太極拳功法：勁勢相合，左腰看左手左腳，右腰看右手右腳，一邊腰管一半，就是說把身體看成是六個點，點的運動，兩個腰眼，兩個手，兩個腳，勁勢開合通過腰來控制它的開合，其他部位全部放松，在任何動作中都是這樣，兩邊分虛實，對稱開合，這是一個要點。胯和手腕的關系：胯轉手腕要同時轉旋，練時間長了自然變成有手變無手了。眼法：眼為心之苗，它反映了你的意向，你的去向，眼要比手快，手要跟上眼。頭領：上步腰脊命門帶腿腳提回，丹田把腿送出。起勢：是由兩個動作完成，舉臂平肩，落臂平腕，隨著兩手的起勢，要帶著肩和肘的拔起，由腕帶肘，由肘拔肩，使肩胛向前松拔，整個手臂是舒展的，由肩催肘，肘催腕，腕貫指，這個力是相對的，相互影響，在手指展開沉腕帶肘帶肩同時，肩反過來要催動手臂腕部往前舒伸，使手臂賦予彈性要有棚勁，要起到伸筋拔骨作用，是通過身體的舒展拔開使整個手臂內勁圓滿，手上要有上棚之物，還要有下墜之物，下落的時候，也是上面的物體不落不丟，而手臂下似乎在按著東西，讓手臂的力處在一個圓滿渾厚的狀態(tài)，手一動周身都動足膝胯動，足下有力，膝關節(jié)，胯關節(jié)微微拔開，收尾骨，落胯，頂命門，胸脊往上拔，同時通過虛領頂勁達到背部的上下貫穿.
抱球式：抱球時肘與腕是折疊勁，抱球是合，兩手是合過來的，腋下是開，有合就有開，有開就有合。攬雀尾：屈蹲隨著腰胯的下沉尾閭脊柱一條線隨著下沉，頂頭懸起，上步抱球是一個合中寓開的關系，弓步時右腳要踏實不能翻腳掌和外擺過大，將勁力通過圓襠圓開，不能飄移過去，左腿弓步要膝蓋找腳尖，胯輕輕下沉，弓腿不能往上仰，右肩胯松開自然擺正。弓步膝蓋找腳尖，上步松胯下沉移重心圓襠兩腿夾角大于45度不可以頂胯夾襠如【右棚】?？柁D代手轉。實腿轉時，松腰胯，沉腳跟，腳尖微起，腳下變虛實,腿的外側有向內包裹的感覺，另一（后）腿不要彎曲。捋：松肩肘，沉腰胯，腰脊上拔，勁短意要長。擠：沉肩落胯，頂勁領起，下顎微收，尾閭下墜身形拔開，下顎與尾閭勁暗合。上步攬雀尾：右腳微扣40度左右，腰微左轉，在右轉下沉提腿，在左轉上步抱球，弓步分手。單鞭：松胯，沉肩墜肘，手是抻拔勁平抹轉立身中正，雙臂展開兩相掙。
。提手上式：松胯，松肩墜肘，注意做到外三合，相互照應。神意上領氣下沉長腰坐胯。白鶴亮翅：重心右移，右臂平移外旋碾轉上托，坐穩(wěn)，尾閭收落胯，肩胛落；左手沉住勁，勁點在小手指一側往前往左走，落至左胯旁前，下踩。松腰長臂，落臀坐胯，極目遠眺，意境舒展。摟膝拗步：手上的勁力隨著沉肩墜肘勁力傳到手腕，坐腕傳到手指，收住尾骨，命門后頂，腰不要往前塌，墜住勁，頂勁領起，沉腕，腰胯橫著撐，襠勁要圓滿，撐開，襠含開勁，腳膝內含旋勁擰勁，支撐八面。左右平，前后齊。松胯長腰，后腿的勁節(jié)節(jié)貫穿到前手。
太極拳尾閭前收，胯圈往前走，肩圈不走,命門后撐。往右走，往左撐，反之也是。哪里需要那里沉。尾骨往前收，尾骨如果不走，就是胸骨走，不是太極拳。手揮琵琶：用腰往前送，直直往后坐，右腰往左腰合往前往上送。坐胯長腰，雙手合送。進步搬攔錘:右手握拳（長腰轉腰，拳自然握上）去合左腰眼，松左肩,墜肘，像繩子拴住左手一樣把左手帶回來，左手攔，右臂沉肩窩撤肘。在虛實的轉換中，腰脊由前折變?yōu)楹蟮?/span>，脊氣將虛腳提起，丹田氣將虛腳平松落地，完成一組虛實轉換注意連貫一氣呵成，“搬攔捶打連三下”既此意。
。如封似閉：用右胯和右腰把右手抽回來，再抽左胯抽左腰，形成按勢如封要圓腰坐胯，似閉要沉肘長腰，兩動作銜接須得緊湊不容對方變化逃脫。抱虎歸山：撩左臂，腰微左轉，左肘合左腰眼有個開勁，右手是踩勁。肘底錘:右腳起左手挒，右腳落左手踩，抄，提，托。右手棚，攔蓋，拿。重心后移坐住右腿時左足提起兩手相穿左足下落，成定勢。坐胯長肩。倒攆猴：左手放松手背下塌塌掌肘向后抽，左手用腰勁往前送，重心后移收左胯坐右胯，腰后頂尾閭胯前卷拉起虛腿，虛腿膝蓋上頂，腳跟后掛往后撤，手心，腳心腰眼一線合住，胸往后退，背往前塌，臀部不走，腳掌落地勁往前走，后腳掌落地外旋里收，前腳跟就要蹬出去，定式時圓襠有撐裹勁。坐胯長腰，沉肩墜肘，前手之力在于后手之肘。
斜飛式：腰先微右轉右手踩，在左轉，左手過來抱球，松腰胯右轉出右腿，肩靠左手踩，右臂挒，左右兩臂分開時是挫勁。左右分腳：腰右轉右腰拉右手外旋左腰送左手與左腳齊，腰左轉右腰找左腰，右手找左手肘窩，大腿根分，手往外開。雙峰貫耳：雙手手背下落勁與腰背卷曲膝蓋的勁相合,落腳手沉往外逼進有一個封，沉，封，壓，沉，逼進的過程打的是開合勁。野馬分鬃:抱球是左手踩，右手抄合抱球，捧挒手有外旋之意。腰動腳動手抄，旋臂腿起，上步抱球，弓步分手，勁勢相隨，合用腳撐，開用腳蹬，採手是關鍵，要實。第二個挒踩手隨勢送第二個抱球右手踩回來去合左肩。進步指襠錘：挑，攔左手看著右手形成一個整體。玉女穿梭：松右胯合左胯，松肩胯，左手平抹過來，右手下採，隨著轉腰出步左手抄過來，右手棚打出去，然后腰微右轉右手內挒，右腿胯跟內收【兩腎內收】下沉，轉腰旋胯，手下切旋架前推，裹臀扣腳坐實在開胯轉身。