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素食飲食的人氣繼續(xù)增加。遵循素食的原因各不相同，但包括健康益處，例如降低患心臟病，糖尿病和某些癌癥的風險。然而，一些素食者過于依賴加工食品，加工食品可能含有高卡路里，糖，脂肪和鈉。他們可能不會吃足夠的水果，蔬菜，全谷物和富含鈣的食物，從而錯過了他們提供的營養(yǎng)。然而，通過一些計劃，素食可以滿足所有年齡段的人的需求，包括兒童，青少年，孕婦或哺乳期婦女。關(guān)鍵是要了解你的營養(yǎng)需求，以便你計劃滿足他們的飲食。規(guī)劃健康的素食為了充分利用素食，選擇各種健康的植物性食物，如整個水果和蔬菜，豆類和堅果，以及全谷物。同時，減少不太健康的選擇，如含糖飲料，果汁和精制谷物。健康的素食飲食模式食品推薦的2000卡路里/日飲食資料來源：2015-2020美國人膳食指南蔬菜每天2 1/2杯深綠色每周1 1/2杯紅色和橙色每周5 1/2杯豆類（豆類和豌豆）每周1 1/2杯淀粉每周5杯其他每周4杯水果每天2杯谷物每天6 1/2盎司全谷類每天≥31/2盎司精制谷物每天≤3盎司乳業(yè)每天3杯蛋白質(zhì)食物每天3 1/2盎司蛋一周3盎司豆類（豆類和豌豆）每周6杯大豆產(chǎn)品一周7盎司堅果和種子每周8盎司油每天27克添加糖，固體脂肪，添加精制淀粉每天不超過290卡路里（占總卡路里的15％）為了確保你的飲食包含你身體所需的一切，請?zhí)貏e注意以下營養(yǎng)素：鈣和維生素D鈣有助于建立和保持強壯的牙齒和骨骼。當吃足夠量的深綠色蔬菜時，如蘿卜和羽衣甘藍，羽衣甘藍和西蘭花，是很好的植物來源。其他選擇包括富含鈣和強化的產(chǎn)品，包括果汁，谷物，豆?jié){，大豆酸奶和豆腐。維生素D在骨骼健康中也起著重要作用。維生素D添加到一些品牌的大豆奶和米漿，以及一些谷物和人造黃油中。務(wù)必檢查食品標簽。如果你沒有吃足夠的強化食物并且陽光照射有限，你可能需要維生素D補充劑。維生素B-12維生素B-12是產(chǎn)生紅細胞和預防貧血所必需的。維生素B-12缺乏可能在吃純素飲食的人中未被發(fā)現(xiàn)。這是因為純素飲食含有豐富的葉酸維生素，可能會掩蓋維生素B-12的缺乏，直至出現(xiàn)嚴重問題。因此，素食主義者必須考慮維生素補充劑，富含維生素的谷物和強化大豆制品。蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)有助于保持健康的皮膚，骨骼，肌肉和器官。如果你全天吃各種各樣的食物，你也可以從植物性食物中獲取足夠的蛋白質(zhì)。植物來源包括大豆制品和肉類替代品，豆類，扁豆，堅果，種子和全谷物。Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸對心臟健康很重要。不含魚和蛋的飲食通?；钚孕问降摩?3脂肪酸含量低。菜籽油，大豆油，核桃，亞麻籽和大豆是必需脂肪酸的良好來源。但是，由于基于植物的ω-3轉(zhuǎn)化為人類使用的類型效率低下，你可能需要考慮強化產(chǎn)品或補充劑或兩者兼而有之。鐵和鋅鐵是紅細胞的重要組成部分。干豆和豌豆，扁豆，濃縮谷物，全麥制品，深色綠葉蔬菜和干果是鐵的良好來源。由于鐵不易從植物來源吸收，因此建議素食者攝入的鐵幾乎是非素食者的兩倍。為了幫助身體吸收鐵，在吃含鐵食物的同時，多吃富含維生素C的食物，如草莓，柑橘類水果，西紅柿，卷心菜和西蘭花。鋅的植物來源包括全谷物，豆制品，豆類，堅果和小麥胚芽。鋅是許多酶的必需成分，在細胞分裂和蛋白質(zhì)形成中起作用。碘碘是甲狀腺激素的一種成分，有助于調(diào)節(jié)關(guān)鍵器官的新陳代謝，生長和功能。素食者可能沒有足夠的碘，可能有缺乏的風險，甚至可能是甲狀腺腫。此外，大豆，十字花科蔬菜和甘薯等食物可能會促進甲狀腺腫。然而，每天1/4茶匙的碘鹽可提供大量的碘。素食入門過渡到素食的一種方法是逐步減少飲食中的肉類，同時增加水果和蔬菜。以下是一些幫助您入門的提示：斜坡上升。每周增加你已經(jīng)享用的無肉餐的數(shù)量，在日常膳食中尋找包括菠菜，羽衣甘藍等綠色蔬菜的方法。替代。拿最喜歡的食譜，嘗試沒有肉。你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)許多菜肴只需要簡單的替換。另辟蹊徑。在互聯(lián)網(wǎng)上查看素食菜單。購買或借用素食食譜。素食飲食吃的品種越多，你就越有可能滿足你的所有營養(yǎng)需求。