海藻，是生長(zhǎng)在海洋里的一類特殊的植物，它們不能明顯區(qū)分自己的根、莖、葉，不開(kāi)花，也沒(méi)有果實(shí)和種子。
我們常吃的海帶、紫菜、裙帶菜等，都屬于海藻類食物。
這類特殊的植物性食物有哪些營(yíng)養(yǎng)特色以及食用方面的要點(diǎn)，今天我們就來(lái)詳細(xì)地聊一聊。
含碘量的“無(wú)冕之王”
海藻中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，作為植物性食物，一些常見(jiàn)且重要的營(yíng)養(yǎng)素含量都不低，比如煙酸、鈣、磷、鎂等等。
與其他植物性食物不同的是，它們碘含量非常高。
常見(jiàn)海藻VS其他食物的碘含量 （每100g） | |||
海帶(鮮) | 1.14mg | 小麥粉 | 1.5μg |
海帶(干) | 36.2mg | 馬鈴薯 | 1.2μg |
紫菜(干) | 6.6mg | 黃豆 | 5.2μg |
海苔 | 2.43mg | 大白菜 | 2.4μg |
海草 | 16mg | 蘑菇 | 1.3μg |
螺旋藻 | 3.83mg | 青蘋果 | 0.8μg |
數(shù)據(jù)來(lái)源:《中國(guó)食物成分表》第一冊(cè)
*1mg=1000μg
由這張表格可以看出，海藻類食物的含碘量與其他植物有著數(shù)量級(jí)的差別。
在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中提到，中國(guó)成年人只要每天攝入120μg的碘即可滿足營(yíng)養(yǎng)需要，幼兒和學(xué)齡前兒童需要量更少，為90μg。
吃其他食物都很難湊齊的碘，通過(guò)干紫菜只需要不到2克就可以滿足。
海藻類食物富含碘的特性，也使得它們成為除了碘鹽之外重要的膳食碘來(lái)源。
海藻的獨(dú)特營(yíng)養(yǎng)
除了豐富的礦物質(zhì)，海藻中還存在一種對(duì)身體十分有益的成分：海藻多糖。
關(guān)于海藻多糖的相關(guān)研究有很多，比較集中于尋找它在抗病毒、抗輻射、抗腫瘤和提高免疫力等方面的證據(jù)。
有研究發(fā)現(xiàn)海藻多糖在降膽固醇中的表現(xiàn)也很不錯(cuò)：給予受試小鼠從海帶中粗提取的多糖400mg/kg/d，可導(dǎo)致「血清總膽固醇」、「甘油三酸酯」、「高密度脂蛋白膽固醇」和「低密度脂蛋白膽固醇」相比對(duì)照組小鼠分別降低80.6％，63.4％，43.8％和79.8％。
除了多糖類，海藻中的天然色素也不容忽視。
巖藻黃質(zhì)，是類胡蘿卜素中葉黃素類的一種天然色素，廣泛存在于各種藻類中，它通過(guò)調(diào)節(jié)細(xì)胞因子的分泌來(lái)改善胰島素抵抗并降低血糖水平，具有抗肥胖的潛力。
一項(xiàng)來(lái)自俄羅斯針對(duì)264名受試者、持續(xù)16周的隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，300mg石榴籽油和含有2.4mg的褐色海藻提取物可以導(dǎo)致肥胖女性的體重顯著降低4.9±1.2kg。
這里尤其想要提醒下各位，這些科學(xué)研究都在促進(jìn)我們更深入的了解食物和人體，但并不意味著服用提純物的保健品，就可以一勞永逸。
不建議按圖索驥去購(gòu)買相關(guān)保健品，長(zhǎng)期日常食用海藻類食物，才更有可能獲得其中的健康益處。
美味的海藻
新鮮海藻和干海藻的烹飪方式略有不同，新鮮的海帶、裙帶菜等可以用來(lái)涼拌、炒菜或者煲湯。
涼拌是最建議的吃法，這樣可以最大程度的保留其中的營(yíng)養(yǎng)素。
高溫蒸煮海藻時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使得海藻中一些水溶性維生素的流失，尤其是B族維生素和維生素C。
此外，海帶等藻類中含有褐藻膠，長(zhǎng)時(shí)間蒸煮會(huì)使其表面變得黏黏的、滑溜溜的。
因此，為了防止海帶粘鍋，可以將海帶打結(jié)后再燉煮。
而干制品，一般需要先泡發(fā)再食用，比如煲湯、燉菜。但像紫菜這種食材，只需要簡(jiǎn)單加熱或開(kāi)水沖泡就可以食用，非常方便。
同等重量的干貨、鮮貨，差別最大的是水分含量，干貨將水分去除后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大幅濃縮。
在學(xué)習(xí)相關(guān)數(shù)據(jù)或者記錄食譜時(shí)，一定要區(qū)分清楚噢。
紫菜的小知識(shí)
市面上常見(jiàn)的兩個(gè)紫菜品種為：壇紫菜和條斑紫菜。壇紫菜口感較硬、有韌性，常制成圓盤售賣。
條斑紫菜一般是被用作紫菜片，海苔片就是以它為原料，添加了脂肪、食鹽調(diào)味之后烤制而成。
曾經(jīng)有人在社交媒體上發(fā)表視頻，“揭露”自己買到了塑料做成的紫菜，視頻中的紫菜很難嚼爛、韌性很大。
但其實(shí)，這只是因?yàn)槟强钭喜吮容^“老”而已。
紫菜收割的時(shí)間不同，口感老嫩不一樣，時(shí)間越往后，泡發(fā)和烹飪的時(shí)間就要延長(zhǎng)一些。
以假亂真的“塑料紫菜”其實(shí)生產(chǎn)成本較高，并不會(huì)比生產(chǎn)塑料袋賺的更多，我們不用太擔(dān)心。
在我小時(shí)候的記憶中，媽媽買回來(lái)干海帶會(huì)先泡發(fā)，然后拿刷子將一米長(zhǎng)的大海帶仔細(xì)刷干凈。燉煮菜里經(jīng)常有它，又厚又韌，是深褐色。
而現(xiàn)在，超市里的產(chǎn)品越發(fā)精致，干海帶也有小小的包裝，切成小塊的海帶還打成了結(jié)，十分方便。
日料店的海藻，餛燉店的紫菜，也都是經(jīng)典的配搭。
那么，你愛(ài)吃什么海藻類食物呢？留言區(qū)說(shuō)說(shuō)吧！
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