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陳氏太極拳的套路中, 動(dòng)作路線與方向是有形的身體活動(dòng), 而吸氣與呼氣則是無(wú)形的身體活動(dòng), 初學(xué)者往往只看到有形的動(dòng)作, 兼顧不到無(wú)形的吸氣與呼氣。

本文探討了陳氏太極拳練習(xí)過(guò)程中吸氣與呼氣的特點(diǎn)和方法, 為練習(xí)者提供參考, 使練習(xí)者在練拳過(guò)程中做到有形活動(dòng)和無(wú)形活動(dòng)相結(jié)合, 達(dá)到更高的練習(xí)境界。練拳過(guò)程中的吸氣和呼氣練習(xí)其實(shí)就是練內(nèi)功, 要持之以恒, 做到深、長(zhǎng)、細(xì)、勻。運(yùn)動(dòng)講究節(jié)奏, 正如音樂(lè)有一定的節(jié)奏, 節(jié)奏不合就是跑調(diào), 運(yùn)動(dòng)和藝術(shù)是相通的, 都需要反復(fù)錘煉, 才能把握好適合自己的動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏, 才能實(shí)現(xiàn)量變到質(zhì)變, 取得較高造詣。一、吸氣和呼氣在陳氏太極拳中的重要性

人體呼吸不能單純理解為肺呼吸, 人體和大自然的氣體交換過(guò)程至少包括以下幾種:肺呼吸, 體呼吸和丹田呼吸。肺呼吸和體呼吸分別是通過(guò)口鼻和毛竅進(jìn)行的外呼吸, 丹田呼吸是較深的內(nèi)呼吸, 也稱作腹式呼吸。人體的內(nèi)外呼吸相互協(xié)調(diào)配合, 促進(jìn)人體氣血流通。一般人以肺呼吸為主, 肺部呼吸停止, 生命即將終結(jié)。訓(xùn)練有素的人, 可以在一定程度上增強(qiáng)丹田呼吸, 減少肺呼吸, 提高身體呼吸的效率。吸氣與呼氣對(duì)立統(tǒng)一, 內(nèi)呼吸和外呼吸也是對(duì)立統(tǒng)一的辯證關(guān)系, 既矛盾對(duì)立, 又相互統(tǒng)一, 相互促進(jìn)。

陳式太極拳主要采用腹式呼吸, 呼吸時(shí), 膈肌和腹肌的收縮與舒張使腹壓不斷變化、血液循環(huán)功能加強(qiáng), 有助于增強(qiáng)心臟和血管系統(tǒng)的新陳代謝, 改善心臟功能。經(jīng)常練習(xí)太極拳的人, 心率降低, 心臟舒張期延緩, 使心肌能充分休整, 促使心肌收縮力加強(qiáng), 心輸出量增加, 提高了心臟的工作能力。肺是氣體交換的場(chǎng)所, 腹式呼吸在氣沉丹田時(shí), 胸腔和橫膈向下運(yùn)動(dòng), 肺部呼吸量增加, 肺活量和吸氧量也隨之增加, 身體內(nèi)部氣體交換充分, 新陳代謝作用增強(qiáng), 血液循環(huán)功能良好, 對(duì)心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)都有良好的作用, 經(jīng)常練習(xí)能保持心肺功能正常, 祛病延年。

(二) 合理的呼吸可以提高動(dòng)作質(zhì)量和身體機(jī)能

只有掌握了正確的呼吸方法, 呼吸與動(dòng)作密切配合, 并且能氣沉丹田, 才是真正練了太極拳的內(nèi)功。人體是一個(gè)整體, 整體是由部分構(gòu)成的, 整體的功能取決于各部分最大化的協(xié)調(diào)和整合, 太極拳的內(nèi)功練習(xí)就是一種內(nèi)外兼顧的鍛煉方法。不正確的呼吸方法會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形和氣喘, 而長(zhǎng)期正確的練習(xí)內(nèi)功, 才有利于氣血的通暢, 改善五臟六腑功能, 從臟腑組織到肌體組織, 到關(guān)節(jié)韌帶腱鞘肌群, 都完全地得到了活動(dòng)和鍛煉, 使人肌肉發(fā)達(dá), 骨骼強(qiáng)健, 面色紅潤(rùn), 精神飽滿。

