■今年國際睡眠日的主題“良好睡眠，健康人生”

■女性失眠癥患者數(shù)量明顯高于男性，為什么呢?

■失眠主要分三種，看看這些狀況你有還是沒有。

N本報記者林寶珍

古人云“不覓仙方覓睡方”，從這句話就知道睡眠有多重要。

3月21日是“世界睡眠日 ”，中國睡眠研究會提出“良好睡眠，健康人生”的主題，目的是全面提高公眾睡眠的健康水平，減少精神和心理疾病 的發(fā)生。

有資料表明，30%至50%的都市人都曾出現(xiàn)過失眠癥狀，其中5%可以確診為失眠癥。睡眠容易出問題的多是白領(lǐng)和工作時間不太規(guī)律的人，比如公司職員、記者、經(jīng)常上夜班者、會計、教師、醫(yī)生等，生活節(jié)奏快，工作壓力大，加上生活作息不規(guī)律，使他們成為失眠的高發(fā)人群。

套用時下的一個段子，現(xiàn)代人幸福的標準是什么?第一條就是“睡覺睡到自然醒”，本期《健康周刊》帶您一起走進“睡眠的奧秘世界”。

睡眠日調(diào)查 失眠癥患者女性比男性多

上海市中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)睡眠疾病研究所，對就診的2412名失眠患者進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)女性失眠癥患者明顯多于男性，占63.98%，51歲～60歲之間尤為高發(fā)。

專家分析，事業(yè)與家庭的多重壓力，讓女性在日常生活中承受的精神壓力大增。特別是更年期的女性，由于生理功能衰退，比男性更容易失眠。

調(diào)查中還發(fā)現(xiàn)，失眠患者中，31歲～50歲這一年齡段的發(fā)病率最高，患者的職業(yè)以機關(guān)干部、企業(yè)經(jīng)理等多見。這一人群往往是社會的“中堅力量”，快節(jié)奏的生活、高強度的工作壓力，加上不規(guī)律的生活作息，使他們成為失眠的高發(fā)人群。

30歲以下的年輕人也有19.20%的失眠者。高考前后的學生、大學一二年級學生，還有剛走出校園的年輕人，由于升學壓力，以及對陌生環(huán)境的不適應，容易失眠。不少白領(lǐng)由于生活不規(guī)律，經(jīng)常熬夜導致生物鐘紊亂，也容易為失眠所困。

睡眠日解析 睡眠欠了債想補回來不容易

省二院神經(jīng)內(nèi)科吳成翰主任醫(yī)師介紹，失眠在臨床上常表現(xiàn)為入夜難眠，或間斷多夢多醒，或早醒，醒后不能再入睡，甚至通宵難眠。白天頭暈腦漲或頭痛，精神疲乏，心慌心煩，急躁不安等，嚴重影響工作、學習和社會活動功能。缺乏睡眠好比是向銀行貸款，欠了“睡眠債務”，如不及時還債，日積月累，沉重的債務就會直接損害到健康，要想恢復到原有的狀態(tài)，就需要更長時間的高質(zhì)量的睡眠來還債。

偶爾失眠，對身體并無損害，但長期嚴重的失眠，對軀體和精神均可產(chǎn)生不利影響。

比如兒童失眠，會因生長激素的分泌受阻，影響機體生長發(fā)育；成人失眠，則會削弱成人機體的免疫力，影響工作和學習效率，特別是與記憶、計算和邏輯推理有關(guān)的精神活動要受影響。長期睡眠障礙 是導致慢性疲勞綜合征、高血壓病、冠心病、糖尿病、腦血管病 的重要原因之一。睡眠不足，還會大大增加意外事故發(fā)生的幾率。

導致失眠的原因有軀體疾病、體質(zhì)、精神、藥物、環(huán)境等多種因素，以及生活方式的影響。

睡眠日支招 失眠主要分三種偶爾失眠不是病

福建省心理衛(wèi)生協(xié)會理事長、省煤礦中心醫(yī)院心理咨詢中心林芳主任醫(yī)師介紹說，失眠有好幾種情形———短暫失眠僅持續(xù)幾個晚上，原因可能是時差、突然有心理壓力、太興奮、生病或睡眠習慣被打破；短期失眠一般持續(xù)3周以上，可能是有憂慮，比如經(jīng)濟 上遇到困難、突然失去親人、跳槽或遭遇婚變等；慢性失眠，也叫長期失眠，持續(xù)時間則超過一個月。

