蛋白質作為肌體細胞的重要組成部分，每天都處于不斷合成與分解的動態(tài)平衡中，如果缺乏會導致人體疲勞、消瘦、水腫等。
一般認為，成人蛋白質最低生理需要量約為每公斤體重0.8克。生長發(fā)育期的青少年由于組織增長及再建的需要，蛋白質的需要量為每公斤體重2.5-3克。運動員的蛋白質供給量比普通人高，目前認為我國運動員為每公斤體重1.2-2克，以促進肌肉蛋白質的合成，即使糖類足以供應機體運動中所需能量，也應該在整個耐力訓練階段中持續(xù)補充。
正常的成年人每日攝入60-80克蛋白質基本上能滿足大部分人的需要。我國以植物蛋白為主，一般最低取每KG體重1G。70KG成人需70G，女性45KG需45G。
蛋白質有三大生理功能，分別是構成機體組織、調節(jié)生理功能和供給能量。
1、構成身體組織
人體的組織、器官中重要成分就是蛋白質。在人體的瘦組織中，如肌肉組織和心、肝、腎等器官均有大量蛋白質；細胞中除水分外，蛋白質約占細胞內(nèi)物質的80％。人體內(nèi)各種組織細胞的蛋白質在不斷更新，人只有攝入足夠的蛋白質才能維持組織的更新；
人體受傷后也需要蛋白質作為修復材料，所以經(jīng)常給病人送雞蛋、牛奶是正確的~
2、調節(jié)生理功能
蛋白質是構成多種生理活性物質的成分，參與調節(jié)生理功能。如，
核蛋白構成細胞核并影響細胞功能；酶蛋白具有促進食物消化、吸收和利用的作用；免疫蛋白具有維持機體免疫功能的作用；收縮蛋白，如肌球蛋白具有調節(jié)肌肉收縮的功能；血液中的脂蛋白、運鐵蛋白、視黃醇結合蛋白具有運送營養(yǎng)素的作用；血紅蛋白具有攜帶、運送氧的功能；白蛋白具有調節(jié)透壓、維持體液平衡的功能；
由蛋白質或蛋白質行生物構成的某些激素，如垂體激素、甲狀腺素、胰島素及腎上腺素等都是機體的重要調節(jié)物質。
3、供給能量
蛋白質在體內(nèi)分解成氨基酸后，經(jīng)脫氨基作用生成的a一酮酸，可以直接或間接經(jīng)三羧酸循環(huán)氧化分解，同時釋放能量，是人體能量來源之一。
這里便提到我們之前講的三大供能營養(yǎng)素，但相對另外兩大功能而言，供給能量是蛋白質的次要功能。
體內(nèi)大量的提供能量的順序為：碳水化合物—脂肪—蛋白質。
到目前為止，人們發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質的氨基酸只有20種，在這20種有8種是人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成（剛出生的幼兒還不能合成組氨酸），叫做必需氨基酸。
只要有這8種必需氨基酸，身體就可以制造出其它各種氨基酸，就可以維持生命和進行生長發(fā)育。缺乏必需氨基酸時，人體就會出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血、毛發(fā)枯黃等癥狀。含有必需氨基酸的種類、數(shù)量多，營養(yǎng)價值就高，這種蛋白質就稱為完全蛋白質，也稱優(yōu)質蛋白質。
綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù)，專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”，希望對人們尤其是腎友們?nèi)粘＿M行優(yōu)質蛋白質的補充有幫助。
1.雞蛋。雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
2.牛奶。牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。
3.魚肉。魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。
4.蝦。蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。
5.雞肉。雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。
6.鴨肉。鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。
7.瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸，維生素B1和核黃素。
8.瘦羊肉。瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，是優(yōu)質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。。9.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10.大豆。大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。
有朋友問：我是素食主義者，不吃肉，怎么保證蛋白質攝入呢？
如果是蛋奶素食者，那優(yōu)質蛋白質主要來源于雞蛋、牛奶、豆制品；如果是嚴格素食者，那蛋白質主要來源是豆制品，可安排一些蛋白質密度高的豆制品，如：豆腐干、腐竹、北豆腐等。豆制品在植物性蛋白質中，吸收利用率較高，可媲美動物蛋白。
在主食里，譬如面條、米飯、粗糧中也含有少量蛋白質，比如藜麥、鷹嘴豆的氨基酸組成模式接近肉蛋魚的氨基酸，也比較符合人體的氨基酸模式，是很適合素食者的糧食。