太極拳呼吸有三種方法:自然呼吸;勁到落點(diǎn)或者定勢(shì)呼氣;開呼合吸。練拳時(shí)動(dòng)作和呼吸配合, 動(dòng)作要有快有慢。

陳氏太極拳的腹式呼吸就是丹田呼吸, 屬于內(nèi)呼吸, 有助于打通脈絡(luò), 使氣血暢通無(wú)阻, 促進(jìn)新陳代謝正常進(jìn)行。同時(shí), 調(diào)整外呼吸并進(jìn)行同步呼吸, 使動(dòng)作與呼吸自然協(xié)調(diào)配合, 從而增強(qiáng)身體內(nèi)部氣息的凝聚力和運(yùn)轉(zhuǎn)能力。

腹式呼吸方法一般包括順腹式呼吸和逆腹式呼吸。前者多用于初級(jí)架, 后者多用于提高架與功夫架。二者都是“以意調(diào)息”的呼吸模式, 通過(guò)呼吸調(diào)整氣血運(yùn)行, 加強(qiáng)血液循環(huán)的能動(dòng)性, 改善體內(nèi)物質(zhì)分泌方式, 有利于內(nèi)氣的潛轉(zhuǎn)。

陳式太極拳的呼吸主要是逆腹式呼吸加上丹田內(nèi)轉(zhuǎn)。逆腹式呼吸是指吸氣時(shí)小腹內(nèi)收, 橫膈肌上浮, 丹田氣上行聚于胃部以上和胸腔, 胸廓自然擴(kuò)張。丹田內(nèi)轉(zhuǎn)是指隨著拳勢(shì)外形的變化, 中丹田和下丹田也隨之轉(zhuǎn)動(dòng), 以配合動(dòng)作的屈伸開合。此外, 陳氏太極拳關(guān)于呼吸方法的主張, 還有“虛領(lǐng)頂勁”“準(zhǔn)頭納氣”“腧口納氣”“皮毛要攻”“氣沉丹田”“氣意鼓蕩”“出腎入腎”和“氣遍周身”等呼吸方法。

以起勢(shì)到金剛搗碓為例, 要充分放松, 精神內(nèi)守, 呼氣, 一部分氣下沉丹田, 一部分氣呼出。雙手微向上提, 蓄勁為吸氣, 腹腔內(nèi)收, 胃部和胸腔逐漸充盈;雙手由左向右為呼氣, 腹部隆出, 下丹田鼓蕩。然后吸氣, 到右腳外展向右捻轉(zhuǎn)45度時(shí)為呼氣。接著蓄勁為吸氣, 左手棚出、左腳側(cè)進(jìn)為呼氣。重心前移與蓄勁為吸氣, 右手下撩掌為呼氣。右手變?nèi)咸岷陀夷_提起為吸氣, 震腳為呼氣。整個(gè)過(guò)程盡量做到動(dòng)作中的開與合同丹田的呼與吸相配合, 并且開合鼓蕩要完全與拳勢(shì)相一致, 動(dòng)作和呼吸不間斷, 不憋氣。只有練習(xí)者多練多體會(huì), 才能更上一層樓。

陳式太極拳快慢相間, 所以呼吸不可能完全符合“均、細(xì)、綿、長(zhǎng)”的一般規(guī)律, 比如陳式太極拳老架一路的青龍出水等發(fā)力動(dòng)作就需兼用偷氣 (快速地吸一口氣) 。

