懷孕期間保持健康飲食是非常重要的，在這個(gè)特殊時(shí)期，你的身體會(huì)需要額外的營(yíng)養(yǎng)和熱量，尤其在懷孕中后期，你每天都需要350-500大卡的額外能量來(lái)維持身體機(jī)能，缺乏營(yíng)養(yǎng)和能量對(duì)胎兒的發(fā)育很不利。而且，健康的飲食也非常有利于你在生產(chǎn)之后的減重。
這里我們推薦13種孕婦應(yīng)當(dāng)多吃的食物。
1、奶制品
在懷孕期間，你需要攝入額外的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)來(lái)滿足胎兒的成長(zhǎng)需求。
奶制品包含兩種優(yōu)質(zhì)蛋白：酪蛋白和乳清蛋白。牛奶是最佳鈣質(zhì)來(lái)源，而且可以提供豐富的磷、B族維生素、鎂和鋅。
酸奶，尤其是希臘酸奶，對(duì)孕婦尤其好，它所含有的鈣質(zhì)比任何奶制品都多。而有些酸奶則富含益生菌，可以促進(jìn)孕婦消化，即使是乳糖不耐受的人群，也很有可能不會(huì)對(duì)酸奶有什么反應(yīng)，尤其是益生酸奶。懷孕期間攝入益生菌還能降低許多并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，如子癇前期、妊娠糖尿病、陰道感染和過(guò)敏癥。
2、豆類
這組食物包括小扁豆、豌豆、鷹嘴豆、大豆和花生。
豆類是纖維素、蛋白質(zhì)、鐵、葉酸和鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)植物來(lái)源，這些營(yíng)養(yǎng)對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)都非常重要。比如作為B族維生素一員的葉酸(B9)，對(duì)媽媽和寶寶都必不可少，尤其是在懷孕早期。
不過(guò)，大多數(shù)孕婦都沒(méi)能攝入足量葉酸，葉酸不足容易引起胎兒神經(jīng)管缺陷和出生時(shí)體重過(guò)低，同時(shí)會(huì)增加寶寶在成長(zhǎng)過(guò)程中生病和感染的風(fēng)險(xiǎn)。
豆類都富含葉酸，一小杯小扁豆、鷹嘴豆或黑豆可以滿足推薦每日葉酸攝入量的65%-90%。此外，豆類的纖維素含量也很高，有些豆類的鐵、鎂和鉀含量也很高。
3、紅薯
紅薯富含β-胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，維A對(duì)細(xì)胞分裂和分化都非常有好處，也是胎兒成長(zhǎng)必不可少的元素。
孕婦一般建議比普通人攝入的維A多10%-40%，不過(guò)，專家也同時(shí)建議她們不要大量攝入動(dòng)物性來(lái)源的維A，因?yàn)檫^(guò)度攝入動(dòng)物性來(lái)源的維A可能會(huì)導(dǎo)致毒性，因此，植物性來(lái)源的β-胡蘿卜素就成了孕婦很好的維A來(lái)源。
紅薯是很好的β-胡蘿卜素來(lái)源，大約100-150克紅薯就能滿足每日維A推薦攝入量。另外，紅薯還富含膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，降低血糖，提高消化能力。
4、三文魚(yú)
三文魚(yú)是ω-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，大多數(shù)人，也包括懷孕女性的ω-3脂肪酸攝入是不足的，但對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，這種營(yíng)養(yǎng)素尤其重要，尤其是長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸DHA和EPA。
海產(chǎn)品中的這類營(yíng)養(yǎng)素非常充足，能夠幫助胎兒大腦和眼睛的發(fā)育，但是正如之前一篇“不推薦孕婦食用的11種食物”(點(diǎn)擊可以查看)的文章中指出，通常來(lái)說(shuō)，孕婦最好能夠控制每周攝入海產(chǎn)品不超過(guò)兩次(<340克/周)，因?yàn)楹．a(chǎn)品非常可能有汞和其他污染物的富集。
有些孕婦會(huì)因?yàn)楹ε鹿臄z入而對(duì)所有海產(chǎn)品因噎廢食，不過(guò)研究表明每周吃2-3次多脂魚(yú)的孕婦因?yàn)檫_(dá)到了ω-3脂肪酸的推薦攝入量，EPA和DHA在血液中的含量有明顯增高。
同時(shí)，三文魚(yú)還是非常稀有的維生素D的天然來(lái)源，這一營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)常在人們的飲食攝入中被忽略，但是對(duì)于身體的很多代謝過(guò)程，包括骨骼健康和免疫功能發(fā)育，天然維D都至關(guān)重要。
5、雞蛋
雞蛋堪稱終極健康產(chǎn)品，它幾乎含有所有身體需要的營(yíng)養(yǎng)。
一個(gè)大雞蛋通常含有77大卡的熱量，同時(shí)還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪，雞蛋里還含有許多維生素和礦物質(zhì)。同時(shí)，雞蛋還是膽堿的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，而對(duì)于體內(nèi)許多過(guò)程，膽堿都不可或缺，包括大腦的健康發(fā)育。
美國(guó)一則膳食調(diào)查顯示超過(guò)90%的人每日攝入膽堿都低于推薦攝入量，孕期膽堿攝入不足會(huì)增加胎兒神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致腦功能低下。
6、西蘭花和深色綠葉菜
西蘭花和深色綠葉菜，比如羽葉甘藍(lán)和菠菜含有許多孕婦需要的營(yíng)養(yǎng)素，包括纖維素、維生素C、維生素K、維生素A和鈣、鐵、葉酸以及鉀。另外，西蘭花和綠葉蔬菜還含有豐富的抗氧化劑，對(duì)免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)大有裨益。
由于纖維素含量高，這些植物還能防止便秘——對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，便秘是個(gè)再常見(jiàn)不過(guò)的問(wèn)題。
此外，食用綠葉菜還能降低低體重嬰兒出生的風(fēng)險(xiǎn)。
7、瘦肉
牛肉、豬肉或雞肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白的絕佳來(lái)源，而且牛肉和豬肉還富含鐵、膽堿和其他B族維生素——這些營(yíng)養(yǎng)在女性懷孕期間都十分必須。
鐵是紅細(xì)胞血紅蛋白的重要組成物質(zhì)，而紅細(xì)胞可以向身體各處運(yùn)輸氧氣，孕婦需要更多的鐵質(zhì)，因?yàn)樗齻兊难萘吭谠黾?，在妊娠早期和中期鐵含量偏低可能會(huì)引發(fā)缺鐵性貧血，這會(huì)使得早產(chǎn)和低體重胎兒出生風(fēng)險(xiǎn)翻一倍;在妊娠后期，這個(gè)需求更加重要和迫切。
當(dāng)然，孕婦想要僅從食物中獲得足量的鐵可能會(huì)有難度，尤其是很多孕婦在懷孕期間會(huì)對(duì)肉感到惡心，不過(guò)，對(duì)于那些依然能夠定期攝入足量紅肉的孕婦，她們從食物中獲取足量鐵則不成問(wèn)題。
此外，吃富含維生素C的食物，比如橘子或青椒，可以促進(jìn)鐵的吸收。
8、魚(yú)肝油
魚(yú)肝油來(lái)自于油性魚(yú)類肝臟，最常見(jiàn)的是鱈魚(yú)。
魚(yú)肝油富含ω-3脂肪酸EPA和DHA，對(duì)胎兒的大腦和視覺(jué)發(fā)育十分有益。魚(yú)肝油的維生素D含量也很高，而很多人維D日攝入量不足，對(duì)于那些不經(jīng)常吃海產(chǎn)品或ω-3脂肪酸和維生素D補(bǔ)充劑的人，經(jīng)常吃些魚(yú)肝油是非常有好處的。
