重要觀點(diǎn)：
1、睡眠時(shí)間和覺醒時(shí)間是根據(jù)我們的生存需要以及危險(xiǎn)系數(shù)來自動調(diào)節(jié)的，而并不是根據(jù)什么健康手冊的說法來規(guī)定的。
2、睡眠擔(dān)當(dāng)了一個(gè)重要角色——儲存并標(biāo)識重要的記憶，既包括智力上的也包括身體上的。睡眠還有一個(gè)作用，即把一些細(xì)微的、清醒時(shí)難以注意到的關(guān)聯(lián)給聯(lián)結(jié)起來。
3、從研究數(shù)據(jù)中獲得的大量證據(jù)說明，睡眠能增強(qiáng)你對前一天所學(xué)內(nèi)容的記憶力和理解力，當(dāng)然，你首先需要記住所有這些課題中關(guān)鍵之處的主要細(xì)節(jié)，才能借助睡眠把這些要點(diǎn)拼湊起來，形成一幅更為完整的大腦認(rèn)知圖。
4、打個(gè)盹兒也算是睡眠。人在一小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的打盹兒過程中也常常會有慢波深度睡眠期以及快速眼動睡眠階段。
對大多數(shù)人來說，睡眠是一個(gè)極為神秘的秘密。我們離不開它，并且總希望能再多要點(diǎn)兒，我們渴望能高質(zhì)量地、深深地沉入其中。一方面我們知道，說不定哪天夜里它就會將我們的秘密泄露出去，可另一方面我們也知道，在那種夢幻混雜著現(xiàn)實(shí)的、無意識的過程中，肯定有某種點(diǎn)金之術(shù)，能把一些幻想、數(shù)據(jù)和感覺融合到一起，使得我們白天的不懈努力終于能結(jié)出一種最為珍貴的果實(shí)——理解，對我們想要掌握的某種新知識、新技能的理解。
睡夢之中，大腦到底在干些什么？我們到底為何要睡覺？
其一認(rèn)為，睡眠從本質(zhì)上講是一種時(shí)間的管理與調(diào)節(jié) 。我們體內(nèi)生物鐘的進(jìn)化發(fā)展使得我們在沒什么事情需要做的時(shí)候安靜下來，而在有事情要做的時(shí)候保持清醒。
簡而言之：睡眠時(shí)間和覺醒時(shí)間是根據(jù)我們的生存需要以及危險(xiǎn)系數(shù)來自動調(diào)節(jié)的，而并不是根據(jù)什么健康手冊的說法來規(guī)定的。
另一條理論認(rèn)為，睡眠的主要目的是鞏固記憶，是學(xué)習(xí) 。在最近幾年里，腦科學(xué)家們發(fā)表了諸多研究成果，一致認(rèn)為睡眠擔(dān)當(dāng)了一個(gè)重要角色——儲存并標(biāo)識重要的記憶，既包括智力上的也包括身體上的。睡眠還有一個(gè)作用，即把一些細(xì)微的、清醒時(shí)難以注意到的關(guān)聯(lián)給聯(lián)結(jié)起來，另辟蹊徑地解決某個(gè)數(shù)學(xué)難題，或是能夠演奏中提琴樂譜中一組特別困難的指法序列。
每天通過各種感官涌入大腦的信息量有多么龐大，因此在一定的時(shí)候，我們必須決定哪些信息及聯(lián)結(jié)應(yīng)該保留，哪些應(yīng)該不予理會。有時(shí)這種選擇輕而易舉，眨眼間就能做好，比如到幼兒園接孩子的時(shí)間、一個(gè)新同事的名字、鄰居中家有個(gè)脾氣暴躁的惡犬。可是大多數(shù)情況下，事情卻并不這么顯而易見。我們白天注意到的一些關(guān)鍵性信息里面含有某些微妙的提示：掃了街邊一眼、聳了聳肩膀、含糊其辭地遮掩、隨口說了幾句提議等等。一關(guān)掉電燈，各種印象便在我們的腦子里盤旋，而根據(jù)這條睡眠理論，那就是我們的大腦做篩選的時(shí)候了：哪些是有意義的，哪些是無關(guān)緊要的。
“眼部活動第一次出現(xiàn)在入睡后三小時(shí)左右，其后再現(xiàn)于兩個(gè)小時(shí)之后，然后在覺醒之前出現(xiàn)第三次或是第四次間隔時(shí)間更短的眼部活動。”為準(zhǔn)確表述這一現(xiàn)象，科學(xué)家發(fā)明了一個(gè)更為科學(xué)化的術(shù)語：睡眠中的快速眼動睡眠階段。
事實(shí)上，一夜當(dāng)中人們通常會有4～5次的快速眼動睡眠階段，每次大約持續(xù)20～30分鐘，這時(shí)，大腦幾乎就要進(jìn)入意識覺醒的邊緣，不過隨即又會沉入無意識的深處。從1960年起，研究睡眠的科學(xué)家們開始認(rèn)為睡眠至少分為兩個(gè)層次：快速眼動睡眠階段以及非快速眼動睡眠階段（簡稱NREM）。