上步攬雀尾：右手的棚主要是引導右腿的上步。上步七星：自己的七星要松活，兩拳的勁要落在背部，背部的勁落在腰部，腰部的勁落在腳上。退步跨虎：踩挒勁。左手踩右手挒化勁往左手合。動手要先動腳，動腳先動腰。弓步，襠要開，腿要裹，腳要碾。十字腿：左手攔合，右手藏時機待發(fā)。兩手合是左右腰往一起合，如提手上式，手揮琵琶。云手：起如山巒霧氣，行如白云悠悠，落如晚霞歸隱。節(jié)節(jié)貫穿，不是讓胯往前一走，腳跟往后一蹬，勁往兩頭拽，不是這個意思。小腿先送出去，后蹬的腿膝蓋往后收，蹬直了，腳，膝蓋，肩，手一起到，胯和腰要松，到位了，胯就固定了。開合的勁不是一下子等夠了就有了，就開了。白鶴亮翅，閃通背，一定要沉肩胛。 一、 太極拳預備式（無極式）
太極拳預備式也稱作無極式，何謂“無極”？無極就是事物內在的規(guī)律，直言之，就是太極拳規(guī)律的式子。規(guī)律是看不見摸不著的，該式外形純任自然，看不出什么來，然而太極拳的規(guī)律性的東西盡含其內，楊澄甫宗師講：“此勢為太極拳預備動作之姿勢”，“練法用法，俱根本于此”。練太極拳必須認真對待預備勢，它囊括了練太極拳的全部基本要領。不要一上來就開練，要靜待片刻，這時要完成三個程序：調身正體，調整身體各部使之符合練太極拳的要求；調心凝神，調整好練太極拳所需的心神；調息行氣，調整呼吸確保氣血運行自然流暢。太極拳大家吉良晨認為“三調”是進入“練功態(tài)”的具體要求。此勢為太極十三勢里的中定，中定屬土，土生萬物，故太極拳由此生化。
二、 攬雀尾
攬雀尾之掤勢 攬雀尾之捋勢
攬雀尾之擠勢 攬雀尾之按勢
形體動作，設想右弓步左手捧托著孔雀的長尾巴，右手撫于孔尾之上輕輕的一摩挲往己后方攬之，同時身體重心移至左腿（見攬雀尾之捋勢）。攬：在這里應當解釋為拉過來的意思。既要輕柔又不丟失且意境綿長，用腰帶動全身，雙手運勁協(xié)調一致，掌中隱約有觸摸羽毛的華潤感，日久自能練出太極拳所要求的“手中有物”勢勢不空的功法。此勢乃為太極拳十三勢中的“捋”勁，即把對方的左臂看作孔雀尾捋帶牽動其重心，近似外功長拳的“順手牽羊”。
攬雀尾是太極拳最基礎的一勢，包括了掤、捋、擠、按四勁。
三、 單鞭
仿形動作，駕馭馬車的車夫，雙手握持長柄的大馬鞭，掄圓了鞭子抽擊出去，雙臂用力向前一掙向后一帶，鞭稍與鞭桿幾乎成一直線，這一剎那間的形態(tài)就是太極拳的單鞭式。前臂像掄圓了抽擊出去的鞭稍，后臂像掠帶的鞭桿，勾手包含了叼鉤、鎖拿和腕打，雙臂必須同時運做同時到位，成一個整體勁，恰似一條大鞭子，故此得名單鞭。設想對方正面來犯，無論何勢均可以左臂抽擊之。此式要點：立身中正，雙臂展開兩相掙。
四、 提手上式
形體動作，雙手提合，即左手向下引采右手向上提升，采提相合成一體，意在破壞對方直擊之力，看住對方以視變化。此式要點：神意上領氣下沉長腰坐胯。
五、 白鶴晾翅
仿形動作，雙手臂比作白鶴的雙翅，模仿白鶴展開晾曬羽翅的動作。左手向左下方采挒，右手向右上方粘起，雙臂側重上下用力，意在破壞對方雙手來攻之勢。此式要點：松腰長臂，落臀坐胯，極目遠眺，意境舒展，
六、 摟膝拗步
左摟膝坳步 右摟膝傲步
形體動作，摟：含回拉曳撥之意，拗步：出異側手足稱作拗步，該式意喻一手從自己膝前樓過破壞掉敵手的進攻之勢，另一手掌隨之按擊對方胸部。摟膝拗步是太極拳中最基本的步法之一：前進步法。凡初練習太極拳者均須多多的單練此式。此式要點：松胯長腰，后腿的勁節(jié)節(jié)貫穿到前手。
七、 手揮琵琶
形體動作，左手如持琵琶上端的頸部，右手如撫琵琶下端的音箱，捧抱琵琶向前揮送，設想右手拿（采）對方右手腕左手撫其肘部，恰似捧抱琵琶似的，雙手合住順著對方的勁路揮擊之。此式要點：坐胯長腰，雙手合送。
八、 搬攔捶
形體動作，搬，欄，捶是三個連續(xù)的動作。即搬轉，攔截，捶擊。設想對方右手握住我的右腕，我右手劃一小圓將其翻轉（同于金絲纏腕）我的右腕粘住敵之右腕，左手撫其右肘，此為搬。敵方必定松開握腕的手，我用左手攔截敵方右臂，此為攔，上左步用右拳直擊（捶）之，此為捶。此式要點：注意連貫一氣呵成，“搬攔捶打連三下”既此意。
九、 如封似閉
形體動作，該式包含了“如封”和“似閉”兩個動作，雙手就像貼封條似的斜十字交叉向下采掠猶如查封門戶，是為如封。兩手推雙扇門恰似關閉門戶，是為似閉。設想掠住對方雙臂使之十字交叉被捆綁困住，隨后弓步雙按推出。此式要點：如封要圓腰坐胯，似閉要沉肘長腰，兩動作銜接須得緊湊不容對方變化逃脫。
十、 十字手
仿形動作，直立雙手交叉呈十字狀擠出。完整的十字手勢包含了右盼左顧中定三種步法，這是最典型的中定勢子。設想對方迎面襲來，我雙臂十字交叉在胸前掤擠而出。此式要點：要注意“通天徹地”的氣勢，即頭上領有通天之神，足下踏有徹地之力。太極拳必須練出精神氣勢來，萬不可追求招式手法。