小麥制品比如面條、饅頭、面餅，其氨基酸跟豆制品氨基酸有互補作用，也就是面條和大豆、豆腐一起吃，能夠增加蛋白質的消化和吸收。
另外，素食的伙伴比較容易缺乏鐵元素、維生素B12，從而容易導致缺鐵性貧血或巨幼紅細胞性貧血，這種情況可以在醫(yī)生的指導下補充營養(yǎng)素補充劑，在飲食上，可攝入富含維生素B12的發(fā)酵豆制品，如納豆、豆豉。
怎樣獲取所需蛋白？
小麥、燕麥、玉米、大米蛋白質含量分別為8%、15%~22%、10%、6%~8%。
豆類：豆類含有豐富的蛋白質，尤其是大豆，蛋白質含量高達36%~40%，氨基酸組成也合理，是非常好的蛋白質來源。
堅果類：堅果類含蛋白質在12%~36%，還富含礦物質、維生素等，但是堅果類是一種高能量食物。每周吃適量堅果有利于心臟的健康。
蛋類：蛋類蛋白質含量一般在11%~14%，氨基酸組成比較均衡，通常被作為參考蛋白，是優(yōu)質蛋白質的主要來源。
奶類：蛋白質含量一般在3.0%~3.5%，氨基酸組成比較均衡，是優(yōu)質蛋白質的來源之一。
肉類：肉類包括畜類、禽類和魚類等的肌肉，新鮮肌肉蛋白質含量在15%~22%，是人體蛋白質的重要來源。
【1】食物多樣，谷類為主
每天的膳食應包括：
谷薯類+蔬菜水果類+畜禽魚蛋奶類+大豆堅果類
建議：平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上
谷類（主食）為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400克。
碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
其中，全谷物（如小麥、玉米、大米等）和雜豆類（如黃豆綠豆等）和雜豆類（如黃豆綠豆等）50～150g，薯類（如土豆紅薯山藥）50～100克
推薦
每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。
平均每天主動身體活動6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
【3】多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。
蔬菜 推薦每天攝入300～500g，綠色蔬菜應占到1/2。
水果 推薦每天攝入200～350g，果汁不能替代鮮果。
奶類和大豆類對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用
奶制品 攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。
豆制品 每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。
動物性食物優(yōu)選魚和禽類（雞鴨），脂肪含量相對較低。
吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。
過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。
推薦平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克（小于4兩）
每天畜禽類為40～75克，
每天水產(chǎn)類為40～75克，
每天蛋類為40～50克，
【5】少油少鹽，控糖限酒
食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。
每天食鹽不超過6克，烹調油25～30克。
每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。
每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，少喝含糖飲料。
一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
老年人平均每天吃谷類食物200～350g，其中粗糧、細糧、薯類的比例為1∶2∶1（以重量比計）；每天應吃400～500g蔬菜和200～400g水果；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應吃150g（其中魚蝦、禽類50～100g，畜類50g，蛋類25～50g）；每天應該吃相當于液態(tài)奶300g的奶類或奶制品，以及大豆類及堅果30～50g；每天烹調油20～25g，食鹽不超過5g
老年人每天應進行適量的身體活動。老年人可根據(jù)自身的生理特點，多進行戶外活動，適用于多數(shù)老年人的運動是步行，也可以選擇一些適合老年人的耐力性項目，如慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打兵兵球等。老年人的運動動作要自然、簡單、舒緩，運動的強度和幅度不能太大，盡可能地活動全身各部位。建議老人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動量，最好達到1萬步。
維生素A可減少皮膚干燥和上皮角化，β-胡蘿卜素能清除過氧化物，增強免疫功能，延遲眼白內(nèi)障的發(fā)生，維生素E 有延緩衰老的作用，維生素D有預防骨質疏松的作用，維生素C 可保持血管的彈性，增強機體的免疫力，葉酸和維生素B12可防止惡性貧血，并有預防動脈粥樣硬化的作用。因此，老年人應保證各種維生素的攝取，促進機體健康。