低維D攝入被認(rèn)為與子癇前期風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，這種潛在而危險(xiǎn)的并發(fā)癥會(huì)表現(xiàn)為高血壓、手足膨脹和蛋白尿。
在懷孕早期食用鱈魚(yú)肝油可以增加胎兒出生時(shí)的體重，降低成長(zhǎng)過(guò)程中的患病風(fēng)險(xiǎn)。一湯匙魚(yú)肝油就能提供比日常推薦攝入量更多的ω-3、維生素D和維生素A。
不過(guò)，并不推薦孕婦們每天都服用一湯匙魚(yú)肝油，因?yàn)榫SA過(guò)量也會(huì)對(duì)胎兒造成危險(xiǎn)，高ω-3脂肪酸還會(huì)有稀釋血液的效果。
9、漿果類
漿果富含水分、健康的碳水化合物、纖維素、眾多植物化合物，還有維生素C，可以加強(qiáng)人體對(duì)鐵的吸收，還有助于保持皮膚健康和免疫功能。
漿果的血糖指數(shù)相對(duì)較低，因此不會(huì)導(dǎo)致血糖的明顯升高，同時(shí)漿果還是非常好的零食，因?yàn)樗鼈兒写罅康乃趾屠w維素，有可口的味道和豐富的營(yíng)養(yǎng)，卻不會(huì)讓人攝入太多熱量。
10、粗糧
多吃粗糧可以滿足懷孕期間的熱量需求，尤其是到了孕中期和后期。與精制谷物不同，粗糧通常富含纖維素、維生素和植物化合物。
燕麥和藜麥中還含有大量蛋白質(zhì)，對(duì)孕婦而言非常重要，此外，谷物中還含有大量B族維生素、膳食纖維素和鎂，這些營(yíng)養(yǎng)元素都是孕婦必須卻常常攝入不足的。
11、牛油果
牛油果是一種不平常的水果，因?yàn)樗鼈兏缓瑔我徊伙柡椭舅幔⑶依w維素、B族維生素(尤其是葉酸)、維生素K、鉀、銅、維生素E和維生素C含量都非常高。
由于那些健康的脂肪、葉酸和鉀，牛油果一向被認(rèn)為是對(duì)孕婦很有好處的食物。那些健康脂肪能夠促進(jìn)胎兒皮膚、大腦和器官的健康發(fā)育，葉酸有助于預(yù)防神經(jīng)管缺陷，而鉀則可以緩解孕婦容易遇到的腿抽筋問(wèn)題。牛油果的鉀含量比香蕉還要高。
12、干果
干果通常富含熱量、纖維素以及各種維生素和礦物質(zhì)。干果與新鮮水果含有同樣的營(yíng)養(yǎng)，只是沒(méi)有了水分，因此體積變得更小。
一份干果就能提供大部分推薦攝入量的維生素和礦物質(zhì)，包括葉酸、鐵和鉀。比如李子中富含纖維素、鉀、維生素K和山梨糖醇，是天然的瀉藥，有助于緩解便秘;棗椰子富含纖維素、鉀、鐵和植物化合物，在懷孕后期定期攝入有助于宮頸擴(kuò)張，減少宮縮的誘發(fā)。
不過(guò)，干果含有大量天然糖類，一定要避免同時(shí)食用其他蜜餞，盡管干果有助于熱量和營(yíng)養(yǎng)的攝取，一般還是不推薦多吃。
13、水
懷孕期間，血容量會(huì)增加到1.5升，所以保持水分?jǐn)z入非常重要。
通常，胎兒會(huì)得到一切他們想要的東西，如果你不注意自己的水分?jǐn)z入，就有可能脫水，輕度脫水的癥狀包括頭疼、焦慮、疲倦、壞脾氣和記憶力減退。
另外，增加水的攝入還有助于緩解便秘，降低尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)，這些都是孕婦非常常見(jiàn)的問(wèn)題。
一般的指南推薦每天飲2升水，不過(guò)具體的量還需因人而異，總的來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)該保證1-2升水，當(dāng)然你每天還會(huì)從其他食物飲料中吸收水分，比如水果、蔬菜、咖啡、茶等等。
一般來(lái)說(shuō)，每次感到口渴你都應(yīng)該喝水，一直喝到不渴為止。
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