十一、抱虎歸山
仿形動作，據(jù)說老虎的警覺性很高，當它攜幼虎回歸山里時怕被跟蹤會本能的回頭察看，虎尾隨之掃動稱之為虎剪，虎有一吼、二撲、三剪之能，右臂后撤抽打效仿虎剪，該勢包括捋，擠，按。設想對方從右后攻擊時，我轉腰回身右臂肩、肘、腕、手依次展開猶如虎剪抽擊之。此式要點：松腰坐胯沉肩，充分注重回頭看的神意。
十二、肘底捶
形體動作，顧名思義，將右拳至于左肘底下，該式攻防兼?zhèn)?，舊稱肘底看捶。此式要點：坐胯長肩。
十三、倒攆猴
仿形動作，攆在這里解釋為趕走，攆出去。倒是后退之意。猴字有兩種解釋。一是把敵方比喻成進犯之猴，二是后退成猴形勢。該式乃十三勢中的后退步法。設想當我一手臂被困處于被動時則后退一步同時推出另一臂以攆去敵方之勁，退中有進。此式要點：坐胯長腰，沉肩墜肘，前手之力在于后手之肘。
十四、斜飛勢
斜飛式一 斜飛式二
仿形動作，也稱燕子斜飛勢。燕子在天空中翱翔，展開羽翅向斜上方鉆去，大有擊穿長空之勢，屬挒勁，該式取此形此意。設想與人相交我已然把人掀動借勢長腰加大攻勢。此式要點：長腰，抬左腳長身時注意后手后腿定要沉住勁萬不可偏頗失了中正。
十五、海底針
仿形動作，古時為了勘測海水的深淺，用繩索系一鐵物（名探海針）沉入海底勘測水深，該式模仿探海針下沉的運行，屬采勁。遐想自己的手就是沉入水中的探海針，不用力則受海水浮力不能下潛，用力卻又使不上力，隱約間似有水阻力的感覺，其意深沉勁力綿綿。設想右腕被人握住，我順勁翻轉右腕下沉解脫之。此式要點：長肩，目視前下方不可低頭失重。
十六、扇通背
仿形動作，從海底針開始左手撫于右腕運行到右額角的軌跡宛如折扇展開，兩臂展開亦如打開的扇面，力由脊背而發(fā)，由此得名曰扇通背。設想海底針勢未能脫開敵手，我左手輔助右手實施金絲纏腕回捋，對方必回撤，我左手擊其腋下以整體力將對方拋出。此式要點：立身中正，氣下沉，右臂之力透過脊背直達前臂。
十七、撇身捶
撇身捶一 撇身捶二 撇身捶三
形體動作，撇為扔出之意，翻身右拳圓轉撇出，該式分三動作。設想用拳背擊敵，敵若用手抗架我撇出的右拳時，則用右拳將敵手引回到我的腰間，同時用左掌迎擊敵面，隨后右拳從腰間擊敵下頜。此式要點：長肩松背，力要長遠，三動連貫一氣。
十八、云手
云手左式 云手右式
仿形動作，運行的手臂如天空行云綿綿不斷，雙手交替運行，往復不絕。起如山嵐裊裊，行如白云悠悠，落如晚霞歸隱，向左側跨步運行，是十三勢中的左顧步法。設想對方擊我正面，我起手粘住捋化其力。此式要點：運轉腰胯帶動全身，強調運勁如抽絲的綿綿意境。
十九、高探馬
形體動作，左手捧著馬的下頜往懷里帶，右手掌探撫馬的眉眼處，由下而上圓轉探出故稱作高探馬。設想我左手被敵左手抓握，我順勢翻轉左手腕并壓住敵手，右掌沿敵手臂上行扳扭其肘繼而擊其面。此式要點：墜肘長肩。
二十、分腳
左分腳 右分腳
形體動作，顧名思義用腳面向外分踢，寓有分開之意。也有稱此勢為翅腳的，其動作猶如雄雞扇翅。設想分開對方手臂用腳踢其軟肋。此式要點：松腰胯，虛靈頂勁，眼隨前手望去則下盤自穩(wěn)。
二十一、蹬腳
左蹬腳 右蹬腳
形體動作，要領基本與分腳相同，只是用腳跟蹬踹。
二十二、栽捶
形體動作，右拳向前下方擊打意如插秧栽稻，取其深沉之意故名載捶。設想對方用右腳踢我，我用左摟膝摟開，右拳擊其左腿伏兔穴處。此式要點：眼視前下方頭頂向上領勁不可前傾。
二十三、打虎勢
左打虎式 右打虎式
形體動作，弓步，一手如抓著老虎頭按住，另一手舉拳欲打之勢。設想上手擊敵太陽穴下手擊其肋。此式要點：長腰，雙拳上下相掙相合，打虎勢的精髓在于氣勢，絕非招式。
二十四、雙風貫耳
形體動作，雙拳猶如兩股勁風貫擊敵方雙耳，拳頂擊打謂之“貫”。北京崔傳楊氏太極拳的雙鳳貫耳前有雙穿掌而后貫耳。設想我用雙掌穿擊對方咽喉，敵抓握我雙腕，我回收雙手翻腕貫擊敵雙耳。此式要點：應當進身，充分體現(xiàn)人形之意境。在中國武術技藝里常常模仿動物特長，稱之為“形”。如虎形取虎撲，兔形取兔彈，鷹形取鷹捉之技。人形則取接吻，要接吻則必須進身。
二十五、野馬分鬃
右野馬分鬃 左野馬分鬃
仿形動作，草原野馬狂奔甩頭轉身時其鬃自分，其勁亦掤亦挒，象形取意故有此勢。設想對方正面擊來，我一手接之另一手穿其腋下上步到敵身后，用掤挒勁將敵掀起摔出。此式要點：注意臉隨手走，前手掤挒上揚，后手采挒下沉，在保持立身中正的同時，整體身形顯現(xiàn)靠勢。
二十六、玉女
右玉女穿梭一 右玉女穿梭二 左玉女穿梭一 左玉女穿梭二
仿形動作，穿梭是織布的動作，綜（zeng）把經(jīng)線上下分開，繞有緯線的梭子很迅速的從左穿到右，綜再次分開經(jīng)線，梭子很迅速的再從右穿到左，往復不絕其動作輕快敏捷，上手如綜下手如梭，左右手相互穿插就像織梭一般巧捷，令人接應不暇，故有玉女穿梭之稱。玉女穿梭共有四勢，其方向是四斜角（亦稱之為四角斜）即四隅。設想我用一手將對方的手臂向上架起形如開綜，另一手急速擊出形如穿梭。此式要點：長腰，充分注意沉肩墜肘，上下手應保持一個整勁。