逆腹式呼吸在吸氣時(shí)逐漸收縮腹部, 在呼氣時(shí)腹部鼓出。準(zhǔn)備姿勢(shì):兩腳與肩同寬, 兩腳使勁下踩。

前后逆腹式呼吸法:兩手交叉于小腹前, 右手在外, 左手在里, 虎口相扣。首先用鼻吸氣, 吸氣同時(shí)收腹、松胯、提肛。小腹使勁內(nèi)收, 吸到底。肚臍與命門穴形成一股對(duì)拉勁。然后含氣, 吸滿后, 略停閉氣, 不吸不呼, l至3秒鐘。在短時(shí)間內(nèi)暫停丹田呼吸叫含氣。最后呼氣, 小腹使勁外鼓, 同時(shí)命門、整個(gè)腰際全部外撐。呼到不能再呼為止。肚臍與命門穴形成一股前后對(duì)頂勁。這樣周而復(fù)始地吸停呼, 每次練習(xí)不少于50次。

上下逆腹式呼吸法:首先用鼻子吸氣, 吸氣同時(shí)慢慢地收腹, 將腹腔中的氣由下而上至胸腔中, 使胸部突出, 盡量地吸氣并突出胸部。兩手隨吸氣慢慢地從體側(cè)抬至與肩同寬同高, 力點(diǎn)在腕背。吸氣盡時(shí), 屈臂于胸前。然后停, 吸滿后, 略停閉氣, 不吸不呼, 1至3秒鐘。最后用鼻子呼氣, 同時(shí)慢慢地鼓腹, 使胸部?jī)?nèi)收, 腹部盡量地鼓出。兩手隨呼氣慢慢地從胸前下按至小腹前, 力點(diǎn)在掌根。這樣周而復(fù)始地吸停呼, 每次不少于50次。

套路練習(xí)時(shí), 呼吸隨著動(dòng)作的變化進(jìn)行呼與吸為拳勢(shì)呼吸, 是習(xí)拳達(dá)到一定程度自然形成的一種呼吸方法。拳勢(shì)呼吸是有意識(shí)地將呼吸和動(dòng)作結(jié)合起來(lái), 呼吸的長(zhǎng)短和動(dòng)作的過(guò)程相聯(lián)系, 呼吸的吐納也和動(dòng)作的開合曲伸相關(guān)聯(lián)。拳勢(shì)呼吸的規(guī)律為:起吸落呼、合吸開呼、蓄吸發(fā)呼。要自然順暢, 不能因動(dòng)作而限制呼吸。一般是動(dòng)作外展為呼, 內(nèi)收為吸;動(dòng)作沉降為呼, 提升為吸;發(fā)勁時(shí)為呼, 蓄勁時(shí)為吸;胸腔舒張時(shí)吸氣, 胸腔收縮時(shí)呼氣;隨勁力蓄收時(shí)吸氣, 隨勁力發(fā)放時(shí)呼氣。

拳勢(shì)呼吸的基本形式是“氣沉丹田”的逆腹式呼吸。拳勢(shì)呼吸的練習(xí)方法有單手平圓法和結(jié)合套路動(dòng)作的練習(xí)。結(jié)合套路動(dòng)作的練習(xí)可以在套路練習(xí)過(guò)程中進(jìn)行, 或者在套路練習(xí)前后挑選部分動(dòng)作專門進(jìn)行。

單手平圓法預(yù)備動(dòng)作:兩腳與肩同寬, 兩腳使勁下踩。首先呼氣, 左手放到小腹前, 跨右腿, 步子大小可隨意選擇, 抬起右手, 手掌朝下劃弧, 胸腰帶動(dòng)向右前往左方向劃平圓圈 (逆時(shí)針?lè)较? 。這時(shí)為呼氣。重心移至右腿, 左手感受小腹的外鼓。然后停, 當(dāng)右手劃弧至胸前正前方時(shí), 呼氣呼盡后, 略停閉氣, 不吸不呼, 1至3秒鐘。最后吸氣, 隨著胸腰帶動(dòng)右手由右向左前方向劃弧, 同時(shí)吸氣小腹內(nèi)收, 重心移至左腿, 左手放在小腹前進(jìn)一步體會(huì)小腹內(nèi)收的感覺(jué)。左手動(dòng)作相同方向相反, 每次練習(xí)左、右手各劃弧100圈。單手平圓法的逆腹式呼吸練習(xí), 能將腹部、胯部、臀部、手臂、腿部的活動(dòng)與逆腹式呼吸配合在一起, 做整體的逆腹式呼吸活動(dòng)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí), 手臂劃弧可以采用各個(gè)方向、各個(gè)角度、各個(gè)弧度的隨意變化。注意手臂向外劃弧時(shí)為呼。

