夏天到了，
出門隨便一看，
都是漂亮的大腿，
嘖嘖嘖，
別提有多羨慕了！
那今天要聊的話題就是大家很關心的，
腿！部！練！習！
俗話說，
美不美看大腿！
但是腿粗真的是很多人的硬傷，
無論男女，
因為哪怕上半身再怎么瘦，
一旦腿粗，
就給人一種很壯的感覺。
那練腿就是必不可少的了。
當然，
略略作為一個加班族也很理解，
大家沒有時間去健身房的心情。
那么有沒有什么辦法，
就算不去健身房可不可以練腿呢？
答案是，
當然有！
因為今天略略就要給大家奉上一套，
在家就能練習的腿部運動攻略。
那么練腿有什么好處呢？
首先當然是好看！
二！
男性擁有強壯的腿部肌肉，
看起來會顯得很威猛，很強壯。
而且經常進行腿部訓練，
還可以有效地提升男性的睪酮分泌能力，
激發(fā)更深層的雄性，
對于增肌有著很好的作用。
女性練腿則有助于美化腿型，
抬高臀線，顯得腿部修長均勻。
前些天，小編在網上沖浪的時候，
看到了小時候的女神蕭薔上了熱搜。
小時候看《小李飛刀》，
真覺得她是世界上最漂亮的人了。
如今，蕭薔因為一張圖上了熱搜。
（51歲的蕭薔的身材，圖來源網絡。）
51歲的她身材管理還做得這么好！
像是少女一般。
去翻了下蕭薔的微博，
可見她鍛煉的照片，
以及叮囑，
堅持、堅持、再堅持??！
說，你還有什么理由不練腿！
三、練腿可以讓下盤更穩(wěn)定！
經常練腿的人，下肢肌肉發(fā)達，
下盤根基也會比較穩(wěn)定，
運動平衡力也會加強。
四、練腿可以延緩腿部衰老！
人老先老腿，腿部衰老是肌肉的流失。
而隨著你年紀漸大，
你的雙腿肌肉流失加快，
腿部力量漸失，走路開始沒有力量，
而練腿就是與衰老進行對抗，
加強腿部肌肉，讓你腿部依舊年輕。
五、練腿可以提高身體代謝！
經常練腿的人，身體代謝會提高，
可以促進全身燃脂，
有助于突破減脂平臺期，
讓你不容易發(fā)胖，更容易瘦下來哦！
不管男性還是女性，
練腿都是你不可忽略的重點。
不管你是否健身，
練腿都應該是你鍛煉的重點。
接下略略就來介紹一些訓練腿的動作。
在下面的動作中，每個動作中間休息30秒，
每次做兩組，每組15-20個。
好了，我們開始吧！
動作一、深蹲
因為不正確的技術動作會使膝關節(jié)受損。
所以深蹲時請注意：
1、腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)；
2.膝蓋朝向腳尖、不要內扣；
3.不要塌腰或拱背，背部挺直。
動作二、高抬腿
高抬腿屬于有氧運動，
這個動作是很常見的，
而且簡單易做，
標準動作是在保持上身挺直的情況下，
兩腿交替抬至水平。
長期練習可以增強腿部力量，
擴大步幅，提高髖關節(jié)，
膝關節(jié)，踝關節(jié)等下肢關節(jié)的力量、
柔韌、協(xié)調性。
動作三、動態(tài)臀橋
身體平躺在墊上，
雙手掌心向下平放于身體兩側，
雙腿微微分開略寬于肩，
兩腳掌平踏于墊面，
收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰抬起，
讓身體成一條直線，到最高點后稍停。
肩頸放松下巴內收，雙手盡量貼地。
雙腳打開與髖部同寬，腳尖朝向膝蓋，
收緊腰腹，感受臀大肌發(fā)力，
臀部保持不接觸地面，
抬到最高處停頓兩秒效果更佳。
動作四、單腿臀橋
身體平躺在墊上，
雙手掌心向下平放于身體兩側，
雙腿微微分開至略寬于肩，
并彎曲呈60度角，
抬起一條腿伸直，另一條腿屈膝。
收緊臀部并依靠臀部的力氣，
將下腰部抬起，
使身體成一條直線，
到最高點后稍停，
頂峰收縮臀部肌肉，
然后慢慢下放髖部。
還原以后不要再接觸地面。
記得反方向再來一組。
動作五、俯臥后踢腿
后背挺直，收緊核心保持穩(wěn)定，
保持骨盆以上身體動向下踢，
確保感受臀大肌的發(fā)力，
腿應該不接觸地面，
過程中保持懸空的狀態(tài)。
呼氣時向上，吸氣時向下。
動作六、跳遠
站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，
兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。
兩臂自然前后預擺，
同時兩腳隨著協(xié)調屈伸。
當兩臂從后向前上方做有力擺動時，
兩腳迅速蹬地，然后收腹，
屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺，
腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，
上體仍保持前傾。
動作七、深蹲跳
跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰(zhàn)性，
增加心率，構建力量。
專注速度，下蹲時大腿與地面平行，
不要進入完全深蹲姿勢。
雙腳比肩寬站立，
下蹲使大腿與地面平行；
使出全力快速跳起，
落地時保持深蹲姿勢，然后重復。
動作八：向前箭步蹲
收緊腹部，上半身挺直，
向前邁一側腿并下蹲，
手臂伴隨下蹲動作自然擺動。
下蹲至前側大腿與身體呈90°角，
前側大腿與小腿呈90°角，
后側大腿與小腿呈90°角；
稍停頓，前側腿發(fā)力站起回到起始位置，
保持每次步幅大小相同，
后側腿膝蓋不要著地。
除了以上動作，
還有一個動作對于練腿效果也非常好，
不過難度很大，
所以大家可以根據自己的需求選擇。
單腿深蹲
單腿站立，另只腿前伸；
下蹲，想象自己正要坐在一張椅子上；
盡可能向下蹲，使大腿后側碰到小腿；
起身，重復，然后換邊
但是這個動作難度很大，
所以可以從手扶固定物體開始。
怎么樣？
有動力了么？
相信自己。
我可以！
講真，
不要錯過練腿帶來的好處，
每周為自己安排一天來練腿。
再重新說一遍，
上面的動作，
每個動作中間休息30秒，每次做兩組。
好啦，今天的分享就到這里了。
今天運動繼續(xù)做起來。