二十七、單鞭下式
形體動作，這是楊氏太極拳唯一的下盤勢子。意如涌動的大海波濤，從波峰整體下沉，內中積蓄能量，及至波谷能量已蓄飽滿，繼而整體涌起，力整意長，演示了陰陽消長轉換的規(guī)律。該式氣勢磅礴，集中表現(xiàn)出了太極拳獨有的氣勢和的勁力。設想我向下采對方，敵若掙抗我順勢掤起將人摔出。此式要點：保持立身中正，氣沉丹田。
二十八、金雞獨立
仿形動作，模仿公雞單腿獨立的動作。設想對方和我正面擁擠，我提膝頂擊其襠，手托打其頜面部。此式要點：支撐腿的膝關節(jié)略曲，腳趾有意識的抓地，松胯，頭頂向上領勁自然可以站得穩(wěn)。
二十九、白蛇吐信 白蛇吐信一 白蛇吐信二 白蛇吐信三
仿形動作，信；與芯同，即蛇的舌頭。該勢基本與撇身捶相同，只是第三勢的捶變?yōu)檎?。把掌比作蛇的信，其速度極快且突然。
三十、高探馬穿掌
形體動作，由高探馬演變成穿掌，右掌置于左肘下，左掌向前上方穿出又名葉底藏花。設想我高探馬一式得手立即用右掌壓下敵手左掌直穿其喉。此式要點：長肩舒背松腰。
三十一、單擺蓮
仿形動作，用左手拍擊右腳面，右腳外擺，手如疾風腳如蓮，風過蓮擺，因單手拍擊故名單擺蓮。右腳不做外擺，直接踢與左手相擊亦可。1928年楊澄甫南下后把此式改為十字腿，單擺蓮是其早年所練所傳授的拳勢。設想對方正面來犯，我左手捋掠其面，敵起手相迎，我急用右腳面橫踢其肋。此式要點：腰椎一定要充分圓出來，既穩(wěn)又有力。
三十二、指襠捶
形體動作，右拳直擊對方襠部，故名指襠捶。設想對方用右腳踢我，我用左手摟開，右拳趁勢直擊其襠。此式要點：長肩舒背。
三十三、上步七星
仿形動作，右手圓弧喻作北斗星之勺，左手略直喻北斗星之柄，上右腳成右虛步，故名上步七星。設想對方單手擊我胸部，我即用上步七星式迎之，以攻為守，攻防一體。此式要點：坐胯長腰。
三十四、退步跨虎
形體動作，右腿后撤坐實成左虛步，其勢猶如退步跨坐在虎背上相仿。設想對方正面攻勢甚急我退步分開敵手以視變化。此式要點：松腰坐胯沉氣內含靠勁。白鶴晾翅和退步跨虎兩個式子的外形很相像，晾翅雙臂的力偏于上下，身形上長。退步跨虎左手向左后方挒開，右手向右前方粘出，雙手臂側重橫向用力，當悉心體會。
三十五、雙擺蓮
仿形動作，右腳由里向外擺出，雙手由右向左依次拍擊右腳面，模仿風掠荷塘的意境，手似風腿似蓮腰似莖，疾風來襲，荷蓮隨風搖曳，疾風過后依然挺立，因為雙手拍擊故名雙擺蓮。設想我雙手由右向左掠帶對方右臂同時右腳由左向右用腳面擊之。此式要點：腰椎充分的圓出來。楊澄甫贊此勢曰：腰柔百折若無骨，撒去滿身都是手。雙擺蓮是楊氏太極拳極精妙的勢子，須當悉心體悟風掠荷塘的意境，切不可練成噼里啪啦的雨打沙灘。
三十六、彎弓射虎
形體動作，雙臂成拉弓射箭姿勢故名彎弓射虎。設想對方右手擊我正面，我用右臂架起左拳擊敵胸肋部。此式要點：右腿坐實左腿虛，略呈蹲襠勢為宜形似右弓步，用腰實現(xiàn)搬轉折疊勁。
三十七、收式（合太極式）
形體動作，此式與預備式遙相呼應，屬中定，而后還原成無極式，體現(xiàn)出太極終極復始如環(huán)無端。合太極者，合兩儀，四象，八卦仍歸于無極。
什么是節(jié)節(jié)貫穿---扎西（轉）
節(jié)節(jié)貫穿是什么意思呢，不是腳和手到位的時候兩頭的拉伸，有些學員認為節(jié)節(jié)貫穿就是勁路的起點到落點的拉伸，其實不然，動作再漂亮，再舒展都是空的。我們講節(jié)節(jié)貫穿，是你身體的各個關節(jié)都要空開，在此基礎上，有了向下松沉的氣勢，再通過腳下的反彈力，一節(jié)節(jié)貫穿上來，由腿而腰，由腰而通達兩臂。節(jié)節(jié)貫穿，不是讓胯往前一走，腳跟往后一蹬，勁往兩頭拽，不是這個意思。小腿先送出去，后蹬的腿膝蓋往后收，蹬直了，腳，膝蓋，肩，手一起到，胯和腰要松，到位了，胯就固定了。開合的勁不是一下子等夠了就有了，就開了.例如往前走的勁一定要往下沉，往后撐，才能圓活。先師所講的“前后連貫上下應”也是這個意思。要求外形與內勁的傳導要連綿不斷，不可有棱有角，處處圓活飽滿。尤其是在接連的地方不要有斷續(xù)，每一勢做到位之時，就是下一勢的孕育和開始，從內勁上講，棚勁是貫穿始終的，不要一個摟膝拗步做完了，外形和內勁松懈軟榻了，再從頭做下一個摟膝，這樣練是錯誤的。太極拳時刻都是飽滿圓撐的，這樣才叫環(huán)環(huán)相套，處處是弧線。“前后連貫上下應”，這個“上下應”說的手和腳要說上話，你答我應。腰胯松沉下去，腳下的反彈力上來，通過腰腿的傳導要到手上，中間只有各個關節(jié)松開了，才能使得勁力不至于在傳導過程中損失掉，反而要使之有個翻倍加速的過程。這個就叫做“上下應”，這是太極拳整體性的表現(xiàn)，講究全身關節(jié)和肌肉的協(xié)調一致，不能弓步到位了，手還沒到，或是轉腰了，勁力卻傳導不上來，這些毛病都是不能夠做到節(jié)節(jié)貫穿，處處相隨，上下呼應而導致的。
