高體脂肪新陳代謝的訓(xùn)練條件，身體就會學(xué)習(xí)利用脂肪 。
在瑞典的Karolinska 中心進(jìn)行的研究顯示，經(jīng)過耐力訓(xùn)練的男子大腿肌肉中，其酵素分解脂肪的效率高于未經(jīng)訓(xùn)練者的一倍。因此，這酵素在運(yùn)動時比主要依賴糖代謝的酵素有較高的能力再生肌肉收縮所需的ATP。
這群研究者發(fā)現(xiàn)耐力訓(xùn)練過的人，他的最大耗氧量(V.O2max)也提高50%。最大耗氧量用來測量換氧能力: 包括肺的工作效率，血液的載氧量，心臟和血管的送血量和肌肉使用氧的能力。脂肪燃燒不能缺氧，這些經(jīng)過耐力訓(xùn)練的人不僅有較多的酵素燃燒脂肪，也有較多的氧氣供應(yīng)。
研究者曾展示經(jīng)過12周，每周六天，每天45分鐘高強(qiáng)度的跑步和自行車的訓(xùn)練，脂肪的燃燒增加41%，同時也降低對糖的依賴。
里程數(shù)制造粒腺體:
代謝脂肪的酵素存在于肌肉細(xì)胞里稱為粒腺體的組織中，脂肪被傳送進(jìn)粒腺體中，只要有氧的存在便作用產(chǎn)生能量。愈多的粒腺體表示愈多的脂肪的代謝，產(chǎn)生愈多的ATP就有愈多的能量。
大量訓(xùn)練會增加粒腺體的數(shù)量和尺寸。愈長時間的運(yùn)動可加速產(chǎn)生新陳代謝中的益處。
跑90分鐘比跑60分鐘產(chǎn)生更好的刺激。
為了累積里程數(shù)，跑者一天練跑兩趟是很平常的現(xiàn)象，可是此研究指出跑一趟90分鐘的效果好過跑兩趟45分鐘的訓(xùn)練。但也不是意味著可以無限制的增長時間，必定有個極限。3小時的長跑固然比跑90分鐘有利于提升代謝的效果，但成效會被操練之間所需更長的恢復(fù)時間所抵消。
在累積里程數(shù)的最初階段，要提升脂肪代謝率要每天密集的訓(xùn)練數(shù)周或數(shù)月。
經(jīng)過最初的階段后而且基本的脂肪代謝機(jī)制己被建立，訓(xùn)練時間即可延長至3小時以上的超長跑，視你準(zhǔn)備挑戰(zhàn)的距離而定。超長跑在準(zhǔn)備馬拉松或超馬時是非常重要的。經(jīng)過2、3小時的長跑后，腿部肌肉消耗很少的肝糖，內(nèi)分泌的機(jī)轉(zhuǎn)會降低肝糖并提高脂肪的代謝使身體進(jìn)入高速省油檔。
里程可以贏得錦標(biāo)，但必須小心地累進(jìn)，被監(jiān)測和妥善安排方能獲得最佳訓(xùn)練成效。在Lydiard的里程累積計(jì)劃中，他建議用2小時長跑搭配隔天1小時的方式來取代90分鐘的長跑，來達(dá)成10~11小時的周里程數(shù)。
給自己充份的時間達(dá)到這樣的水準(zhǔn)。Jon Sinclair，前世界頂尖跑者現(xiàn)轉(zhuǎn)任教練，指出要大多數(shù)的上班族及有家庭的人做到3個月每周累積10 小時的里程數(shù)是不實(shí)際甚至不可能。每個人能跑的里程數(shù)要視生活型態(tài)、生理的負(fù)荷及先前訓(xùn)練的情況而定。他建議較沒經(jīng)驗(yàn)的跑者多用幾個月或幾年來建立個人的里程數(shù)。他的副手Kent Oglesby用4年時間累進(jìn)至每周100英里的嚴(yán)格訓(xùn)練來準(zhǔn)備挑戰(zhàn)3:15的馬拉松。比賽結(jié)果2小時46分使她成為美國奧運(yùn)選拔賽的焦點(diǎn)。
在體脂肪代謝的最頂點(diǎn)作訓(xùn)練
我長跑的速度自從我成為老練的跑者后就衰退。多年以來我都采LSD(長、慢、距離)式訓(xùn)練法。當(dāng)研究脂肪的新陳代謝時，我研讀Lydiard的著作Running the Lydiard Way，他的法則倡導(dǎo)不僅要高訓(xùn)練量還要夠份量的速度訓(xùn)練以接近最高均速的狀態(tài)。
