1.如果你的擔(dān)憂包括 "如果......怎么辦？" 的問(wèn)題。 寫出可以更好地管控情況的可行性計(jì)劃和想法。
2.寫下你的擔(dān)憂想法, 以后再處理，不要在你的腦海中重復(fù)這些擔(dān)憂。例如, 如果你擔(dān)心太多而無(wú)法入睡, 那就在床邊的記事本上記下你的顧慮。當(dāng)你準(zhǔn)備解決它們的時(shí)候, 再回來(lái)看這些擔(dān)憂。
3.嘗試不要擔(dān)心或告訴自己一切都會(huì)好的, 可能產(chǎn)生意想不到的后果, 會(huì)讓你更擔(dān)心。當(dāng)憂慮變得過(guò)度, 或者如果某個(gè)擔(dān)憂難以控制時(shí), 多問(wèn)自己一些問(wèn)題, 評(píng)估你的預(yù)測(cè)成為現(xiàn)實(shí)的可能性, 思考如果成為現(xiàn)實(shí), 你將如何應(yīng)對(duì)。例如：
"這 (壞事) 發(fā)生的可能性有多大？"
“如果發(fā)生了, 最壞的結(jié)果是什么？最好的結(jié)果？最有可能的結(jié)果？"
“我能做些什么來(lái)防止壞事發(fā)生？”
“我能做什么來(lái)應(yīng)對(duì)壞事？”
4.學(xué)會(huì)容忍不確定性是管理焦慮的一個(gè)重要部分。無(wú)論你為未來(lái)做了多少準(zhǔn)備, 都會(huì)有不可預(yù)知和無(wú)法控制的事件。你越能接納這個(gè)必然性, 就越容易應(yīng)對(duì)突發(fā)事件。
5.反復(fù)暴露到恐懼的情況中，是減少逃避行為的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包圍，你會(huì)感到社交焦慮, 那么就給自己更多的機(jī)會(huì)去結(jié)識(shí)新人, 并努力適應(yīng)這個(gè)過(guò)程。跟你不認(rèn)識(shí)的人打招呼, 在雜貨店結(jié)帳排隊(duì)時(shí)和別人聊天, 參加聚會(huì), 上課, 或者加入一個(gè)俱樂(lè)部。這種暴露過(guò)程一開始會(huì)讓你感到不舒服, 但堅(jiān)持練習(xí), 焦慮將會(huì)下降。
6.跟蹤你的進(jìn)度。記錄可以讓你更容易地監(jiān)測(cè)你的減少焦慮計(jì)劃的有效性。如果你監(jiān)測(cè)焦慮觸發(fā)因素, 想法, 行為, 身體癥狀，你會(huì)知道什么計(jì)劃有效, 什么無(wú)效,。使用電子表格、筆記本或健心家園App。
7.漸進(jìn)式肌肉放松可以幫助你重新感受到身體放松。如果焦慮引起的肌肉緊張成為一個(gè)問(wèn)題，漸進(jìn)式肌肉放松有助于你放松身體。（你可以在健心家園App中使用漸進(jìn)式肌肉放松指導(dǎo)語(yǔ)。）
8.腹式呼吸是另一種物理方法, 可以用來(lái)在緊張的情況下幫你放松。嘗試呼吸到腹部, 同時(shí)放松你的肩膀。吸氣時(shí)，讓你的腹部而不是胸部擴(kuò)張。（你可以在健心家園App中使用腹式呼吸指導(dǎo)語(yǔ)。）
9.20分鐘以上的運(yùn)動(dòng), 尤其是有氧運(yùn)動(dòng)或 "心肺運(yùn)動(dòng)"可以減少焦慮。但要有耐心，需要幾個(gè)月才能看到實(shí)質(zhì)效果。
10.找到一個(gè)認(rèn)知行為療法 (CBT)心理咨詢師, 幫助你改善焦慮。（健心家園App中可以找到CBT治療師。）
——健心家園App，陪你走出焦慮抑郁——