初學(xué)拳應(yīng)把注意力放在拳架動(dòng)作上, 不能過(guò)早講呼吸。注意力必須在拳架動(dòng)作和動(dòng)作的技擊含義上。前提是動(dòng)作要準(zhǔn)確規(guī)范, 要合乎規(guī)格, 對(duì)動(dòng)作要求比較高。初練時(shí), 用鼻子自然呼吸, 舌尖抵住上齒與上顎之間, 只要在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)到呼吸順暢, 就可以了。等到動(dòng)作熟練和正確以后, 由于各式各樣的拳勢(shì)轉(zhuǎn)換速度有快有慢, 幅度有大有小, 會(huì)產(chǎn)生不同程度的自然呼吸, 在呼吸中也就自然地產(chǎn)生輕微的聲音來(lái)輔助。有了輔助聲音, 就表明呼吸與動(dòng)作已經(jīng)密切結(jié)合, 并提高了內(nèi)勁的運(yùn)用。由于有聲音的輔助, 呼氣中的動(dòng)作就更顯得自然而沉著, 吸氣中的動(dòng)作就顯得自然和輕靈, 從而使肢體的活動(dòng)無(wú)形中貫注了一種內(nèi)在的力量。吸為合、為蓄, 呼為開、為發(fā), 拳勢(shì)中蓄發(fā)相變, 蓄得足, 便能發(fā)得巧, 這就是“拳勢(shì)呼吸”。

初學(xué)者以自然呼吸為主, 不要過(guò)分關(guān)注呼吸和拳架、動(dòng)作的配合問(wèn)題, 在做好拳勢(shì)動(dòng)作基礎(chǔ)上, 呼吸以自然、舒服為宜。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí), 呼吸自然就和動(dòng)作配合上了, 這實(shí)際上是以動(dòng)作來(lái)調(diào)節(jié)呼吸。首先要練動(dòng)作學(xué)姿勢(shì), 學(xué)習(xí)感悟太極拳虛領(lǐng)頂勁和含胸拔背最基礎(chǔ)的要領(lǐng)。動(dòng)作和呼吸自然結(jié)合, 呼吸深長(zhǎng)細(xì)勻, 要注意保持呼吸自然, 在做動(dòng)作時(shí), 按照自己的習(xí)慣和動(dòng)作的需要進(jìn)行呼吸, 該呼的呼, 該吸的吸, 動(dòng)作和呼吸不要相互約束, 自然呼吸, 不要強(qiáng)加呼吸, 隨著練拳時(shí)間的推移形成自己自然的一套呼吸方法, 呼吸自然就和動(dòng)作結(jié)合在一起, 以意導(dǎo)氣。

太極拳講究合吸開呼, 起吸沉呼, 有呼有吸, 呼吸自然。陳氏太極拳特別注意呼氣, 打拳呼呼帶聲, 尤其是發(fā)勁時(shí)氣勢(shì)飽滿, 呼氣時(shí)可以張口發(fā)聲呼氣。吸氣時(shí)交感神經(jīng)興奮, 呼氣時(shí)副交感神經(jīng)興奮, 交感神經(jīng)興奮時(shí), 全身處于緊張狀態(tài), 心跳加快, 副交感神經(jīng)興奮時(shí), 全身放松舒緩, 心跳減慢。練拳時(shí)注重呼氣, 交感神經(jīng)活動(dòng)相對(duì)減弱, 這時(shí)血管處于舒張狀態(tài), 氣血暢通, 血壓下降, 減輕心臟負(fù)擔(dān)。