換句話說，所有的訓(xùn)練都該要求接近不形成氧債的最高速度，這也是脂肪代謝的頂點(diǎn)。對老手而言，最高均速狀態(tài)相當(dāng)于70~75%最高心跳的強(qiáng)度，對新手而言，約為60~65%最高心跳。研究已經(jīng)證實(shí)他的理論，訓(xùn)練量和強(qiáng)度交互作用對新陳代謝的發(fā)展產(chǎn)生更大的效果。用70%最高心跳的強(qiáng)度每天跑90分鐘相較于相同時間只用50%的最高心跳強(qiáng)度可提高30%新陳代謝的效果。
當(dāng)我買了心跳計(jì)并計(jì)算我的目標(biāo)心跳后，我驚訝的發(fā)現(xiàn)LSD訓(xùn)練強(qiáng)度事實(shí)上低于70%最高心跳的強(qiáng)度。起先我想保持目標(biāo)強(qiáng)度超過60分鐘都令我吃足苦頭，然而只經(jīng)過6周較快速度的訓(xùn)練，我就能輕松地維持速度超過2小時。雖然LSD式訓(xùn)練法提高脂肪代謝和耐力，但也會限制你的耐力在馬拉松的配速。長、慢跑只會教你的身體跑慢和跑久。
另一方面，你也可能在每日練跑時跑太快。在較快的速度下，氧氣供不應(yīng)求。這時你處于氧債的狀態(tài)，能量供給會轉(zhuǎn)向糖類，結(jié)果也造成乳酸的累積。乳酸阻止酵素分解脂肪也就降低脂肪的代謝。假使用10K的速度跑45分鐘，將會比60%強(qiáng)度跑相同時間消耗較少脂肪及產(chǎn)生更多的廢物。每天苦操將造成體內(nèi)廢物的累積和延緩恢復(fù)，也會導(dǎo)致體能狀況衰退。稍微慢一些總好過太快一些。
提高乳酸門檻:
回頭再看賢哥經(jīng)過24周Lydiard式的訓(xùn)練成果。他的脂肪代謝提高，也降低消耗肝糖，并且身體中肝糖的儲量也增加。他決定再次用65%的強(qiáng)度進(jìn)行測試。測試前他刻意在飲食中攝取大量的碳水化合物以確保他的肌肉和肝臟中儲存足夠的肝糖。這次他持續(xù)跑了3小時。
他的骨胳、結(jié)締和肌肉組織，他的新陳代謝，他的心臟及血管系統(tǒng)，神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)都己準(zhǔn)備好迎接更快的速度訓(xùn)練。下一步訓(xùn)練的重點(diǎn)就是提升耐力跑的速度及減少乳酸的產(chǎn)生。
耐力跑是有氧運(yùn)動，馬拉松傾向保持跑在開始累積乳酸的運(yùn)動程度之下，亦即所謂的氧債門檻(AT)。還記得自己曾經(jīng)多少次因起步太快形成氧債運(yùn)動后，不得不忍受肌肉酸痛舉步維艱地苦撐“慢跑”，甚至中途放棄。
若有較高的氧債門檻，你能維持較快的馬拉松和超馬的配速。頂尖的世界級馬拉松選手通常具備高效能的脂肪代謝能力，使他們能用85%甚至更高的最高心跳來跑馬拉松。其余如我輩之跑者，75~80%才是我們追求的目標(biāo)。
氧債門檻的訓(xùn)練能加強(qiáng)你費(fèi)時很久建立的脂肪代謝的能力。訓(xùn)練成果是更快的速度完成長遠(yuǎn)的路程。一種經(jīng)計(jì)算過份量和頻次的氧債速度訓(xùn)練能使你的肌肉和血液代謝和緩解乳酸。訓(xùn)練目的要產(chǎn)生你的肌肉可以輕易處理之適量的乳酸，并容許足夠時間的長期訓(xùn)練及快速恢復(fù) 。投入太多氧債區(qū)的運(yùn)動會產(chǎn)生太多乳酸，降低在此期間的訓(xùn)練量，并導(dǎo)致疲勞持續(xù)和訓(xùn)練過量的風(fēng)險(xiǎn)。馬拉松跑者不會從4百米反復(fù)跑中得到助益。
較快速的持久跑在80~85%強(qiáng)度并以1英里作反復(fù)跑是很好的方法來提高乳酸耐受力。Oglesby建議用比跑馬拉松的目標(biāo)速度每英里快15~30秒的配速做10~12英里的間歇跑。如此訓(xùn)練的附加價值會令你跑馬時更輕松自在。