臨床上將最后一種失眠才稱為“失眠癥”，有嚴格的標準：連續(xù)四周，每周至少三天出現(xiàn)以下癥狀，一是上床熄燈后超過30分鐘無法入睡；二是晚上睡眠時間 不足6至6.5小時；三是夜間醒來超過三次；四是次日白天總想睡覺，認知功能下降，頭腦不清醒。

也就是說，如果每周有3次以上睡眠障礙，持續(xù)1個月以上者，就確診失眠癥，此時應及時就醫(yī)。

真正患上失眠癥的人只有5%。當然5%已經(jīng)是一個非常驚人的數(shù)字了。從另一層面來說，30%～50%的都市人有失眠癥狀，這也提示了偶爾的失眠其實是一個常態(tài)，絕大多數(shù)人都無法避免，所以應該以放松的心態(tài)對待。對失眠越是緊張擔心，就越是難以入眠，最后可能因此形成真正的失眠癥。這種對失眠的緊張和焦慮恰恰是令失眠慢性化和長期化的原因之一。

我失眠了怎么辦怎么辦怎么辦!

音量、燈光、溫度、習慣、飲食……失眠這事說大也大，說小也小

最近比較煩!比較煩!比較煩!輾轉(zhuǎn)反側(cè)，越是想睡越睡不著，數(shù)著時間一分一秒地過去，一個勁擔心第二天工作沒精力……誰都知道，失眠是件很痛苦的事；誰又知道，失眠有什么辦法對付?省心理協(xié)會理事長林芳主任醫(yī)師說，如果失眠是由軀體疾病引起的，首先要積極治療相應疾病，去除誘因；其次，改善睡眠環(huán)境和睡眠習慣，并掌握一些放松的技巧；最后，有必要的還得在醫(yī)生指導下使用安定類藥物，幫助睡眠。其中，對于大多數(shù)睡眠障礙者來說，營造一個適合睡眠的氣氛非常重要。

18℃至20℃最佳睡眠氣溫

有助于睡眠的環(huán)境應該是黑暗、安靜、舒適 、清爽，當然，還要不易被打擾。因此，臥室應按這些要求進行布置。

隔音：臥室必須安靜，如果門外有聲音，可以電扇轉(zhuǎn)動聲等代替，也有人喜歡用耳塞。

但有趣的是，有時候聽慣的聲音一下沒了，也讓人不易入睡。

燈光：臥室最好是暗的，如果臥室太亮，花點錢買塊遮光的窗簾是值得的。

氣溫：18℃至20℃是最佳睡眠氣溫。臥室里稍微冷一點更有助于睡眠。通常，如果氣溫高于24℃或低于12℃，人會保持清醒。

睡眠養(yǎng)成習慣周末不要打破

好的睡眠習慣非常重要。養(yǎng)成晚上按時睡、早上按時醒的習慣。這可以幫助調(diào)整人的生物鐘。周末的時候，也不要打破習慣。醒后即打開所有的燈或進行足夠的鍛煉，這能促使人更清醒。通常，人睜開眼后需要20至40分鐘才能完全清醒，燈光有助于減少睡眠慣性。如果睡眠有問題，不要午睡，因為這將影響到晚上的睡眠。

別在床上吃東西看電視

臨睡前放松自己，比如泡個熱水澡，然后看看書，或聽聽輕音樂。輕松的時間，最好有半個小時，并避免在亮光下進行，這有助于人把睡眠時間和活動時間分開。

睡前要避免算錢、玩競爭性強的游戲或解決家庭問題。把床僅僅當成睡覺的工具，不要在床上吃東西、看電視，或者長時間“煲電話粥”。如果躺在床上半個小時還沒睡著，那么起身到另一個房間，靜坐20分鐘，然后再回臥室睡下，要是還睡不著，重復數(shù)次，直到睡著。

多數(shù)sheep不是簡單數(shù)綿羊

常說的“數(shù)羊”法，不是真正數(shù)數(shù)，而是一直單調(diào)地發(fā)“sheep”、“sheep”的音。念這個單詞時，呼吸一張一弛，身體會慢慢放松。sheep與“睡吧”諧音，有暗示作用，腹式呼吸也有助于松弛肌肉，可以試試。

這些食物有助于抗失眠

林芳主任還建議，失眠患者平時多吃能平穩(wěn)血清素和轉(zhuǎn)換五羥色胺(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)的食物也有助于睡眠，比如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等。