我們主要針對力量訓(xùn)練!男女生都可以套用!每次訓(xùn)練之前要熱身10分鐘左右，正式訓(xùn)練在60分鐘左右!訓(xùn)練完要記得放松和拉伸10分鐘。
我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通過一周的循環(huán)鍛煉到全身肌肉!
周一:胸肌+肱三頭肌
杠鈴平臥推3-5組*8-12RM
啞鈴臥推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
周三:背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五:肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*8-12RM
鈴片前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身側(cè)平舉3-5組*8-12RM
卷腹:3組*15-25RM
反向卷腹:3組*15-25RM
轉(zhuǎn)體卷腹:3組*15-25RM
周六:臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
負重腿舉3-5組*8-12RM
箭步蹲:3-5組*8-12RM
俯臥腿彎舉3-5組*8-12RM
負重臀橋3-5組*15-20RM
提踵:3-5組*15-25RM
健身計劃就是這些啦!覺得實用就分享到朋友圈和你的朋友一起動起來吧~
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