肥胖是目前全人類共同面對(duì)的問題。對(duì)于亞洲人而言，主要以米飯等為主食，約有68%的能量來源于碳水化合物。很多上班族因?yàn)榱?xí)慣于久坐不動(dòng)，盡管體重未超標(biāo)，但腹部卻很肥厚。
怎么辦？管住嘴，邁開腿。除了運(yùn)動(dòng)，還要從飲食結(jié)構(gòu)上進(jìn)行調(diào)整，適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
升糖指數(shù)GI
1981年, Jenkins等人首次提出了升糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）的概念，它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，用含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時(shí)間（一般為2小時(shí)）內(nèi)血糖升高水平的百分比值，反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值為100來確定其它食物的GI值。
GI值在55以下的食物為低GI食物，例如：牛奶、酸奶、蘋果、菜豆；
GI值在55-75之間的食物為中等GI食物，例如：全麥面包、黑/白米；
GI值在75以上，該食物為高GI食物，例如：葡萄糖、白面包、蜂蜜。
高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快；
低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放慢。
那么，是不是GI高的食物，減肥人士和糖尿病人就絕對(duì)不能吃，而GI低的就可以不受限了呢？事實(shí)并非如此，餐后血糖水平除了與食物的GI高低有關(guān)，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但對(duì)血糖總體水平的影響并不大。例如：南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，但事實(shí)上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜僅含5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不會(huì)引起血糖的大幅度攀升。
血糖負(fù)荷GL
哈佛大學(xué)的研究者Salmeron等提出了血糖負(fù)荷（GL）的新概念，使糖尿病患者和肥胖人士在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀，簡(jiǎn)便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量（克）與其GI值的乘積（一般以克為計(jì)量單位）。GL的提出體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響。
GL = GI*該食物中實(shí)際可利用碳水化合物含量/100
例如：一份含26克碳水化合物的玉米片GI值是81，那么它的血糖負(fù)荷就是26×81/100＝21。
GL≥20為高負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響很大；
10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響不大；
GL<>
例如：每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克，則吃200克西瓜所含碳水化合物為5.5×200/100＝11克，而西瓜的GI值為72，那么，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可見，我們一次吃4兩（200克）西瓜對(duì)血糖的影響并不大。但是，一次吃500克也就是半斤的時(shí)候，GL值就達(dá)到了20，對(duì)血糖的影響就比較大了。
所以說，食物對(duì)血糖的影響，不僅與這種食物的GI有關(guān)系，數(shù)量更起到了決定性的作用。即使是低GI的食物，超過了一定的數(shù)量，對(duì)血糖的影響也是很大的。因此，糖尿病患者和肥胖人士在選擇食品時(shí)一定要控制好總量，也就是要控制好全天攝入的總能量。一餐飯的GL值整餐飯中每種食物GL值的總和。
圖中“eGL”表示估算的GL值
高GL值食物 = 大腹便便
為什么高GL值食物讓你大腹便便？
促使體內(nèi)血糖飆升。
為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降后又開始覺得餓。
過多的糖分流入身體組織，多余的就變成中性脂肪。
中性脂肪和體內(nèi)吸收的其它脂肪堆積在一起，造成內(nèi)臟脂肪型肥胖，也就是大腹便便。
儲(chǔ)存在體內(nèi)的中性脂肪，分解成游離脂肪酸。
游離脂肪酸制造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
持續(xù)攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。
低GL值食物 = 健康
選擇低GL值食物迎來健康
低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
血糖不會(huì)飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
持續(xù)維持飽足感。
身體不會(huì)分泌過多的胰島素，就不會(huì)因急性低血糖產(chǎn)生饑餓感。
適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，維持標(biāo)準(zhǔn)體重。
避免過多的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹敬鎯?chǔ)起來，保持健康。
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