“人的生命在于運(yùn)動(dòng)”、“長壽始于腳”。太極拳運(yùn)動(dòng)是人們追求健康與長壽的不二法門，所以太極拳運(yùn)動(dòng)更離不開腿的支撐力量和轉(zhuǎn)換輕靈的力度。喜歡練拳的朋友總希望自己獨(dú)立時(shí)站得穩(wěn)，蹬腳時(shí)蹬得高，可總是不那么如意。
今天小編和大家分享下下肢腿部力量的訓(xùn)練方法問題，以供參考。
1.準(zhǔn)備姿勢：身體直立、中正，兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。
2.旋腳運(yùn)動(dòng)：
重心移至左腿，向前提起右膝。大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關(guān)節(jié)為軸，腳尖稍用力，先順時(shí)針向外畫圓圈，旋轉(zhuǎn)16圈，再由外向內(nèi)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)16圈。然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的好處是既有利于在動(dòng)中控制平衡，又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。
3.轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)：
兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝。兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時(shí)按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈，再按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈。然后，兩膝分別同時(shí)由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈，再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫，減少關(guān)節(jié)和肌肉群的惰性。
4.踢腳運(yùn)動(dòng)：
兩手叉腰。先重心在左腳，右腳稍向后抬腳尖點(diǎn)地，再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出16次。踢出的同時(shí)腳尖一定要下扣，這能加強(qiáng)大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5.蹬腳運(yùn)動(dòng)：
姿勢和方法同第4動(dòng)，只是向前向上蹬腳時(shí)。腳尖盡力向膝蓋方向勾起，腳跟用力蹬出而且要蹬直，左右腳各蹬l6次。這對大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。
6.踢腿運(yùn)動(dòng)：
姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
7.下蹲運(yùn)動(dòng)：
姿勢和方法同第1動(dòng)。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動(dòng)8次。這對腳趾、腳掌、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腿部也是一種極好的鍛煉。
8.蹲跳運(yùn)動(dòng)：
兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數(shù)可以根據(jù)自己體能和當(dāng)時(shí)的具體情況，跳躍16次或32次，或48次都行。這一運(yùn)動(dòng)對整個(gè)腿部和腰臀胯等部位。都是極其重要的強(qiáng)化訓(xùn)練。
9.后踢運(yùn)動(dòng)：
預(yù)備方法同第1動(dòng)，兩腳跟分別向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿時(shí)保持身體不晃動(dòng)。這對加強(qiáng)腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。
10.單腿屈蹲運(yùn)動(dòng)：
抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿盡量向下屈蹲，使臀部靠近小腿．再起立；然后，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直，左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對腿部力量的鍛煉，也是對腿部力量的檢驗(yàn)。
關(guān)于腿腳運(yùn)動(dòng)次數(shù)，只要左右對等，便可根據(jù)本人實(shí)際情況適當(dāng)增減。在鍛煉時(shí)，還需要做相應(yīng)的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強(qiáng)肢體的柔韌性。
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