太極拳所有的動作，主宰都在腰，無論前進后退，左轉右轉，全部在與腰。腰不動手腳動，都是空的。因而學拳的時候就要學腰怎么轉動，怎樣以腰帶動手，練拳的時候，要做到有手似無手，全是腰在走。
身體還有一處的關節(jié)最為難控制，那就是髖關節(jié)?？刂坪脙蓚€胯對練好太極拳來說十分重要，也是練拳者最難攻克的一關。兩個胯始終要保持水平，不能一高一低，或者歪斜，始終要平穩(wěn)圓活。單腿承重時，胯根要外旋里收。不能使胯根跑到腳跟的外側去。胯控制好了，腰才能靈活轉動，身法才能中正安舒?？杩刂撇缓?，一切勁力也無法自如傳導，身形上也不雅觀。
上下相隨，除了上面所說的“前后連貫上下應”之外，還指肢體在做動作時的整體協(xié)調性，腳在什么位置，手在什么位置，時時刻刻都有個照應，都講究協(xié)調一致。就像節(jié)奏一樣，勁力貫通的每個過程都是自然放松、舒適圓活的。感覺到別扭的時候，就是節(jié)奏沒有掌握好，亂了方寸。
白鶴亮翅，閃通背，一定要沉肩胛。 第三式 攬雀尾 - 右掤
口訣：
右掤前臂要撐圓，胸前空松實丹田。
頂頭立腰送尾閭，活潑于腰固下盤。
要點提示：
1.右掤勢的關鍵要領是“有后就有前”。掤勁由下而上、由里而外時，胸部不能跟著右臂往前走。相反，在重心前移時。各個關節(jié)之間要對拉，節(jié)節(jié)松開，肩胯松沉了，勁路才能由腳而腿，由腰而脊輸于兩臂。
2.有些學員在提起右腳邁步時，支撐腿膝蓋容易超出腳尖，形成跪膝，容易將重心坐在左腳后跟或腳掌上，尾閭不能正中。其關鍵是實腿胯根要外旋、里收、下沉，這在整個套路兩腳虛實轉換過程中，始終都是要貫穿的要領。
3.凡弓步到位時，弓步的小腿應該與地面垂直。肩胯上下對齊，松肩沉胯，關鍵要使兩腳支撐的反彈力自然順暢地貫穿上達。
第七式 摟膝拗步
口訣
左旋右轉閃正中，腳踏中堂命門撐。兩臂折疊摟按掌，全憑足下腰腿功。
動作說明：
1、腰微左轉，右臂外旋沉肘，右掌沿身體中線弧形下沉。隨即向右轉腰，右臂繼續(xù)外旋至掌心向里微向上，弧形落于右腹側前方。左手隨右轉腰，弧形外旋上提，合于身體中線，高于橫膈膜齊。
2、繼續(xù)向右轉腰，以腰帶手，右掌背向西南方撩掌。隨即外旋揚臂至西南方，掌心斜向上，高于肩平，沉肩墜肘。左臂隨轉腰弧形合于胸前。同時提起左腳，弧形收回，右跨里收。身體中線由東向南旋轉至東南偏南。
3、腰微左轉至身體中線朝東南，開左胯，左腳向正前方邁出。右掌隨屈肘折臂于右耳側，距離耳根約一平拳。掌心向耳微偏東，左掌下採至腹前。
4、隨腰繼續(xù)左轉，右腳前蹬，左腳后撐，重心前移。右掌以小指引領邊內旋邊由耳側向前推出。弓步到位時，右掌心向東北偏東，指尖高與鼻尖齊。掌沿垂直于右鎖骨中線，并且對應于右腳跟內側。左掌在此運動過程中，只管往下?lián)?，隨轉腰落于左膝外側約一個平拳的位置。坐掌，虎口撐圓。掌型要求大拇指一側略高于小指一側，松肩沉肘。
勁力運轉：
1、白鶴亮翅是敞開胸膛，誘敵深入隨即做左摟膝拗步。設對方右拳襲我中線，我以右臂下沉採化其來勢，勁點在右掌根外側及尺骨上半截。同時腰右轉以閃我中線，隨意左臂弧形上挒其脖頸。採化之時，借對方來勢，右臂將其來手纏裹折疊，以搓拓之勁將對方按出。前按之時，由右掌小指領勁，以腰催肘手。到位時坐掌，勁點在掌根。左臂隨右轉腰助己右臂，略有捋帶順化之意，隨即可截其暗手，可肘擊，亦可防護己之胸肋，以摟轉下採之勁力防其來腿，勁點在掌根及尺骨一側。正所謂歌訣有云：“起肩過胯膝外摟，肘外須防敵暗手，連環(huán)接打斜中找，掌按側肋并肩頭。”
2、《全體大用決》中說道：“摟膝拗步斜中找”，何為“斜中找”呢？含義其二：其一，左右摟膝拗步上身左右轉動的角度都在60度-70度左右，目的就是為了避開對方直擊，護我中線。而在閃化過程中，在已之斜側找進攻機會，這樣才能有纏繞折臂、摟膝按掌之功效；其二，對方被我閃化之后，直勁已經(jīng)變成弧線，我則順勢擊其側面肩胸、軟肋，使其旋轉跌出。所謂“斜中找”，亦可理解“斜進正出”的又一表現(xiàn)形式，身體在斜進中找進攻機會，但是擊掌的勁力則是直線朝前的。
虛實開合：
1、身體內在漸漸由實變虛。外形上虛中要有實，右臂隨轉腰向右后方撩掌時，左掌為虛，右掌背為實。
2、隨向前弓步，身體內在漸漸由虛向實。
要點提示：
1、出步時兩胯要松開，圓襠，兩腳之間的橫向距離保持與肩同寬。實腿胯根要外旋里收，兩臂在旋轉和前進時要保持水平，這樣才能保證立身中正。
2、摟膝是前進步法，有后就有前，松沉是關鍵。趙斌先師經(jīng)常說：“前后連貫上下應。”只有勁力做到了節(jié)節(jié)貫穿，手腳才能知道如何應答。例如左摟膝拗步時，右掌向前推掌，右膝尖往里收，右肘和右膝似有在一個垂直平面上前后對拉之勢，一起打開。右腳的蹬勁應該是由腳跟催著右胯往前送，有些學員容易使腳的蹬力發(fā)生左右的偏離，使得右胯不能順應往前移動，而是往左位移，這樣就使得右胯頂左胯，左胯不能夠做到往中線收，胯根就出去了。