我們失去意識進(jìn)入睡眠的淺睡期，被稱為第1階段，在這一階段里，大腦在清醒時(shí)上下劇烈起伏的尖銳波形開始逐漸緩和下來。到了第2階段，波形變得更有規(guī)則，像一串正弦波，或者說像是風(fēng)平浪靜的日子里一陣陣涌向岸邊的柔和波濤。到了第3和第4階段，波形越發(fā)平緩而舒展，如平靜大海中輕輕起伏的涌浪。這種慢動的波紋模式表示人已經(jīng)進(jìn)入了深度睡眠。
大腦的睡眠周期便由這4個(gè)階段外加快速眼動階段按序循環(huán)而成：從第1階段進(jìn)入第2階段，再深入第3階段，沉入第4階段，之后開始上浮，回到第3階段、第2階段，之后再回到快速眼動睡眠階段。整個(gè)夜間便是如此循環(huán)往復(fù)，從快速眼動睡眠階段再次沉入到第4階段，之后又漸漸回升直到再次進(jìn)入快速眼動睡眠階段。這4個(gè)階段再加上快速眼動睡眠階段，構(gòu)成了科學(xué)家們所說的睡眠結(jié)構(gòu)。
從研究數(shù)據(jù)中獲得的大量證據(jù)說明，睡眠能增強(qiáng)你對前一天所學(xué)內(nèi)容的記憶力和理解力，
它還可以輔助你的邏輯推理、單詞配對、詞匯學(xué)習(xí)，甚至能有助于你工作中的陳述報(bào)告、學(xué)校里即將到來的考試等等。
當(dāng)然，你首先需要記住所有這些課題中關(guān)鍵之處的主要細(xì)節(jié)，才能借助睡眠把這些要點(diǎn)拼湊起來，形成一幅更為完整的大腦認(rèn)知圖。
這么做對你成績的提升效果相當(dāng)顯著，大約能提升10%～30%，不過科學(xué)家們至今尚未充分了解潛意識狀態(tài)下大腦究竟是如何運(yùn)作的，因此還給不出合理的解釋。
無論是在我們睡覺的時(shí)候，還是在我們醒著的時(shí)候，大腦都會對信息做很多類似的整合工作， 至少可以說這兩者是互為補(bǔ)充的關(guān)系。
有兩位科學(xué)家提供了大量實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，使睡眠學(xué)習(xí)模式終于形成了一個(gè)完整而成熟的理論，對不同階段的睡眠是如何鞏固記憶的給出了最全面的說明。
我覺得從科學(xué)的角度來說，應(yīng)該把這一新理論命名為朱迪塔-史密斯-斯蒂克戈?duì)柕聦W(xué)習(xí)鞏固理論，不過，我個(gè)人更愿意把它簡稱為“夜班理論”。
若按照睡眠階段來劃分，夜班模式具體應(yīng)該是這樣的。
第1階段： 這是一個(gè)起頭階段。如果人真要睡覺的話，你不可能打斷這一階段的輕度睡眠。它對鞏固記憶的作用很難分離出來，雖然在這一階段里也常常會有類似于快速眼動睡眠階段的模式出現(xiàn)。
快速眼動睡眠階段： 這一階段，大腦的神經(jīng)元燃燒著熊熊熾焰，忙著進(jìn)行模式識別，以幫助我們感知在白天的思維中顯現(xiàn)不出來的各種關(guān)系，以及創(chuàng)造性難題的解決。它還很可能是所有睡眠階段中最有助于滲濾效應(yīng)的階段。當(dāng)然，在睡眠中的非快速眼動睡眠階段內(nèi)，滲濾也會起作用，只是程度不同而已。
快速眼動睡眠階段還有助于詮釋帶有感情色彩的記憶內(nèi)容。馬修·沃克是加州大學(xué)伯克利分校的腦科學(xué)家，他對我說：“在快速眼動睡眠階段內(nèi)，大腦會把情緒激動時(shí)形成的記憶中那層內(nèi)心感受給剝掉，只保留其中的主體信息和具體細(xì)節(jié)，即在何時(shí)何處發(fā)生過什么?！北热?，你還記得你上次打開幾何考卷時(shí)抓狂的感受嗎？你最好能“剝掉”那種感覺，至少要能減輕一些，這樣你才能回憶起那道讓你抓狂的難題具體是什么。沃克因此把快速眼動睡眠階段形容為“夜間心理治療期”。
第2階段： 這是運(yùn)動記憶的專場。第2階段是對運(yùn)動學(xué)習(xí)最為關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，如果我們打斷了第2階段的睡眠，則無法看到應(yīng)有的進(jìn)步程度；我們還相信，所有不同類型的運(yùn)動學(xué)習(xí)都應(yīng)同此理，無論是音樂學(xué)習(xí)還是體育學(xué)習(xí)，也許還包括機(jī)械操作技能的學(xué)習(xí)。