最近的研究證明經(jīng)年累月每天訓(xùn)練2~3小時的自行車手接受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后在脂肪和糖的代謝與乳酸濃縮的成效。他們每兩周一次以6-9趟5分鐘間歇訓(xùn)練，間隔1分鐘休息來取代耐力訓(xùn)練。經(jīng)過6周后，當(dāng)1小時競速時，脂肪供給能量的比例從6%提高到13%。至于對超過2小時比賽的改善就不明顯。
因?yàn)檫@些研究的結(jié)果，許多跑者就斷章取義地截取延伸訓(xùn)練的部份視之為“重質(zhì)不重量”的理論。我必須強(qiáng)調(diào)這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練必要的前提，是由長期高素質(zhì)有氧訓(xùn)練累積的里程數(shù)所產(chǎn)生的肌力、彈性和脂肪代謝的能力為基礎(chǔ)。在體能狀況未完備之前投入AT訓(xùn)練，無法產(chǎn)生你期待的結(jié)果:更快的馬拉松成績。
開始運(yùn)動前的最佳狀態(tài)是穩(wěn)定的低血糖和高血脂。血液中葡萄糖的高低對脂肪的代謝有很強(qiáng)的調(diào)整作用。高血糖會抑制脂肪的代謝，而高血糖則來自飲食中的糖類攝取。
這種機(jī)轉(zhuǎn)與胰島素有關(guān)。高血糖刺激胰臟分泌胰島素，胰島素是儲存和生長的荷爾蒙，主要功能在降低血糖也會促使脂肪和蛋白質(zhì)被儲存。在作用過程中，胰島素阻絕體脂肪的移轉(zhuǎn)，這些體脂肪是運(yùn)動肌肉中脂肪的主要來源。胰島素也會減少肌肉中的脂肪燃燒。所以運(yùn)動中增加胰島素被視為在抑制脂肪燃燒。
研究中有趣的部份是，荷蘭Limburg 大學(xué)和德州大學(xué)的研究者們共同研究測量于穩(wěn)定程度的運(yùn)動中，高血糖和高胰島素是否減少脂肪的燃燒量。一群受過耐力訓(xùn)練的男性受測者在經(jīng)過整夜禁食后用50%最高心跳的有氧強(qiáng)度騎40分鐘自行車。改天同一組人在運(yùn)動測試前60分鐘攝取含100克葡萄糖的飲料，10分鐘前再喝一次，這樣的糖類攝取量相當(dāng)于在比賽前60和10分鐘前各喝1.5公升的開特力運(yùn)動飲料。這也許并非仿效真實(shí)情境，此研究說明在攝取糖類后的整整40分鐘運(yùn)動中脂肪的代謝實(shí)質(zhì)地減少。
當(dāng)然多數(shù)人不會跑步前吃那么多的碳水化合物，可是在一小時前吃點(diǎn)止饑的食物或香蕉卻很平常。請?jiān)O(shè)法避免在跑前2小時內(nèi)進(jìn)食。
只要攝取少少地20克的醣類就能提高胰島素和減少脂肪提供能量。若你有營養(yǎng)概念或看看食物上的營養(yǎng)成份標(biāo)示，你會了解兩片土司，一根香蕉，運(yùn)動能量棒或汽水，任何一樣都供應(yīng)超過20克的醣類。
禁食提高血脂濃度，早晨空腹跑步會增加脂肪燃燒。事前一杯咖啡效果更好。一旦開始運(yùn)動后進(jìn)食就不會引起胰島素的反應(yīng)。假如你空著肚子進(jìn)行2小時以上的長跑，你最好在20~30 分鐘后補(bǔ)充能量包或能量棒來撐完全程，否則你將面臨因低血糖而反胃或虛脫，并且訓(xùn)練無效。如果你有起床時低血糖的傾向，必須馬上吃點(diǎn)東西才能出門，記得胰島素的濃度要30分鐘達(dá)到頂點(diǎn)。
無論如何，在長距離比賽或訓(xùn)練前2~3小時攝取高醣的飲食必能提高耐力和體能狀態(tài)。在清晨時，肝臟中的肝糖存量(供給血液中葡萄糖的來源)被終夜禁食所耗盡，大腦和神經(jīng)系統(tǒng)仰賴血糖作為能量。假如沒有補(bǔ)充存量去跑馬拉松，你會撞墻。