3、有前就有后，不僅要求推掌時上身要有后撐之意，肩不能跟手走，到位時兩肩、兩胯上下、水平都要對齊。而且前腳掌落地時亦要有后撐之意，似有阻力的向前弓步，而不要使膝蓋主動拉著大腿往前移，從而使得兩胯前后擺動，丟掉了腳底下的虛實，更借不來地面的反作用力。
4、手臂的三大關節(jié)（肩、肘、腕）和腿的三大關節(jié)（胯、膝、踝）要一一對應。向前弓步變實之前，兩胯要松開，命門后撐，到位時兩胯轉正，同時要做到松腰沉胯、虛領頂勁、沉肩墜肘。只有往下松沉了，才能有借地面的反彈力，勁起陡然而由里透外。
5、以左摟膝拗步為例，身體的內在感覺是，當右掌后撩時，掌背往后走而非右肘后撤，掌背似乎是把掌心吸走了似的。右掌前推到位時，掌心似乎是有能量灌滿，鼓蕩而開，吐散到掌指梢節(jié)，手指脹呼呼的，往外散出去。這是內氣貫通的感覺。腳掌似乎是有一股氣沉到腳底下去了，腳趾不用刻意捉地，灌滿時自然而然地就扣在地上了，這是一種內在的感覺。外在的掌形上沒有什么變化，手是坐掌的結果，腳下是氣沉丹田的結果。整體的勁要沉穩(wěn)，才能勁貫四梢，灌滿之后，身上是松空之感，因為把勁都逼出去了。 太極之步法其實是身法（步隨身換）
太極步法，動中求定，求其輕靈、穩(wěn)健。提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起。落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地。如貓行虎步，松起松落。都不是用力，而是用意氣來完成，或者說在意念的指揮下，由松來完成。
左右腳的虛實轉換：不是用力而是用意氣來轉換
上步時，假如上右腳，右腳由后方腳尖提起，運往前方腳跟落地為止，在此過程中，須將全身的重量徐徐移于左腳，此時左腳為實腳，右腳為虛腳，骨節(jié)脫開，筋腱放長，胯關節(jié)松沉，腰關節(jié)放松，命門向前走到極限，變成前折（前凸），此時尾閭接近前腳跟，重心完全落在左腳，繼而提起右腳。如何提？這是步法中的關鍵，概括起來就是三點：提腳、運腳、落腳，酷似書法中起筆、行筆、落筆，叫做“實中實，虛中虛”。換句話說，提右腳之前，左腳再松一次，腳下產(chǎn)生無窮的彈力，內氣直達脊背，叫做氣貼脊背，利用脊氣將右腳輕輕提起，從右腳尖離地開始，實胯托著虛胯將右腳前送到位，到腳平松落地為止，在虛實的轉換中，腰脊由前折變?yōu)楹蟮?，脊氣將虛腳提起，丹田氣將虛腳平松落地，完成一組虛實轉換。
總體來說，虛腳要虛凈，不要掛力，實腳要實足，全身重量落在實腳上，此時尾閭基本坐在實腳跟上，形成百會、尾閭、腳跟上下一條線。當然在“實中實”“虛中虛”的操作中，都不是用力，而是用意氣來完成，或者說在意念的指揮下，由松來完成。虛腳的提起，不是靠軀體的前傾，腿的拉力和腳的后蹬力，而是靠脊背之內氣，將虛腳提起的。這就是提腳不蹬，落腳無聲，體現(xiàn)了“意氣換的靈”的虛實轉換，而不是用力轉換。
腰脊的運動軌跡，由腰前折變?yōu)檠蟮?，在虛實腳轉換的過程中，腰脊的運動軌跡是，由腰的前折（前凸）變?yōu)檠暮蟮ê笸梗?/span>，拳譜曰：“往復須有折迭，進退須有轉換”。往復可以理解為前進、后退；折迭可以理解為前折、后迭。在脊柱這個系統(tǒng)里，腰關節(jié)的活動范圍最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命門來控制。上步時，腰脊先前折(命門前凸)，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊?jié)u漸由前折變成后迭（命門后凸），叫作先折后迭；退步時，與上步剛好相反，腰脊先迭后折。其變化規(guī)律，就像一條陰陽魚在漸漸的變換，陰極變陽，陽極變陰，此消彼長，相互協(xié)調，互為根鈕。正是由于腰脊的變動，才使太極拳的身形不斷的變化，手、腳不斷的移動。特別應提醒的是，身形的變化，四肢的運行，必須以腰為主宰，就是腰帶四肢，四肢不能主動、自動，這是楊式太極拳特別的要求。腰為主宰，也不是以力主宰，而是用意、氣來主宰。拳譜曰：“以心行氣，以氣運身，意氣要換的靈……等”，說明太極拳的運行，虛實轉換，都是用意、氣來控制，而不是用力來操作。
上下相隨其跟在腳：上下一條線，腳下陰陽變
