今天的知識點難度為：★★
大多人都知道，想打造天鵝頸，斜方肌是關(guān)鍵。
斜方肌位于頸部和背部下，在左右兩側(cè)各有一個“三角形”，合起來就組成了斜方形。它是肩頸的一部分，注意負責(zé)肩胛骨的移動和旋轉(zhuǎn)，以及穩(wěn)定頸部的作用。
沒有天鵝頸是它的原因，但是肩頸酸痛的罪魁禍?zhǔn)?，其實也是它引起的。想一想，?dāng)你伏案工作，背部微微拱起，并且前臂向前伸時，就會導(dǎo)致聳肩，如果再加上低頭看，那么手臂與身體中線間角度超過30°（如下圖），斜方肌的張力就會更高，緊張感也會隨之而來。
如何改善斜方肌呢？跟著老師一起做一做吧，你可能需要一個幫手在旁輔助練習(xí)~
今日課程
視頻內(nèi)容：斜方肌的理療
出鏡：鄭喜芳老師（視頻拍攝：瑜伽網(wǎng)）
視頻時長：6′31″
除了視頻中老師講述的方法之外，伽人們也可以常常練習(xí)：
貓牛式
四足跪立，雙腿打開與髖同寬，雙手打開與肩同寬；
膝蓋和髖在同一條中線，手腕與手肘、肩膀在同一條中線上；
呼氣，背部向上拱起，讓下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部呈弧形；
吸氣，抬頭挺胸，臀部向上尾骨上提，腰部腹部收緊下沉。
注意不要過于塌腰，脊柱拉長并無壓力。
眼鏡蛇式
俯臥于墊面，雙腿并攏伸直，雙手放在胸的兩側(cè)，掌心向下，手掌并攏向前；
雙肘夾著身體兩側(cè)，手肘和肩膀呈一條直線，下巴觸地，全身放松；
呼氣，雙手推地慢慢抬頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打開，微微伸直手臂，收緊腹部，恥骨貼地，延展腰椎放松雙肩。
注意不要擠壓腰椎，雖然眼鏡蛇式也有助于緩解腰椎疼痛，但是腰椎疾病患者如果在體式的過程中產(chǎn)生疼痛請避免練習(xí)，因為一旦自己沒有掌握對的方法和用力方式，容易對腰椎產(chǎn)生二次傷害。
斜方肌容易酸痛其實一方面是由于不良的姿勢體態(tài)導(dǎo)致的，另一方面就是因為斜方肌缺乏力量或者緊張造成的。所以適當(dāng)進行斜方肌的修復(fù)與強化練習(xí)，就能減少肩頸的疲勞。
鍛煉斜方肌，還有助于天鵝頸的養(yǎng)成喔~
課程簡介
如果伽人們想更加系統(tǒng)的靈活肩頸，舒緩壓力，小編向伽人們推薦瑜伽網(wǎng)計劃訓(xùn)練課程《[訓(xùn)練計劃] 舒緩壓力丨靈活肩頸脊柱》，非體式教學(xué)，而是采用高效率的訓(xùn)練編排形式，如同訓(xùn)練課表一樣，您需要跟隨老師動作演示以及口令指引進行練習(xí)。單集可根據(jù)身體負荷情況進行重復(fù)練習(xí)。
本文由瑜伽網(wǎng)原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系小編微信獲取授權(quán)（angelica110）并注明文章視頻來源：瑜伽網(wǎng)（微信公號ID：yujiacom）