第3和第4階段： 這兩個(gè)階段在研究中常常被當(dāng)作慢波階段或深度睡眠階段而合并到一起，是延長記憶的關(guān)鍵階段。如果讓人缺少這一階段的深度睡眠，不但不利于美容，而且還會削弱睡眠對記憶的輔助效果，尤其是對剛剛新學(xué)的詞匯、姓名、數(shù)據(jù)、信息、日期、公式等的記憶。有大量證據(jù)說明，慢波階段對鞏固陳述性記憶十分重要，而且這樣的輔助功效是快速眼動睡眠階段所達(dá)不到的。
關(guān)鍵在于，真正的通宵睡眠須得保證這5個(gè)階段各自獲得充足的時(shí)間。每一個(gè)階段都在一定程度上是其他階段的有效補(bǔ)充，一旦我們?yōu)橐粓隹荚嚒⒀葜v或選拔賽而臨時(shí)改變通常的睡眠習(xí)慣，事情就變得有意思了。
“如果你是為了準(zhǔn)備明天的表演，比如說音樂獨(dú)奏會，那么你不妨晚點(diǎn)睡，但不要起太早，” 史密斯對我說，“可有些教練偏要讓他們的運(yùn)動員或者表演者早晨5點(diǎn)就必須起床，這簡直是瞎胡鬧。”
針對快速眼動睡眠階段的睡眠也是同樣道理。最長的一段是清晨醒來之前介于第1階段和第2階段之間的一整塊，如果你要應(yīng)付一次數(shù)學(xué)或化學(xué)考試，以及任何考驗(yàn)?zāi)汜槍Σ煌Ｊ郊耙?guī)律的判斷能力的考試，那么最好晚一點(diǎn)睡，而且如果可能的話，早晨睡個(gè)懶覺。
我們再來看看深度睡眠這一段，即睡眠結(jié)構(gòu)簡圖前半部分的幾個(gè)深槽。如果你是要應(yīng)付需要發(fā)揮記憶能力的考試，比如默寫新學(xué)的單詞或是填寫化學(xué)元素周期表， 那就要靠這一部分的緩慢腦波形了。要計(jì)劃好你的學(xué)習(xí)步調(diào)，確保自己能在常規(guī)就寢時(shí)間上床睡覺，充分滿足這段深度睡眠所需要的時(shí)間，然后早早起床，在天亮之前趕緊再復(fù)習(xí)一遍功課。
打個(gè)盹兒也算是睡眠。在最近10年間的一系列實(shí)驗(yàn)中，加州大學(xué)圣迭戈分校的薩拉·梅德尼克（Sara Mednick）發(fā)現(xiàn)，人在一小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的打盹兒過程中也常常會有慢波深度睡眠期以及快速眼動睡眠階段。
早上參加學(xué)習(xí)的人，無論是背單詞還是對模式及規(guī)律的辨識，也就是說，無論是需要靠記憶力的學(xué)習(xí)還是需要靠深度分析能力的學(xué)習(xí)，在傍晚的考試中，那些白天睡過一小時(shí)午覺的人，成績會比沒有午睡的人高出大約30%?！巴ㄟ^這些實(shí)驗(yàn)研究，我改變了自己的工作習(xí)慣，”梅德尼克告訴我，“也改變了我的生活習(xí)慣?！?/p>
“在一些實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，白天睡上一小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)所得到的學(xué)習(xí)輔助效果，跟一整晚8小時(shí)的通宵睡眠幾乎不相上下?！?/p>
結(jié)果表明，睡眠這5個(gè)階段中，每個(gè)階段都能以不同的方式來輔助我們學(xué)得更好。
因?yàn)樗咭餐瑯泳哂袃r(jià)值，準(zhǔn)確地說，是具有篩選、梳理、整合我們正在學(xué)習(xí)的功課或者動作的作用。這就叫做陰陽互補(bǔ)。清醒的時(shí)候?qū)W習(xí)效果自是最佳，等收效越來越低時(shí)就應(yīng)趕緊去睡覺，再拖下去就是浪費(fèi)時(shí)間了。而接下來的工作，睡眠會幫你繼續(xù)完成。
最新研究表明，在失去意識的停機(jī)狀態(tài)中，大腦實(shí)際上是在深化技能、澄清記憶——睡眠是完成這兩項(xiàng)任務(wù)必不可少的步驟。換句話說，從本質(zhì)上講，睡覺就是學(xué)習(xí)。
睡眠的首要功能就是解開那些在白天新形成的不必要的連接，同時(shí)“鞏固那些連接網(wǎng)中形成的有意義的成果” 。
從今天開始，你再也不用覺得白天打個(gè)盹兒或者晚上早早睡就表示你懶、浪費(fèi)光陰、不愿意學(xué)習(xí)。相反，你應(yīng)該把睡眠看作是閉著眼睛在學(xué)習(xí)。只要你充分利用睡眠的規(guī)律，就可以迅速提高你的學(xué)習(xí)效果。