上邊指的是上身、太極手（含臂），下邊指的是太極腳（含腿）。拳諺曰“上下一條線，腳下陰陽變，頭上虛領頂，兩手空松轉”，拳經(jīng)曰：起根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一動，先由腳下的陰陽變化，繼而引起腰脊的虛實變化，再由腰脊來主宰，帶動四肢的運動。太極拳的運行過程，說到底就是虛實轉換的過程，說明白一點，就是身體的重心，在兩腳上虛實轉換的過程，人體的重心就在尾閭，重心是隨著腳下的陰陽變化而變化，尾閭到哪里，重心就到哪里，當左足為實足時，尾閭就坐在左足跟，百會、尾閭、腳跟上下一條線。
上下相隨其根在腳的全過程是這樣的：當某一動作到達極點，要轉換下一個動作時，手不能亂動，首先要虛領頂勁，然后松腳，當腳底一松時，不僅產(chǎn)生一個反彈力到達脊背來控制虛腳，同時身體重心勢必像水一樣的流到腳下，鉆入地心，改變了重心。重心的改變是漸變，是節(jié)節(jié)貫串的變，像水一樣的流變，絕對不能突變、頓變。這就說明運動的根源在腳，上下相隨也是隨腳。
四,中定者，九宮也，為先天之元炁之所藏。亦即真炁穴之位。上對夾脊，下對尾閭，與靈性涌泉呼應契合。中定的中，是指脊骨中的尾閭關言。
五,勢者，內含炁機，是活的；架者，則無生機，是死的。
六,分者，拳勢之變化，屬演繹，目的在于走化黏隨；合者，勁炁之凝聚，屬歸納，目的在于攻人發(fā)放。
十一,邁步時，應以尾閭上下對直，并與支持身體重心之腳跟相合，身體才能正直，不偏不倚，中勁相聚，神炁貫頂，此為三元步法。
二十四,前進有陰陽，后退亦有陰陽，故前進是要用腰胯之旋扭而上，以右手化，即以左手發(fā)，以左手化，即以右手發(fā)。
二十八,拳理就是道理，道理就是以道為體，以理為用。拳架不守道，如何能用，用而無理，則非太極。
二十九,邁步不用腰，即為死步。
三十一,人體的神經(jīng)作用是交叉的，故震左足發(fā)右掌，震右足發(fā)左掌，千萬不可患沖。
三十二,一舉動，全身各部都要配合，如用前腳跟，就要用后腳掌，如用后腳跟，就要用前腳掌，這就是陰陽變化，虛實分清。
三十四用步時，全身各關節(jié)由上而下，由下而上，應陰陽相配，才是活步。
三十八發(fā)勁時，肘與膝合、肩與胯合、手與足合，任何步法，如能與此三點相合，便是對的。
四十三捧勁在腰，千萬不可把勁放在手上與肩上。
六十,腳掌屬陽，腳跟屬陰，彈力在腳掌上，蹬力在腳跟上。人的站力，是腳掌與腳跟的合力。
六十一,腳掌用力時，以大腳趾與二腳趾抓地，腳上的力量即傳到膝上；如用腳跟一蹬，腳上的力量便傳到胯上。是知腳力與膝、胯之關系。
六十二,胯上發(fā)不出力，肩力從何而來；肩窩發(fā)不出力，肘勁從何而來；肘上不能發(fā)勁，手勁指力從何而來。是知腳、膝、胯與肩、肘、手之關系。
六十四,不管在何情況下，總要使腳掌用勁踏著地，同時腳趾要用力抓地，不可放松。
六十五,扭轉彈力在腳掌；蹬力發(fā)敵在腳心。
六十六前進時，外三合要如一；后退時，外三合要不亂。如此才能促成內三合之統(tǒng)一。
六十八腳勁與真炁穴【丹田】及腎上腺合，并借腰椎之擺動，身體即可輕靈如貓。
六十九
腿似鉆者，指在實腳時轉身，腳掌腳趾抓地不變，只借腰胯與膝之扭動而轉，腿即與腳掌之力相合入地而似鉆。
七十，太極拳之架勢、身法與步法，不可一刻離開腳上的變化。
七十一，虛腳必須隨腰、膝而移動，否則便是死步。
七十二，腳上虛實變化，就是腳跟的提放。比如要想虛前腿，只要把前腿腳跟微微一提，后膝稍跪，腰膝之勁合住，視敵而動。要把前腿放實，后腿腳跟一提，前腿放滿，并使腳掌、腳趾抓力，此則快而無形也。
七十七，下丹田在臍下一寸三分，即臍動脈與臍之結合處，屬陰。
七十八，沉肩垂肘，是外三合的方法。
七十九
用腳掌時，注意將骨之前面筋脈去貼裹骨上，用腳跟時，注意將骨之凹面筋脈去貼裹骨上。
八十，肩一沉，頸部無形中微微挺起，胸部亦微微內合，腰部也自然而坐，這是很自然的。
八十一:發(fā)時扭腕，是陰陽合勁。
八十二:拔背，不是弓背，鴯[ér將炁貼于背，并使集合于一點。
八十三:氣沉丹田之氣，不是呼吸之氣，鴯元真之炁。因為呼吸之氣只能進入肺部，根本到不了丹田。
八十四:氣海，在臍上一寸三分，即臍靜脈與臍之結合處，屬陽。
八十五:氣海 與丹田之氣，有調合上腹與下腹之作用。如吸下腹，上腹自出；吸上腹，下腹自出。故練炁以此為起點。
八十六:練拳時，為什么要將里胯往胯跟抽勁呢？因里胯內就是腸骨動脈，胯跟處就是尾閭骨，再上就是真炁穴，此處與生俱來，即含陰陽二炁，十分重要。
八十九:身心輕松而不緊張，是為假靜，如能做到全身各內竅各筋脈與各骨節(jié)之元真合而為一，才是真靜。
九十二心平氣和，身體松柔，是在拳中磨煉而來。
九十三研究拳理，比練架式更重要。
九十四靜是由內表現(xiàn)于外，動是由外傳達于內，故動靜皆宜，內外合一，才是真靜。
一百零一，練拳者，就追研真炁放發(fā)的根據(jù)，才能練成太極拳高手。否則，只是鍛練笨力，無有大成。
一百零五，練站樁，應全神貫注在兩腿兩腳上，腿為樹身，腳為樹根。如右腳實，就以天罡之炁，下行入地與地煞合，左腳心微提，以地煞之炁，順涌泉而上與天罡合。如此左右交換練習，可以增加兩腿兩腳之站力。
