文／ 徐沖

2018年 6月，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《2018～2030年促進(jìn)身體活動(dòng)全球行動(dòng)計(jì)劃：加強(qiáng)身體活動(dòng)，造就健康世界》，號(hào)召人們積極“動(dòng)”起來(lái)，邁出健康步伐，并指出“定期進(jìn)行身體活動(dòng)是預(yù)防和治療心臟病、卒中、糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌等非傳染性疾病的關(guān)鍵”。

WHO2010年資料顯示，全球約有 23%的 18歲以上成人（男性 20%，女性 27%）身體活動(dòng)量不足，青少年數(shù)據(jù)更值得關(guān)注，全球有 4/5的 11~17歲青少年缺乏身體活動(dòng)。

以下就 WHO《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》以及我國(guó)政府制定的《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》有關(guān)內(nèi)容做簡(jiǎn)要介紹。

什么叫身體活動(dòng)？它和鍛煉有啥區(qū)別？

身體活動(dòng)，指的是人體骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的任何身體動(dòng)作，包括工作期間的活動(dòng)、游戲、家務(wù)、出行、休閑娛樂(lè)活動(dòng)，當(dāng)然也包括運(yùn)動(dòng)鍛煉。

鍛煉是身體活動(dòng)諸多形式中的一種，是有計(jì)劃、有條理和反復(fù)的身體動(dòng)作，目的在于增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個(gè)或多個(gè)方面。

具體說(shuō)，身體活動(dòng)可分為職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng) 4類(lèi)，應(yīng)大力提倡通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)彌補(bǔ)人們身體活動(dòng)量的不足。

進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，人體的生理反應(yīng)包括心率增加、呼吸加快、代謝和產(chǎn)熱加速等，這些變化構(gòu)成了身體活動(dòng)促進(jìn)人體健康的生理基礎(chǔ)。

身體活動(dòng)對(duì)健康的益處有哪些？

身體活動(dòng)缺乏已成為全球范圍死亡的第 4位主要危險(xiǎn)因素（占全球死亡歸因的 6%），僅次于高血壓（占 13%）、煙草使用（占 9%）和高血糖（占6%）。

“動(dòng)起來(lái)”對(duì)于健康具有十分積極的影響。經(jīng)常和適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)能夠改善骨骼、肌肉和心肺系統(tǒng)功能；減少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)；降低跌倒以及髖部或脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，身體活動(dòng)是能量消耗的關(guān)鍵決定因素，是維持能量平衡和控制體重的基礎(chǔ)。

WHO建議的身體活動(dòng)量

1. 5～17歲兒童和青少年

每天應(yīng)當(dāng)至少進(jìn)行 60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

每天身體活動(dòng)超過(guò) 60分鐘將可獲得額外的健康效益。

大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。同時(shí)，每周至少應(yīng)進(jìn)行 3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如俯臥撐、杠鈴、劃船等。

2. 18～64歲成人

應(yīng)每周至少完成 150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周累計(jì)至少 75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù) 10分鐘。

為獲得額外的健康效益，應(yīng)增加有氧活動(dòng)量，達(dá)到每周 300分鐘中等強(qiáng)度或每周 150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

每周應(yīng)至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)，如深蹲、臥推、硬拉等。

3. 65歲以上成人

每周應(yīng)從事至少 150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少 75分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)綜合起來(lái)達(dá)到這一等量的身體活動(dòng)。

為獲得額外的健康效益，應(yīng)增加有氧活動(dòng)量，應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動(dòng)增加至每周 300分鐘或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動(dòng)。

活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有 3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)，如太極拳、單腿站立、直線(xiàn)行走等。

每周至少應(yīng)有兩天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)，如臥推、仰臥起坐、蹬腿等。

由于健康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)。

結(jié)合我國(guó)的指南要求，您需要了解這些

1. 活動(dòng)類(lèi)型——有氧身體活動(dòng)為主

有氧身體活動(dòng)，指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng) (如步行、跑步、騎車(chē)、游泳等 )。

有氧身體活動(dòng)具有促進(jìn)身心健康和預(yù)防慢性疾病的效應(yīng)。

另外，日常生活中的身體活動(dòng)包括家務(wù)勞動(dòng)能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有力證據(jù)還不多，但可以增加能量消耗，不僅有助于體重控制，對(duì)老年人改善健康和生活質(zhì)量也有作用。

交通出行有關(guān)的身體活動(dòng)，如步行或騎自行車(chē)，通常可達(dá)到中等強(qiáng)度，具有健康效益。業(yè)余休閑時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉，如舞蹈、體操、打拳等，不僅具有健康效益，還可增加身體活動(dòng)的樂(lè)趣。

2. 活動(dòng)強(qiáng)度——中等強(qiáng)度為主

代謝當(dāng)量是目前國(guó)際上反映身體活動(dòng)絕對(duì)強(qiáng)度的常用單位，一般以大于等于 6梅脫為高強(qiáng)度；3～5.9梅脫為中等強(qiáng)度； 1.1～2.9梅脫為低強(qiáng)度。表 1提供了不同強(qiáng)度身體活動(dòng)的舉例，可供參考。

中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，如 4～7公里每小時(shí)的快走和小于 7公里每小時(shí)的慢跑，是目前研究證據(jù)最多、最充分的有效強(qiáng)度。

也有研究指出，100步每分鐘的步頻可對(duì)應(yīng)中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ,每日在30分鐘中累計(jì)3000步的運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到指南的最低要求。

也可以按照心率反映，一般認(rèn)為當(dāng)心率達(dá)到最大心率（220－年齡）的 60%～75%時(shí)，身體活動(dòng)水平達(dá)到中等強(qiáng)度。

3. 活動(dòng)時(shí)間——30分鐘為宜

推薦的中等強(qiáng)度活動(dòng)以10分鐘分段累計(jì)，不同類(lèi)型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而宜。為有利于心肺健康，每次應(yīng)至少持續(xù)活動(dòng) 10分鐘。

有條件者可增加活動(dòng)時(shí)間，對(duì)于健康促進(jìn)和疾病預(yù)防的作用，30分鐘中等強(qiáng)度的活動(dòng)獲得目前更多研究證據(jù)支持。

4. 活動(dòng)頻次——每周 3～5次為宜

根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，有益健康的身體活動(dòng)總量為：中等強(qiáng)度活動(dòng)至少每周 5天，或高強(qiáng)度活動(dòng)至少每周 3天。建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧耐力活動(dòng)；如從事跑步等較大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度 (如每周至少 3次 )。也可結(jié)合每天的鍛煉時(shí)間而定，如每周 5天、每天 30分鐘，一周內(nèi)累計(jì)達(dá) 150分鐘即可。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000步，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)都要起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

現(xiàn)有醫(yī)學(xué)證據(jù)提示，平常缺乏身體活動(dòng)的人，如果能夠每周 3次以上參加中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，其健康狀況和生活質(zhì)量可得到改善，強(qiáng)度較小的身體活動(dòng)也有促進(jìn)健康的作用，適度增加身體活動(dòng)量 (時(shí)間、頻度、強(qiáng)度 )可以獲得更大健康效益。

“流水不腐，戶(hù)樞不蠹”，動(dòng)比靜好，廣大讀者朋友應(yīng)該重視身體活動(dòng)，科學(xué)合理選擇適合自身?xiàng)l件的活動(dòng)類(lèi)型，積極踐行，量力而行，貴在堅(jiān)持，活出精彩健康人生！