呼吸與動(dòng)作自然結(jié)合, 打拳要時(shí)刻注意調(diào)整呼吸。打拳時(shí), 憋氣、喘不過(guò)氣的原因就是呼吸沒(méi)有調(diào)整好, 氣沒(méi)有運(yùn)好、沉好。呼吸力是指練拳中肺呼吸與腹式呼吸相結(jié)合, 主要通過(guò)鼻子進(jìn)行長(zhǎng)呼短吸, 使之與周身動(dòng)作配合起來(lái)而產(chǎn)生的力。初學(xué)打拳者, 不用刻意想是該吸氣還是呼氣, 自然、放松、順暢、舒服就好。初學(xué)者應(yīng)該呼吸自然, 均勻緩慢, 呼吸節(jié)奏要適合自身身體狀況, 不憋氣, 氣機(jī)不上頂, 氣沉丹田, 不僵不刻意。

太極拳的本質(zhì)是武術(shù), 武術(shù)講究技擊實(shí)用, 講究“勁力” (進(jìn)攻和防守時(shí)拳架中的能量) 。因此, 太極拳中的腹式呼吸是深呼吸, 是根據(jù)拳式動(dòng)作“蓄勁”和“發(fā)勁”的變化規(guī)律來(lái)運(yùn)用練習(xí)的。在太極拳套路的演練過(guò)程中, 當(dāng)拳式動(dòng)作“蓄勁”時(shí), 小腹微微凹進(jìn)內(nèi)收, 同時(shí), 用鼻輕緩地吸氣, 當(dāng)拳式動(dòng)作“發(fā)勁”時(shí), 小腹微微凸起外鼓, 同時(shí), 用鼻悠長(zhǎng)地呼氣。這就是“氣沉丹田”。

陳氏太極拳的呼吸方法要求根據(jù)功夫的精進(jìn)程度與不同層次階段, 采用不同的訓(xùn)練方法。自然呼吸階段;動(dòng)作與呼吸相配合階段, 手足上抬時(shí)為吸, 下落時(shí)為呼;動(dòng)作合時(shí)為吸, 開時(shí)為呼;注吸不注呼, 呼氣自然;注呼不注吸, 吸在其中;呼吸自然等階段。

(五) 呼吸頻率與動(dòng)作開合的節(jié)奏并非絕對(duì)一致

呼吸頻率和動(dòng)作節(jié)奏相配合, 但并非絕對(duì)一致, 因?yàn)榇蛉炻蛉硕? 攻守變化根據(jù)實(shí)際情況各有不同, 比如一個(gè)較慢的動(dòng)作要呼吸兩次, 一個(gè)較快的動(dòng)作要偷氣 (快速地吸一口氣) 。所以, 動(dòng)作頻率和呼吸頻率不是絕對(duì)一致, 但丹田呼吸和口鼻呼吸的快慢是一致的。

陳氏太極拳強(qiáng)調(diào)任何時(shí)候呼吸都要自然, 要求動(dòng)作輕松、柔和、纏繞、沉著、靈活, 使呼吸逐漸做到有節(jié)奏的“深、長(zhǎng)、細(xì)、緩”。動(dòng)作熟練后, 呼吸順?biāo)? 就能夠調(diào)節(jié)呼吸、控制呼吸。為了保證身體代謝的需要, 必須使練習(xí)者能夠進(jìn)行不同程度的呼吸, 在動(dòng)作有快有慢時(shí), 呼吸也能適應(yīng)而沒(méi)有氧債, 不致因?yàn)樗俣雀淖兌饸獯ｋS著練功時(shí)間的增加、動(dòng)作的熟練, 可以根據(jù)個(gè)人鍛煉的體會(huì)和需要, 在合乎自然的情況下, 有意識(shí)地引導(dǎo)呼吸, 使其更好地適應(yīng)勁力與動(dòng)作要求, 按照“動(dòng)之則吸, 靜之則呼”、“開吸合呼”的規(guī)律, 使呼吸與動(dòng)作自然結(jié)合, 這與我們?cè)谏詈蛣趧?dòng)以及其他運(yùn)動(dòng)中的習(xí)慣和生理需要是一致的。動(dòng)作呼吸要力求自然協(xié)調(diào)配合, 不能機(jī)械勉強(qiáng), 另外, 動(dòng)作呼吸要因人因勢(shì)而異, 不能強(qiáng)求一律。要保持呼吸的自然順?biāo)? 不能違背呼吸的自然規(guī)律和原則。