一百零六走路時，應把精神貫注于后腿膝窩處；向下踏勁時，是天罡合地煞；邁步彈勁時，是地煞找天罡。交換而練，可增加步法之靈活與沉穩(wěn)。
一百零七
太極拳為一動靜處中之道，能守能用，能養(yǎng)心防身，益壽延年。
一百零八
太極拳不在于身體運動之形式如何，而在于筋骨內竅元真之發(fā)揮，今人專重形式，乃本末倒置。
一百零九
練太極拳時，要配合陰陽動靜之機，反正交錯之秘，才能有所得。
一百十
一式之內要有正反，一處之間要有陰陽。舒展筋絡是，要注意縮骨；伸展骨骼時，要注意收縮筋絡貼骨。
一百十一
太極拳之秘，有守中二字。全身三百六十五塊骨節(jié)，三百八十四條神經(jīng)，要交配往來，收于中，發(fā)于中。
一百十三,由吸力與引力所配而成的合力，在拳稱之為爭力，它含有回旋、柔綿、堅剛、閃展、騰挪等勁力，揉合而成其無形的變化，即根于此。
一百十四
太極拳之圓活松柔，便是從爭力中建立起來。
一百十五
太極勁，是從筋骨內竅的元真里，由于陰陽的正反交配產(chǎn)生出來。
一百十九
太極拳勢中講求松柔。
一百廿
松處是虛，虛中必含有實，實者，聚斂也。
一百廿一
松聚之間，必須旋扭不停，扣扭繩子，繩子一松，必倒旋而另一端反而扭緊，這是自然的變化
一百廿二
太極拳十三字功法，不管任何一字或任何一勢，總要有一處松一處緊，否則，便無正反，即失陰陽。
一百廿三
太極拳雖講求松，但不可將全身放松，如將全身放松，便無正反、無陰陽、無內外、無虛實、無剛柔變化，無一是處。
一百廿七
稱中正，指腳跟、尾閭與昆侖頂成一垂直，上下相生相成，互為表里，中聚內勁，成為一整體。動是旋扭，靜時聚斂，上下左右，總成圓形而流旋言。
一百廿八:每一招式，皆為兩面之一體。如陰陽、虛實、動靜、松緊、左右、前后、分合、升降、剛柔、大力、進退等，皆為正反相生相成，而為一體。如分開而用，其效即失。是為至理。
一百廿九:稱陰陽，就是變化生化之根本。
一百三十:拳勢中一正一反中合為一體，才能生化出招式。
一百三十一:勁隨身去，即失中正。
一百三十二:虛者，廣大無邊也。雖無實質的存在，卻能包容與生化一切，只有虛，無從捉摸，無從克服。
一百三十三:實體的東西再強大，都有力量和方法去克服它，抵制它。
一百三十四:空與虛，要與時相配合，才能發(fā)生效用。
一百三十五:習太極拳，只有走步的姿勢，沒有跑步的姿勢。
一百四十:注重架勢下功夫，稱為練功。
一百四十一:用精神貫注內竅而練拳，稱為內功。
一百四十二:學拳如舍其理，求其形，便是反正相背，內外不合。
一百五十:中定的中，是指脊骨中的尾閭關言。
一百七十：稱守中，指用精神集中，將全身的元真之炁，完全凝聚于尾閭，一切收發(fā)，皆由此處而出言。因此處之沉勁，下可達兩腿，上可貫于兩肩、兩臂、兩手，并流旋于全身，成為混元勁。
一百七十五：前弓箭步為動步，是做調整體位前進后退，左擺右旋而用。練時將襠跨開，步子過大，尾閭與腳跟前后不能中正，而胯根不合，仙骨內的中竅穴不緊，難以發(fā)出全身整勁。今人把它當做發(fā)人用，便有問題。
一百七十八：打拳如擔擔，不論何種拳術，無不著重下沉功夫。
一百七十九：脊骨末端，有一穴名曰中竅，是人身站立的重要支柱，中正須以此竅為總樞機。
松肩者，系將肩骨環(huán)節(jié)松開，不可用勁控制。是隨著精神意念與兩膝內勁相合而言.
稱沉肩，系以內斂之勁凝于肩窩，意注項骨內之竅，再沉于尾閭上之竅。
習拳者，要時時刻刻在動靜的剎那間，把握住腳跟涌泉穴的沉勁和骶骨內勁炁。
肘與膝，富有旋彈力，含有綿韌勁。
膝的旋彈，要與腳及胯根相配合，才能發(fā)生效用。
上下調合，左右盤旋，皆賴膝之運用。
發(fā)放時，用合步、順步、拗步為最佳。
太極拳，一動就要內外互結，腳下的震動和手上的發(fā)勁，要同時而生，同時而到，精神意念在勁之先，方可制人。
以乾為剛，以坤為柔。剛為陽，陽為體。內為剛、為體。柔為陰，陰為氣，外為柔為氣。必內外往來，剛柔交錯，否則即無法活動。
剛柔，是種掙力的調和運用， 交互的，不是分開的。
勁的滋生與放射，并不是用力為剛，不用力為柔。
陽剛之勁，重于形體，性烈短，用時快速。陰柔之勁，重于精神，性長綿韌，系無形勁氣揉合而成。 一百九十二步法為勁炁生化運用之主要條件。
練太極拳，首先要明理，其次要有恒 一百九十四稱含胸，系指含虛言。與有形無關。是一種平靜其精神情緒，使之泰然明靜，一意專注，不動心神。
稱拔背，系指無形勁炁順背脊骨而上言。
稱虛其心，系指無形勁炁。
稱實其腹，實者，內斂也。指收斂胎元，收元真之炁沉于腹，凝斂入骨言。
太極拳十三勢，合于五行八卦。五行為經(jīng)，屬先天；八卦為緯，屬后天。
動、靜、陰、陽、剛、柔皆為時空演化而成，行拳對敵，如不知運用時空者敗。
精神集中，抱元守一者，不是叫你抱守一竅，而是要抱守靈能一炁。靈能者，天地之氣也。
