文 / 趙亞楠 編 / 袁月
【搜狐健康】昨天，你睡得好嗎？《2019年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示：有21.5%的國人經(jīng)常失眠，情緒波動、生活壓力、工作壓力成為主要原因。那么除了“數(shù)羊”，有沒有什么方法能拯救睡眠呢？美國《好主婦》雜志推薦了14種科學(xué)的方法。
1. 每天在同一時間入睡
正如時差會影響身體睡眠的狀態(tài)，每天不同的入睡時間，也會影響大腦和身體的新陳代謝，從而降低睡眠質(zhì)量。
賓夕法尼亞大學(xué)睡眠獎學(xué)金項(xiàng)目主任，美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會（AASM）前主席Ilene Rosen博士說：“如果你的就寢時間有時是晚上10點(diǎn)，有時是凌晨2點(diǎn)，你的身體就不知道它什么時候應(yīng)該睡著了，就會進(jìn)入一個較輕的睡眠階段?！?/p>
2. 睡前不要飲酒
人們經(jīng)常認(rèn)為每晚一杯（或兩杯）葡萄酒有助于睡眠，然而2018年《柳葉刀》的大規(guī)模研究證明酒精根本不存在所謂的“安全攝入量”，無論攝入量高低，飲酒對身體都是有害的。
紐約大學(xué)朗格健康人口健康系的研究員羅賓斯博士解釋說：“盡管飲酒這可能有助于入睡，但它會破壞睡眠質(zhì)量。相反，嘗試啜飲不含咖啡因的涼茶，可以幫助放松神經(jīng)?！?/p>
3. 調(diào)低室溫
身體對入睡環(huán)境的期望是它能夠如洞穴一樣，黑暗、涼爽、安靜。所以睡眠時，要調(diào)低室內(nèi)溫度，至少要低于21攝氏度，這時，身體對發(fā)出特殊的生理信號，告訴大腦是時候該睡覺了。
4. 睡前30分鐘，避開藍(lán)光
藍(lán)光是我們晝夜節(jié)律的觸發(fā)原因之一，正如我們陽光下容易清醒，平板手機(jī)、筆記本電腦，也會發(fā)出藍(lán)光，它們會抵消身體的自然困倦，讓我們的生物鐘清醒。
所以，睡覺前我們最好避開明亮的屏幕，比如手機(jī)或是電腦。美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會建議：每天睡覺前30分鐘，要讓身體提前進(jìn)入休息狀態(tài)，也要避免暴飲暴食。
5. 睡眠時嘗試離開床
羅賓斯博士表示：“有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，當(dāng)我們經(jīng)常在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，床在潛意識里，就成了一個壓力很大的地方。如果在試圖入睡15分鐘仍沒有成功，建議起身下床，在另一個房間做一個無聊的活動，比如折疊衣物。潛意識地告訴大腦，當(dāng)身體在床上睡覺時，它應(yīng)該只做睡覺這件事情。”
6. 不要貪睡
睡眠健康研究表明，早上起床時，按下鬧鐘多睡10分鐘是十分誘人的，但其實(shí)沒必要這樣做。羅賓斯博士說：“按下鬧鈴后的多睡的十幾分鐘，睡眠質(zhì)量會很差。”
7. 早上運(yùn)動
除了降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，減少焦慮情緒和降低肥胖外，鍛煉也可以幫助您更好地休息。美國衛(wèi)生和公共服務(wù)部建議，成年人應(yīng)該每周至少進(jìn)行150分鐘的中度有氧運(yùn)動或75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動。
羅賓斯博士表示：有氧運(yùn)動是促進(jìn)睡眠改善的。但不建議睡前幾小時運(yùn)動，可以選擇早上運(yùn)動。
8. 少午睡
許多人認(rèn)為短暫的午睡能夠讓人晚上更好的入睡，但是大多數(shù)專家在睡眠健康報(bào)告中都認(rèn)為這種策略是錯誤的。
羅賓斯博士建議，如果晚上入睡需要很長時間，你應(yīng)該放棄白天的午睡。小睡減少了穩(wěn)態(tài)睡眠驅(qū)動，這是讓人在晚上感到疲倦的力量。同時建議：如果在睡覺前實(shí)在很困倦，打盹時間不要超過30分鐘，這樣就不會進(jìn)入更深的睡眠階段。
9. 注意咖啡因攝入量
根據(jù)最新的飲食指南，一杯超大杯的星巴克可能達(dá)到了每日咖啡因推薦攝入量，雖然這種興奮劑對每個人都有不同的影響，但通常在睡前至少六小時避開含有咖啡因的飲料。
10. 聽白噪聲
“白噪音”，是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽范圍（20—20000HZ）內(nèi)都是均勻的聲音。
倫敦皇家醫(yī)學(xué)研究院的Spencer博士曾經(jīng)專門就白噪音對睡眠影響做了一項(xiàng)研究，選取了20名測試者，在他們?nèi)胨安シ?00—9000赫茲白噪音并觀察入睡時長。結(jié)果表明，15分鐘后，有16個人已經(jīng)睡著了。而作為對照組，在沒有播放白噪音的情況下，同樣時長內(nèi)只有5人入睡了。
所以，不妨睡眠前，嘗試聽一下白噪音。
11. 打掃房間
羅賓斯博士說，經(jīng)常清洗床上用品會減少塵埃螨和寵物皮屑等潛在的過敏原，而不會引發(fā)打噴嚏和呼吸障礙，避免了潛在的身體因素影響睡眠。她補(bǔ)充說，也建議盡量避免在床上做除了睡眠以外的事情。
12. 睡前不要吃大餐
由于高脂肪膳食比較輕的膳食需要更長時間才能消化和吸收，因此它可以讓人保持清醒。不僅會降低新陳代謝效率，而且可能引起胃酸反流。
13.多吃櫻桃和獼猴桃
如果你餓的睡不著覺，可以選擇櫻桃汁或少量干櫻桃來巧妙地吃零食。已經(jīng)有研究證明，櫻桃和獼猴桃中含有5-羥色胺和抗氧化劑，可以促進(jìn)褪黑激素的產(chǎn)生，幫助人體更快地入睡。
14. 嘗試放松身心的事情
羅賓斯博士說：“無論是溫暖的沐浴還是使用香氛晚霜，如果你發(fā)現(xiàn)可以讓你放松，那就把它添加到你的日常生活中。當(dāng)你養(yǎng)成了一種習(xí)慣，可以試著連續(xù)幾個晚上堅(jiān)持下去，看看可以是否有幫助。”
